チェストプレスの効果的なやり方｜正しいマシンの使い方や平均重量とは

織田琢也 2022.07.25

ジムにあるチェストプレスマシンを使って、筋トレを行いたい人へ。本記事では、チェストプレスで鍛えられる筋肉から、マシンの種類と使い方、重量の正しい設定、種類別のチェストプレスのやり方とフォームまで解説！また、トレーニングの効果をアップさせる秘訣と注意点もレクチャーします。

チェストプレスマシンの使い方｜筋トレ初心者が確認すべきポイント

座って、目の前にあるバーを押し出すだけのチェストプレスマシンは、動作が簡単なのですぐにトライできそうですが、フォームや押し出し方など、気をつけなければならないポイントがいくつかあります。

より効果的なトレーニングをするためにも、基本的な使い方をきっちり覚えておきましょう。

ここでは、チェストプレスマシンを使用する時に必ず守ってほしい基本的な使い方ややり方について、詳しくご紹介します。

チェストプレスマシンの使い方

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まずは、マシンの椅子の高さを自分にあわせて調節しましょう。

ポイントはマシンにしっかりと腰掛けた状態で、足の裏が全て地面につくこと。膝と足首が直角になり、安定感のある座れるかどうかを必ずチェックしておきましょう。

足の裏がしっかりとついた状態でないと、トレーニング中に体がふらつきやすくなってしまい、トレーニングに集中できず、効果も半減してしまいます。

椅子に座った状態で、高すぎず低すぎずベストなポイントに設定しましょう。

左右の大胸筋を均等に動かすためにも、マシンについているグリップを握る位置は必ず左右共に同じ位置を握るようにしましょう。

左はグリップの外側だけど右はグリップの内側を握るなど、均等に握らないと肘の角度などもそれぞれ変わってきてしまいます。

フィットネスにあるチェストプレスマシンのグリップには、ほとんどの場合、握る位置を確認できるようにいくつか刻みが入っていたり、握りやすいよう波状の形状になっています。

「グリップの位置は、内側から3つ目の刻み」などと、自分が握りやすい位置を知っておくのもおすすめです。筋トレ初心者は、特にトレーニング開始前に、必ず左右とも同じ位置を握っているかどうか確認しましょう。

適切な位置の椅子にしっかりと座り、左右共にグリップの同じ位置を握ったら、胸を張って背筋を伸ばした状態で、ゆっくりとバーを前面に押し出していきましょう。

まっすぐと押し出したバーは、その状態で少しキープするのがポイントです。その後、押し出した時と同じように、ゆっくりとバーを引き戻しましょう。

バーを引き戻す時に、かけてある重量に任せて勢いよく戻すのは絶対にNG。大胸筋を鍛えられないだけでなく、ゆっくりと伸ばした肩と肘を勢い良く曲げる事になるので、関節を傷めてしまう可能性があります。

ゆっくり押して、ゆっくり戻す。怪我を誘発しないためにも、必ずやり方を守りましょう。