表情筋の効果的な鍛え方｜"好印象な笑顔"を作る小顔トレーニングとは

表情筋の効果的な鍛え方｜満点の笑顔を作れるトレーニング方法

「顔のたるみをなんとかしたい...。」

「アナウンサー顔負けの可愛い笑顔を作りたい。」

どんなに綺麗事を言っても、顔の印象は体型の印象をも超えてしまうほど大切な要素ですよね。もちろん、普段の無表情な顔が綺麗であれば良いわけではなく、やはり笑顔が可愛いかったりすると男性も女性も相手に対して好印象になります。

そんな顔の印象を作っているのが、表情筋。硬くなってしまった表情筋では、あなたもぎこちない笑顔になってしまって、周りから不信感を買ってしまう可能せいだってあるでしょう。

今回は、そんな顔の印象を決める大切な筋肉「表情筋」の鍛え方を分かりやすく解説。

鍛えれば、顔のむくみ、たるみ、シワの改善にも役立つ筋肉ですので、この機会に若返りを狙ってしっかりとトレーニングしていきましょう。

「表情筋」とは｜何の役割を担っている筋肉なの？

表情筋とは、喜怒哀楽など顔の表情を作る顔の筋肉の総称です。目、鼻、口の周りに密集しており、顔面筋肉とも呼ばれます。

表情筋は顔面の薄い皮下にあり、頭骨と顔面の皮膚を繋げる筋肉群になるため、1つではなく、約30種類の筋肉から構成されています。

その中でも特に重要な筋肉が

• 前頭筋：おでこ全体を覆う大きな筋肉
• 眼輪筋：目の周りにある筋肉
• 頬筋：ほっぺたにある筋肉
• 口輪筋：唇にある筋肉
• 頤筋：下唇からあごにかけて伸びている筋肉

の5種類。5種類は表情作る上で欠かせない筋肉になり、5種類をしっかりと使った顔は、表情が豊かと表現されます。

その他にも多くの筋肉が顔に密集しているのは、表情は言葉と同じように相手と会話する上では大切だから。自分の言葉と一緒に表情を巧みに使いながら、伝えたい気持ちを表情と共に伝えていけるようにするためには、表情筋は必ず鍛えておかなければなりません。

表情筋の主な筋肉1. 前頭筋(ぜんとうきん)

前頭筋とは、両眉の上から髪の生え際に伸びる筋肉です。おでこを支える筋肉で、眉を上げ下げする働きがあります。

おでこの横じわを作るのもこの前頭筋。眼精疲労やストレスから硬くなりやすい筋肉でもあり、衰えると眉間にシワが寄ったり、額に横ジワが入ってしまいます。

表情筋の主な筋肉2. 眼輪筋(がんりんきん)

眼輪筋とは、その名の通り目の周りにあるドーナツ状の筋肉です。目を開閉する働きがあり、数秒に1回のまばたきを行うのもこの眼輪筋です。

目をぱっと見開くと眼輪筋が意識できます。眼輪筋が衰えると目の周りがたるんでしまったり、目の下にクマができたりしてしまいます。

表情筋の主な筋肉3. 頬筋(きょうきん)

頬には頬筋、小頬骨筋、大頬骨筋の三つがありますが、頬筋は口の横から顎関節まで伸びる筋肉です。

頬を膨らませたりへこませたりする時に動く筋肉で、頬を歯列に押し付けています。小頬骨筋は上唇を後上方に引き上げる筋肉、大頬骨筋は口角を上外側に引き上げる筋肉です。

表情筋の主な筋肉4. 口輪筋(こうりんきん)

口輪筋とは、唇の周りをぐるりと囲む筋肉のこと。口を閉じたり開いたり、唇を尖らせたりする働きをします。

頬筋、眼輪筋、頤筋などとも繋がっており、顔全体の表情を作る大切な筋肉です。口輪筋が衰えると、口元がたるみ表情が乏しくなってしまいます。

表情筋の主な筋肉5. 頤筋（おとがいきん）

頤（おとがい）とは、下あごのことを指す言葉で、頤筋は、下唇からあごにかけて伸びている筋肉のこと。主な役割としては、下唇を出す動きなどをサポートしています。

頤筋が衰えてしまうと脂肪がたるんでしまい、自然と二重あごに。フェイスラインを保つためにも、頤筋は鍛えておいて損のない筋肉になります。

表情筋を鍛える効果｜顔の筋肉がもたらすメリットとは？

表情筋は目や口などの周りにある顔の筋肉で、普段の生活ではあまり意識することはありません。そのため、衰えていても気にならないことが多いのが特徴です。

では、実際に表情筋を鍛えたら、どんなメリットがあるのか？

ここからは、表情筋を鍛えて得られる効果について詳しく解説。

しっかりとメリットを理解して、表情筋トレーニングへのモチベーションを高めていきましょう。

表情筋を鍛える効果1. 自然で可愛らしい笑顔ができる

顔の筋肉が硬くこわばっていると、表情にメリハリがなくなってしまいます。特に口周りの筋肉である口輪筋が衰えてくると、笑った時に口角が上がらず笑っているように見えないこともあります。

口輪筋がしっかり動いていると、笑った時に口角がキュッと引きあがります。表情筋を鍛えることで、自然で愛らしい笑顔が作れるようになるのです。

表情筋を鍛える効果2. たるみ、シワを改善する

顔のたるみやほうれい線などのシワは、年齢を重ねるにつれ女性の多くが気になる悩みです。表情筋を鍛えることで、たるみやシワを改善し、顔全体がリフトアップ。自然とたるみやほうれい線などがなくなり、顔全体が小さく見えるようになります。

表情筋は、たくさん種類があるため、たるみやシワを改善したい部位に応じてトレーニングを変えるのが大切。おでこの横ジワには前頭筋、目元のたるみや目尻のシワを眼輪筋を鍛えることで改善できますよ。

筆者が特におすすめしたいのが、口輪筋や頬筋といった脂肪の多い部分。脂肪が多ければ多いほど、その分たるみが出やすいため、トレーニングの効果も現れやすくなります。

「まずはちょっとくらい結果が出たほうがいい！」という人は、頬や口周りがどうなったのかを都度チェックしておくようにしましょう。

表情筋を鍛える効果3. むくみを改善する

脚や腕などの筋肉を動かすと、血行やリンパの流れが良くなり、老廃物や余分な水分が排出されます。顔周りの表情筋も同じで、しっかりほぐして動かすことで、顔周りに滞った血行やリンパの流れを促進します。

むくみは、脂肪とは違い、短期間で起こるものなので、比較的短い期間で対処できるため、むくみが気になっている人は、ぜひ表情筋トレーニングを導入してみてください。

表情筋を鍛える効果4. 脂肪が燃焼されて小顔になる

日常生活の中で表情筋を意識したりトレーニングで表情筋を鍛えたりすることで、顔の皮下についた余分な水分や老廃物も排出され、脂肪も燃焼されやすくなります。

むくみやたるみを解消し、皮下の脂肪も燃焼されるので、フェイスラインが引き締まりすっきりとした印象に。

表情筋を鍛えることで脂肪がなくなり、軽くなった脂肪や皮膚をしっかりと表情筋が支える。良い循環を作っていくことで、顔全体がキュッとリフトアップされるため、小顔効果が期待できますよ。

表情筋の効果的な鍛え方｜自分の顔に自信がつくトレーニングメニュー5選

表情筋を鍛えると様々な嬉しい効果が得られますね。ここからは、小顔を作ることを目的にした、5種類の表情筋トレーニングメニューをご紹介します。

場所を選ばず短時間で手軽にできるものばかり。テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど、ちょっとした隙間時間にトレーニングができます。表情筋をしっかり鍛えて、すっきりとした小顔を手に入れましょう。

表情筋の効果的な鍛え方1. 割り箸運動

割り箸を使って、表情筋のうち口輪筋を中心に鍛える運動です。割り箸を口にくわえるので、自宅など誰も見ていない場所でこっそり行いましょう。

短時間で口周りがすっきりとし、口角もキュッと上げられます。口元のたるみが気になる人や口角が下がってしまいがちな人は、ぜひ取り入れてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 割り箸を横にしてくわえる
2. 奥歯でギュッと噛む
3. 口を横に広げて、「い」の形を作る
4. 30秒キープ
5. 10秒休憩する
6. あと2回繰り返す
7. 終了

割り箸をくわえて口角を上げている時間は、約30秒が目安。長くても、1分間程度にしましょう。これを3回繰り返し、わずか2～3分でトレーニングは終了です。

トレーニングのコツ

• 割り箸をしっかり噛む
• 口角をしっかり上げる
• しっかりと10秒間キープする

割り箸を奥歯でくわえる時は、鏡を見ながら上下の前歯が左右にずれていないかどうか、噛み合わせをチェックしましょう。

左右にズレているようなら、ズレをしっかり修正。鏡で小まめにチェックして、真っ直ぐな状態でトレーニングを行ってください。

表情筋の効果的な鍛え方2. くちゃぱー運動

道具を一切使わず、誰でもどこでもできる顔の筋肉全体の顔ヨガトレーニング。それぞれの表情筋を意識しながら、一つ一つの動作を大袈裟に丁寧に行っていきます。

トイレの中やエレベーターの中など人がいない空間が少しでもあれば、行える簡単な顔ヨガなため、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 顔のパーツを中心に寄せる感じで、顔をくちゃくちゃにする
2. 口からゆっくり息をシューッと吐く
3. 吐ききったら、思いっきり顔をパッと開く
4. (3)の状態を5秒間キープする
5. あと2回繰り返す
6. 終了

それぞれの動作を、ゆっくり丁寧に行いましょう。顔をパッと開く時は、約5秒間その状態をキープ。全体の動作は30秒もかからず、それを3回繰り返します。

トレーニングのコツ

• 顔を開いた時は、顔の力を抜いてリラックスさせる
• 開いている時は、鼻で呼吸する
• 口元や目元もパッと開く

顔をくちゃくちゃにする時は、顔の筋肉全体に力を入れた状態です。そこからパッと開く時は、力を抜いて表情筋をリラックスさせるのがポイント。

表情筋を意図的に緊張させてから緩めることで、顔のこわばりがすっきりほぐれます。

表情筋の効果的な鍛え方3. あいうえお筋トレ

「あいうえお」と言うだけで口輪筋をしっかり鍛え、顔全体の血行も促進できるトレーニングメニュー。口周りのシワやたるみが気になる人には特におすすめで、小顔効果も抜群です。テレビを見ながら、家事をしながら、時間と場所を選ばず手軽にできます。

トレーニングの正しいやり方

1. あ：顎を限界まで下げて口を縦に大きく開く
2. い：首筋が浮き出るくらい、口を大きく横に広げる
3. う：顔のパーツを中心に寄せるイメージで、唇を前に突き出す
4. え：舌を出し、口を横に大きく開いて頬を高くする
5. お：ほうれい線を伸ばすように、口を縦に大きく開く

「あいうえお」のそれぞれの表情を約10秒ずつキープします。一連の動作を3回繰り返しましょう。トレーニング全体の所要時間は1～2分と顔ヨガとしては少し長めなため、お風呂に入っている時などに行うのがおすすめです。

トレーニングのコツ

• 各動作のいずれも、口の形を守る
• 「あ」の時に、目も開くと目の周辺の筋肉も鍛えられる
• 「え」の時に、舌を出すと二重あごの解消に効果的
• 慣れてきたら、各キープ時間を増やす

「あいうえお」それぞれの口の形は表情筋の違う部分を鍛えるため、口の形をしっかり守ってキープすることが大切。「あ」の時は目の周辺の筋肉を鍛え、「え」の時は二重あごの解消に効果があります。

特に気になる部位がある人は、特定の口の形を長めにキープしてみましょう。

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表情筋の効果的な鍛え方4. 舌出しストレッチ

口輪筋や頬筋が衰えると、ブルドッグのように口元が下がってしまいます。口周りのたるみが気になる人におすすめなのが、こちらの舌出しストレッチ運動。

疲れた老け顔から、口角がキュッと上がり引き締まったフェイスラインを作ってくれますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 鏡の前で上の歯を8本見せながら、口角をキュッとあげる
2. 目線は斜め上に向ける
3. のどの奥から舌を口の外に突き出す
4. 舌先をぐっと上に向ける
5. 舌を右から左へ、滑らかにゆっくり移動させる
6. 左端まで行ったら、今度は左から右へと移動させる
7. 左右への移動を3往復繰り返す
8. 終了

舌を左右に動かす時は、一往復で約10秒を目安にしてください。1回のトレーニングで、左右の移動を3往復繰り返します。

トレーニングのコツ

• 下の歯が見えない状態で、上の歯だけを8本見せることが大切
• 下の歯が見えている状態では口角が下がっている
• 口角をしっかり上げた形をキープして舌を動かす
• 目やおでこなどの他のパーツは力を抜いて行う

舌出し運動で一番大切なのは、最初の口の形の作り方。口角をしっかり上げた状態から始めないと効果激減。

上の歯を8本を見せ、下の歯は見せない口の形を意識しましょう。逆に舌の歯が見えている状態では、口角が下がっていることになります。

表情筋の効果的な鍛え方5. 舌回しトレーニング

口の中で歯茎をなぞるように、舌をぐるぐると回すトレーニングです。舌や口周辺の筋肉を刺激し、口周りのたるみを改善できます。顔の下半分がすっきりするので、小顔効果抜群の運動です。

マスクをしていれば、電車の中などでも周囲に気づかれずに、こっそりトレーニングできるのが魅力的なポイント。普段のちょっと空いた時間を有効活用して、表情筋を鍛えていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 口の中で、右回りで大きく円を描くように舌を回す
2. ゆっくり回す
3. 20回回す
4. 左回りも20回行う
5. 1日に合計3セット行う
6. 終了

舌をぐるりと一周回すのを1回として、右回り20回、左回り20回行います。これを1セットとし、1日に3セット行いましょう。

トレーニングのコツ

• 2秒で1周程度のスピードで舌を回す
• 1日3セットなので、時間を置いても大丈夫
• 顔の筋肉を伸ばすイメージで取り組む
• 慣れてきたら1回の回数を増やしてみる

舌を回す時は、2秒に1周を目安にしてください。舌を回すスピードが早すぎると動きが雑になり、遅すぎるとエクセサイズ効果が下がっています。

リズミカルなペースを保ちながら20回、右回りをしたら左回りも同じ回数行います。最初は舌や口周りがかなり疲れますが、慣れてきたら1セットの回数を増やしましょう。

表情筋をほぐすツボ押しマッサージ｜固まった筋肉を柔らかくしよう！

表情筋も身体の筋肉と同じように、こわばったり硬くなったりします。表情筋の緊張をほぐすことで、血行が促進され生き生きとした笑顔を作ることができます。

表情筋をほぐすのに効果的なのが、顔にあるツボのマッサージです。表情筋と顔のツボは密接に繋がっており、顔のツボを刺激することで表情筋にも働きかけてくれます。顔ツボをマッサージし表情筋がほぐれると、自然な笑顔を手に入れられますよ。

マッサージの正しいやり方

1. 手を洗う
2. 口角の外側にあるくぼみ、地層のツボを中指で5回指圧する
3. 口角の舌に人差し指をあて、耳へ向かって持ち上げる
4. 人差し指と薬指の2本の指で、ほうれん線に沿って揺らすように優しく刺激する
5. 人差し指と親指をL字にし、鼻の脇から耳に向けて流すようにマッサージする
6. 終了

表情筋のツボ押しマッサージをする時は、清潔な手で行い、肌に負担がかからないよう、マッサージオイルやクリームを使用してください。

顔の皮膚は非常に薄いため、爪で肌を傷つけたり、強く押したしたりするのは逆効果。指の腹や側面など、肌の負担にならない箇所を使って行ってください。

表情筋を鍛えるトレーニンググッズ｜顔の筋肉が鍛えられる筋トレアイテム

表情筋を効果的に鍛えるための、専用グッズも多く販売されています。ここからは、特におすすめのトレーニンググッズを2商品ご紹介します。

顔の中で気になる部分に焦点をあて、集中的にトレーニングができます。表情筋を鍛えるトレーニング方法や顔ツボのマッサージと合わせて、トレーニンググッズも取り入れれば、短期間で効果的に表情筋を鍛えることができそうです。

トレーニンググッズ1. MTG フェイシャルフィットネス PAO

顔の中で最も年齢を感じやすいのが口周り。こちらのグッズは、口にくわえてバーを上下にスウィングさせるだけで、口輪筋など口周りの筋肉を効果的にトレーニングできます。共振運動を利用しているため、小さな力でも表情筋に大きな負担をかけ、たるみやシワを改善します。

所要運動時間は1回約30秒、1日2回行うだけ。口周りの筋肉の衰えによるフェイスラインのくずれや、ほうれい線に効果的です。また左右均等にトレーニングできるため、顔のゆがみが気になる方にもおすすめです。

トレーニンググッズ2. パタカラプレミアムセット

歯学博士による長年の研究から開発された、美容器具。特殊樹脂を使ったマウスピースで、唇と歯茎の間に装着して口を閉じます。独特の形状と素材の復元力から、口輪筋と頬筋に効果的に負担をかけます。

使用の目安は1日に4回。テレビを見ながらや、お風呂に入りながらなど、短時間でもしっかりと表情筋全体を鍛えられます。ほうれい線、たるみ、シワの対策にはもちろん、フェイスラインのリフトアップにも。また、口呼吸を防止するため、口臭も改善できます。

表情筋を鍛えて、周りに好印象を持たれる笑顔を作ろう！

すっきりとした小顔や口角のキュッと上がった綺麗な笑顔を手に入れたいのなら、ぜひ表情筋を鍛えましょう。フェイスラインがすっきりするだけでなく、血行が良くなったり表情が生き生きとしたりと、表情筋のトレーニングには嬉しい効果ばかりです。

表情筋を鍛える筋トレメニューも、短時間で手軽にできるものばかり。お風呂の中、通勤通学の途中、家事の合間など、ちょっとした時間を有効活用して、表情筋を刺激しましょう。

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