チェストプレスの効果的なやり方｜正しいマシンの使い方や平均重量とは
ダンベルでもチェストプレスは可能｜自宅で出来るトレーニングとは
フィットネスにあるマシンを使用すれば、綺麗なフォームを保ちながらチェストプレスがしやすくなりますが、実は、マシンを使用しなくてもチェストプレスは可能なのです。
ここでは、自宅で簡単にできるダンベルを使用したチェストプレスについて詳しくご紹介します。
ダンベルチェストプレスの正しいやり方
- フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝る
- 両手にダンベルを持つ
- (2)の時、ダンベルの重量は少し軽めを選びましょう
- 肩の横あたりで構える
- 大胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げていく
- 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1〜3分間)
- 残り1セット行う
- 終了
気合いを入れすぎて使用するダンベルを必要以上に重いタイプにすると、ダンベルの重さが手首にかかったさいに、手首を痛めてしまう可能性があります。
これは、マシンのようにバーの位置が固定されていないため、ダンベルの重さで知らず知らずに手首を沿ってしまうから。
手首を反らした状態で20回こなしても、それは手首を痛めるだけ。手首を反らさなくても持てる重さのダンベルを使用するようにしましょう。
ダンベルチェストプレスのコツ
- 肘を外側に向かせながら下ろしていく
- 大胸筋を意識してトレーニングする
- 腕の力でダンベルを動かさない
- 上げる時、下ろす時、両方にメリハリをつける
- 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る
ダンベルチェストプレスは、マシンを使用したトレーニングよりも可動域が広く、両手を大きく動かすトレーニングです。
そのため、しっかり気をつけていないと知らないうちに肘が内側を向いてしまったり、大胸筋ではなく、腕の力だけでダンベルを動かしてしまいがち。
必ず、鍛えたい筋肉である大胸筋をしっかり意識しながらトレーニングするようにしましょう。
チェストプレスの効果を上げるコツ｜筋トレのレベルを高めよう！
基本的に、どのチェストプレスも腕を曲げ伸ばしするだけというシンプルなトレーニングです。
そのため、動かし方に慣れてくると、次第に惰性でただ腕を動かすだけでチェストプレスを行った気になってしまいます。せっかくトレーニングするのであれば、きっちりと効果が得られるチェストプレスを行いたいですよね。
ここでは、チェストプレスの効果を上げるためのコツを詳しくご紹介します。
チェストプレスのコツ1. チーティングを行わず、ゆっくりと動作する
筋肉を鍛えるために大切なのは、「チーティングはしない」ということ。チーティングとは、重い負荷を押しやすくするために反動や勢いをつける行為を指します。
チーティングをしてしまうと、一時的に筋肉に強い負荷がかかってしまい、怪我を誘発してしまう恐れがあります。どんなにキツくてもチーティングはせず、最初から最後までゆっくりと動かす事を心がけましょう。
チェストプレスのコツ2. 肩をすくめず、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
重い負荷でトレーニングしていると、知らず知らずのうちに肩をすくめてしまう事があります。しかし、肩がすくんだ状態では、鍛えたい大胸筋がしっかりと鍛えられなくなってしまいます。
肩がすくまないようにするには、チェストプレスをスタートする前に、しっかりと肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ること。意識的に両肩を落とすようにしてからトレーニングを開始しましょう。
トレーニング中も、肩をすくめていないかどうか、自分でチェックする事が大切ですよ。
チェストプレスのコツ3. 息を吐きながら押して、息を吸いながら戻す
筋トレと呼吸は切っても切り離せないほど大切な関係です。チェストプレスに限らず、どの筋トレでも正しい呼吸法を行いながらトレーニングするようにしましょう。
基本は、腕を突き出す時に息を吐き、負荷を戻す時に息を吸います。チェストプレスで
- 腕を突き出す時に同じように息を吐く
- 腕を引く時に同じように息を吸う
と、覚えると覚えやすいのでおすすめですよ。
力を出しやすくしようと、呼吸法を無視し息を止めた状態で重い負荷を押してしまうと、余計に苦しさを感じて正しいフォームが崩れやすくなります。必ず、正しい呼吸法で適切な重さの負荷でじっくりとトレーニングしましょう。
チェストプレスの注意点｜効果的なトレーニングに導くポイント
チェストプレスにはマシンやダンベルを使う、様々な方法がありますが、どのチェストプレスにも共通する注意点がいくつかあります。
この注意点をおろそかにしてしまうと、大胸筋を鍛えられないばかりか、思わぬ怪我を引き起こし筋トレ自体をお休みしなくてはならなくなる場合もあります。
ここでは、チェストプレスを行う際に必ず気をつけてほしい注意すべきポイントについて詳しくご紹介します。
注意点1. 肩を痛めないように、肩甲骨を寄せて胸を張る
チェストプレスを行う時は、必ず肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし胸を張った姿勢で行いましょう。背中が丸まった状態だと、肩甲骨が開いた状態になります。
肩甲骨が開いたままで重い負荷を動かすトレーニングをしてしまうと、肩前面に大きな負荷がかかり肩を痛めやすくなってしまうので、気をつけましょう。
肩を痛めてしまうと、日常生活にも大きな支障がでてしまいますよね。肩を守るためにも必ず、肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。
注意点2. 筋トレ前後に、入念にストレッチを行う
筋トレは、筋肉に一時的に大きな負荷をかけるトレーニングです。筋トレを行う前後には、必ず念入りなストレッチを行い、筋肉をほぐしましょう。
ストレッチを行わずに筋トレをしてしまうと、筋肉がほぐされていない状態で、強い負荷をかけた動きをしてしまうことになるので、思っている以上に筋肉に負担がかかり過ぎ、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
普段の生活の中であちこち動き回っていても、筋トレで使う筋肉には普段あまり動かしていない筋肉もあります。面倒でも必ずストレッチを筋トレの前後に行うようにしましょう。
【参考記事】ストレッチはこちらを参考に▽
チェストプレスで上半身を効率よく肥大させよう！
チェストプレスは、胸板を厚くしたい男性だけでなく、バストアップや美しいバストラインをキープしたい女性にも、ぜひ、筋トレメニューの定番にしてほしいトレーニングです。
正しいフォームと適切な負荷で行えば、効果を実感しやすいチェストプレス。時間がある時はフィットネスでマシンを使ってじっくりと、忙しい時は自宅でダンベルを使って軽めに、などと柔軟にトレーニングしやすいのも魅力的なメニューですよ。 ぜひ日々のトレーニングに組み込んでみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
