水泳ダイエットを成功させる効果的なメニュー。プールで痩せる方法を解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきます。
もっと早く美ボディを作りたいなら、運動にも取り組んでいきましょう！
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消費カロリーから分かる水泳ダイエットの効果とは？
水泳は有酸素運動であり、ダイエットに効果のある運動として有名です。しかし水泳は陸での動きと比較すると、水の浮力があるため負荷が少ないように思われがち。そこで疑問に感じるのが「ダイエット効果はあるの？」という点です。陸上の運動と比較して、どのくらい消費カロリーがあるか見ていきましょう。
- ウォーキング：226kcal
- 自転車：305kcal
- テニス：383kcal
- 登山：341kcal
- 水中ウォーキング：236kcal
- ゆっくりクロール：305kcal
- ゆっくり平泳ぎ：278kcal
※体重50kgの方が、合計で1時間運動した場合のおおよその消費カロリー数です
以上のように陸上と比較しても、同じくらいの高いカロリーを消費できることが分かります。このように水中でもしっかりとダイエット効果があるので、安心して臨むことができますね。
【参考記事】ランニングより水泳がダイエットに効果的って知ってる？▽
水泳ダイエットのメリット｜一般的な運動にはない効果とは？
水泳ダイエットに効果があるかどうかを見てきたところで、ここからは水泳ダイエットのメリットを紹介していきます。陸上運動では得られないような効果が得られる水泳ダイエットの魅力を見ていきましょう。
水泳ダイエットのメリット① 陸上運動より消費カロリーが高い
水中では水の抵抗を受けます。おおよその消費カロリーを解説しましたが、もし陸上で、水泳ダイエットと同じ運動・同じ時間をこなすと、2~3倍の消費カロリーになると言われています。
これは水の抵抗を常に受け続けるため、多くのエネルギーを使います。さらに陸より冷たい水中では体温を維持するためにエネルギーが使用されます。こうした理由により、陸上運動より水中の方がダイエット効率が良いと言えますね。
水泳ダイエットのメリット② 体への負荷が少ない
陸上では全身の体重を支えるため、運動不足の方にとっては厳しいトレーニングになりますが、水泳ダイエットは水の浮力を利用できるため体への負荷が少ないダイエットメニューです。そのため負荷の高いトレーニングを制限されている方でも、水中であれば無理なく運動が行えるでしょう。
また水の流れに乗ってダイエットが行えるので、キツくなっても継続しやすいのがポイント。ハードなトレーニングを行って疲れた場合、水の流れに沿ることで呼吸を整えつつもトレーニングが行えます。このように陸と違って水が負荷を和らげてくれるので、消費カロリーが大きいながらも継続しやすいダイエットトレーニングと言えますね。
水泳ダイエットのメリット③ 血行促進によって、凝りやむくみの解消
水中でダイエットメニューに取り組むと、自然と血行促進の効果が得られます。これはエネルギーが常に消費され続けることで体温を高く保ち、全身の血の流れを良くするからです。
血行が悪いと肩こりやむくみが起きやすいですが、血流が良くなることで解消することが可能です。このように水泳ダイエットは体のメンテナンスに役立つ運動であり、無理なく体内の調子を改善することができます。
水泳ダイエットのメリット④ 水の抵抗により、全身のダイエット効果がある
水中では水の抵抗を常に受け続けます。そのため一気に全身に負荷をかかり、全身ダイエット効果を得ることができます。
陸上では負荷が脚や腕、背中など特定の部位に集中しやすいですが、水中であれば全身に負荷をかけることが可能。水圧に逆らって歩いたり泳いだりすることで、全身をバランス良くシェイプアップできます。
【参考記事】脚やせに効果的な水泳トレーニングメニューはこちら▽
水泳ダイエットのメリット⑤ リラックス効果が得られる
水泳にはリラックス効果があると言われています。その理由は「水しぶき」にあります。
水しぶきにはマイナスイオンが含まれており、このマイナスイオンを浴びることで体を健康にすることができます。必ずしも泳いでなくても歩いているだけで浴びれるので、健康的な体を目指すことが可能。多くのプールがこのマイナスイオン発生装置を設置しることもあり、水泳は今や体の健康にも大きな影響を与えるトレーニングとされています。
水泳ダイエットのメリット⑥ 楽しく続けやすい
ハードトレーニングを行わなくても陸上並みのダイエット効果がある水泳ダイエットは、楽しく続けやすいのが大きなメリット。水中に入るとついつい泳ぎたくなったり水に浮かびたくなるように、水泳には「楽しさ」が付いてきます。
楽しさはダイエットでは欠かせない要素です。ダイエット効果が高くてもかなり過酷では、三日坊主で終わることも…。筋トレなどダイエットが続かなかった方は、楽しく続けられる水泳でダイエット効果を実現してみましょう。
水泳ダイエットに効果的な「頻度と時間」
ダイエットを始める前に気になるのが「水泳ダイエットはどのくらいが効果的なのか？」という点。全身運動を行う水泳ダイエットはとても疲れるため、毎日続けるのは辛いですよね。
頻度は週1~3回を目安に取り組むのがベスト！最低でも1日間空けることで、疲労を残さずトレーニングできるのが理想的です。社会人で忙しい方は、仕事に支障が出ないよう仕事終わりで週1~2回を目標に取り組んでみましょう。
また1回の水泳ダイエットで行うのは、おおよそ30分~1時間程度を目安にしましょう。有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは20分後からと言われています。そのため脂肪燃焼効果がきちんと発揮される30分~1時間が良いでしょう。時間があって長い時間トレーニングできる方は、しっかり休憩を挟みつつメニューをこなしていきましょう。
【参考記事】水泳ダイエットの効果が出る期間とは？▽
水泳ダイエットの効果的なメニュー｜楽しく痩せるトレーニング方法とは？
ここまで水泳ダイエットの効果やメリット、効果的な頻度や時間について解説していきました。正しい方法をマスターして取り組めば、1ヶ月と短期間で痩せることができるので、ぜひ水泳ダイエットを行ってみてくださいね。
ここからは楽しく痩せられる水泳ダイエットメニューを紹介していきます。水泳経験者から未経験者も手軽にできるダイエットメニューを揃えていますので、一つずつマスターして実践してみてくださいね。
水泳ダイエットメニュー① 【難易度★☆☆】水中ウォーキング
プールを歩く「水中ウォーキング」。泳げない方でも取り組めるので、カナヅチの方でも運動不足の方でも行えるダイエットメニューです。適切な歩き方があるので、ぜひ習得して水中ウォーキングを楽しんでいきましょう。
水中ウォーキングの消費カロリー
泳げない方でも行える水中ウォーキングは、30分で115kcal〜180kcal程度のカロリー消費効果があります。水泳ダイエットの中でも最も負荷が少ないトレーニングメニューなので、長時間取り組むのが理想です。
ダイエットに効果的な水中ウォーキングのコツ
- 腕を大きく振る
- 歩幅を大きくする
- 水の抵抗をしっかり感じながら歩く
- 胸を張って背中を伸ばす
- 体を少し左右に振って、歩きながらお腹をひねる
水中ウォーキングの効果を倍増させるには、歩幅を大きく取ること。足を大きく一歩前に出すことで、体への負荷を高めてダイエット効果をアップさせることができます。簡単にできる水泳ダイエットメニューだからこそ、しっかり効果が発揮されるようコツを押さえておきましょう。
水泳ダイエットメニュー② 【難易度★★☆】クロール
水泳の中でも一番始めに習う泳ぎ方とも言える「クロール」。オーソドックな泳ぎ方であるだけに、泳げるという方も多いのではないでしょうか。速く泳ぐことよりも、時間をかけてゆっくりと泳ぐことを心掛けて臨みましょう。
クロールの消費カロリー
クロールは、30分間で150~200kcalを消費します。思いっきり泳ぐと500kcal近く消費することができますが、この方法は体力の消耗が激しく経験が浅い方には向いていません。消費カロリーを意識することは大切ですが、全身の筋肉に負荷をかけるようにじっくりと行うのがベストです。
ダイエットに効果的なクロールのコツ
- バタ足をゆっくり丁寧に行う
- 呼吸を整える
- 前に進むことより、フォームを心掛ける
- なるべくゆっくり動作する
- 苦しくなったらすぐに止める
- 慣れている場合は、距離は200m×4往復を目安にする
- 休憩をしっかりと挟む
クロールでダイエットを成功させるコツは、全身の動作をゆっくり丁寧に行うこと。素早く行うことで速く泳げますが、ダイエットメニューは速く泳ぐことより丁寧に泳ぐことが基本です。水圧を受ける時間を長くして、全身をシェイプアップできるように心掛けましょう。
水泳ダイエットメニュー③ 【難易度★★☆】背泳ぎ
仰向けの状態で水に水中に浮かんで泳ぐ「背泳ぎ」。浮力を利用するため、体力の消耗が少なく、水の流れを利用しやすい泳ぎ方になります。全身の力を抜いて、肩やお腹、脚などあらゆる部位の筋肉を使って、ゆっくりとリラックスして行ってみてくださいね。
背泳ぎの消費カロリー
背泳ぎの消費カロリーは、30分で175kcalほど。
水中ウォーキング以外の水泳ダイエットメニューの中では、消費カロリーが低い方になりますが、ゆっくり動作させることで体力の消耗を最小限に抑えて行えるトレーニングです。他のメニューを行って、最後に取り組むのが良いでしょう。
ダイエットに効果的な背泳ぎのコツ
- 水中でのバタ足を多くする
- 腕・バタ足の動作をゆっくり行う
- 肩を脱臼したことがある方は、背泳ぎを行わない
- 浮こうと意識せず、全身に力を抜く
背泳ぎはゆっくりとしなるようなバタ足を水中で行うことが効果を発揮させるコツです。バタ足を激しくやろうとすると、バランスを取りづらく、ダイエット効果も薄れてしまいます。美脚からほっそりとした二の腕、スリムなお腹周りと全身をバランス良く鍛えるためにも、焦らずゆっくり泳いでみましょう。
水泳ダイエットメニュー④ 【難易度★★☆】平泳ぎ
得意不得意がはっきり別れる「平泳ぎ」。バタフライ同様に消費エネルギーが高く、最短で痩せるために役立つメニューの一種です。泳ぎ方をマスターしている方は、積極的にダイエットメニューに取り入れていきましょう。
平泳ぎの消費カロリー
平泳ぎは、30分で約250kcalを消費します。速く泳げば泳ぐほど、消費カロリーを2倍にもすることができますが、楽しく継続させるためには息切れしすぎない程度に、のんびりと取り組むのがおすすめです。
ダイエットに効果的な平泳ぎのコツ
- 両手で水を掻き分けるように動かす
- 両手で水を掻いたら、すぐに脚で水を蹴らずにタイミングを空ける
- 脚で水を蹴る時に、かかとがお尻に近づけるようにする
- 運動不足の人は脚で強く水を蹴り込まない
平泳ぎでダイエットを成功させるためには、水を強い力で蹴り込まないことが重要です。特に運動不足の方が強く水を蹴ってしまうと、脚に大きな負荷がかかり最悪の場合怪我に繋がる危険性があります。どんな泳ぎ方でも動作はなるべく”ゆっくり”を意識して行っていきましょう。
水泳ダイエットメニュー⑤ 【難易度★★★】バタフライ
泳ぎ方の中でも上級レベルになる「バタフライ」。消費カロリーが非常に高く、全身を短期間でシェイプアップすることが可能です。泳ぎ方を習得している方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
バタフライの消費カロリー
バタフライは消費カロリーがかなり高く、30分で250~300kcalを消費できるダイエットメニューです。
上半身を前に大きく振るため、激しい水泳ダイエットになりますが、動きはあくまでも丁寧に。素早く行うと有酸素運動の効果が低くなってしまうので、速く泳ぐことより時間をかけて泳ぐことを心掛けましょう。
ダイエットに効果的なバタフライのコツ
- 肩を使って、腕を同時に水面に出す
- 水を蹴る以外は力を抜く
- 距離を稼ぐことより、時間をかけることを意識する
- 疲れが溜まってきたら、必ず休息をとる
バタフライでダイエットを成功させるコツは、しっかりとインターバルを挟むようにすること。体力を消耗しきっている状態でトレーニングを行っても、効果を発揮できず余計に疲労を溜めて後のトレーニングに影響を及ぼします。”泳いだら休む”を徹底して取り組みましょう。
水泳ダイエットで痩せない原因｜体重が減らない理由とは？
水泳はダイエットに効果的な運動です。しかし、「水泳では痩せない」という口コミをしている方を見かけます。では、水泳ダイエットで痩せないのは、何が原因なのでしょうか。
ここからは水泳ダイエットで痩せない原因を解説していきます。これから取り組む方は注意点として覚えておき、既に取り組んでいる方は再度誤ったダイエットの仕方をしていないか確認していきましょう。
水泳ダイエットで痩せない原因① 全身のストレッチを行っていない
「ストレッチを行う」は、実は怪我だけでなくダイエットにも影響する大切なポイント。体が硬い状態では正しく全身の筋肉を使用できず、カロリーが消費されにくくなってしまいます。
また、いくら水泳が血行に良いと言っても、血行が悪すぎる状態ではダイエット効果が薄れてしまうことも…。水泳を行う前だけでなく、日頃からストレッチを欠かさず行って、ダイエット効果を上げるようにしましょう。
【参考記事】朝夜のちょっとした時間で行える簡単ストレッチメニューはこちら▽
水泳ダイエットで痩せない原因② 水温による体の冷え
体を冷やすと血流が悪くなってしまい、全身に栄養が行き渡りにくい体になってしまいます。そうなるとせっかくダイエットメニューをこなしても効果が薄れてしまい、なかなか痩せられないという事態に陥ってしまいます。
通常プールは体温より低い水温に全身浸かるので、長時間入り続けるのはNGです。体が冷えないように無理をしない程度にメニューをこなし、プールから出た後は採暖室でしっかりと温めましょう。
水泳ダイエットで痩せない原因③ 食事の仕方が間違っている
そもそもの食事方法が誤っていれば、いくらダイエットメニューをこなしても痩せることはできません。ただし食事を抜けば良いかと言うとそうではないため、健康的に痩せるには正しい食事の仕方を知る必要があります。
- 低糖質で高タンパク質の食品を摂る
- ご飯や麺類など炭水化物を減らす
- アルコールの量を減らす
- ゆっくり食べる
- 少量を1日5回に分ける
- 1日1.5Lの水を飲む
- 泳ぐ前にバナナ一本など軽く食べておく
ダイエットには食事制限が欠かせませんが、なかなか続けるのは辛いものがあります。最低限上記を守って、ダイエットと食事をバランス良く両立させていきましょう。
水泳ダイエットを成功させるには、”筋トレ”が重要！
有酸素運動である水泳は筋トレと組み合わせることで、ダイエット効果的を高く発揮できます。
筋トレ自体にはそこまで脂肪燃焼効果はありませんが、体内の筋肉量をアップさせて基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができます。水泳は効果的に脂肪を燃焼するため、痩せる運動として◎。
筋トレと水泳を適切に組み合わせることで、脂肪を燃焼しつつも痩せやすい体質を作ることが可能です。筋トレで基礎代謝を上げつつ、水泳ダイエットを取り入れて短期間で体を絞っていきましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ① ヒンズープッシュアップ
二の腕や胸筋、背筋や腹筋など上半身のあらゆる部位を鍛えられる『ヒンズープッシュアップ』。正しい方法を身につけると、効率よく基礎代謝を上げることができます。筋肉がしっかりついたスリムな体型を作って、自分が着たい服装を増やしていきましょう。
筋トレの正しいやり方
- 肩幅より少し広く腕を広げて、床につく
- 背筋を伸ばしながら、お尻を高く突き上げる
- お尻から腕まで一直線になるようキープする
- 足の幅も肩幅より少し広くする
- 胸が床ギリギリまで近づけるように体を下げていく
- 上に大きな丸を描くように、姿勢を戻していく
- 15回繰り返す
- 30秒間の休憩を挟む
- (1)~(8)を2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップは15回×3セットが目安となります。疲労がとても溜まる分、とても効果的に鍛えることができるトレーニングになります。ぜひ正しい方法を身につけて取り組んでみてくださいね。
筋トレのコツ
- 大げさなくらいしっかりと動かす
- 肘だけでなく、体全体を動かす
- 慣れてきたら椅子を利用して椅子の位置を高くする
- 背筋を収縮するイメージで構える
ヒンズープッシュアップは体全体を地面スレスレまで下げることが重要です。肘を曲げるだけだと、上半身の筋肉の負荷が少なくなってしまい、シェイプアップ効果が薄れてしまいます。正しい方法とコツを覚えて、1回1回の筋トレの質を高めるようにしましょう。
【参考記事】ヒンズープッシュアップの効果を倍増させる方法をまとめました▽
ダイエットに効果的な筋トレ② ノーマルスクワット
スクワット種目の代表的な筋トレメニュー『ノーマルスクワット』。太ももやお尻の筋肉を引き締めて、タイトパンツが映えるような美しいスタイルを作れます。ダイエット効果が高いですが、誤った方法で行うと腰を痛めてしまうことがあるため、必ず正しいやり方を身につけて取り組んでみてくださいね。
筋トレの正しいやり方
- 肩幅くらいに足を広げておく
- 足先はやや外向き
- 背筋を伸ばす
- 息を吸いながら体を落としていく
- 床と太ももが平行になるくらいまで落としたら、2秒間キープする
- 息を吐きながらゆっくりと体を起こしていく
- 15回繰り返す
- 30秒間の休憩を挟む
- (1)~(8)を2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは15回×3セットを目安に行います。運動不足が続いている方は、筋肉痛になりやすいので、慣れるまでは回数やセット数を少し減らしましょう。
筋トレのコツ
- 背筋を伸ばす
- 呼吸方法を覚える
- 反動を使わず、ゆっくり行う
- つま先と膝は同じ向き
- 膝の位置はつま先より後ろ
ノーマルスクワットは背筋をしっかり伸ばすこと。背中を丸めて行っていると、最悪の場合腰痛を引き起こす可能性があります。ダイエット効果はかなり高いので、正しいやり方をしっかりとマスターして取り組みましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットに慣れてきたら、他の種類にもチャレンジしてみよう！▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
水泳ダイエットで楽しく効果的に痩せよう！
ジムや市民プールで歩いたり泳いだりして痩せる「水泳ダイエット」をご紹介しました。水泳ダイエットだけでも陸上トレーニングにはないメリットがありますが、大切なのは楽しく、そして食事や注意点を押さえて筋トレと一緒に行うこと。
水泳ダイエットだけで痩せようとすると、仕事が忙しくて時間が取れなかったりして、痩せるには相当の努力が必要になります。楽しく痩せるためにも、食事や筋トレなども心掛けて、効果的な水泳ダイエットを行っていきましょう！
【参考記事】はこちら▽
