水泳で筋トレ効果を高める秘訣｜水中で筋肉を鍛えるメニューを解説
水泳は筋トレ効果アリ！効率よく筋肉をつける泳ぎ方とは
「水泳って筋肉が付くのかな…？」 「泳いで筋肉が鍛えられたら嬉しいな！」
水中で全身の筋肉を使って泳ぐ水泳。普段から水泳以外のトレーニングも行っている人にとって、せっかく水泳をするのであれば、同時に筋肉が鍛えられると嬉しいですよね。しかし、水泳って筋肉がつくのか、具体的にどう筋肉が鍛えられるのか分からないですよね。
そこで今回は、水泳×筋トレを組み合わせたメニューを徹底解説。水泳のスピードを早めるために筋力も付けたいという人や、ジムに行ってプールで泳ぐことがあるという人は、ぜひチェックしてみてくださいね。
基本的に「水泳」と「筋トレ」は運動の種類が異なる
トレーニングには、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。同じ体を動かすトレーニングではありますが、それぞれ体への負荷のかかり方、全身運動への効果が異なるのです。
筋トレは体の筋力を鍛える無酸素運動で筋肥大の効果。その一方で、水泳でのトレーニングは有酸素運動にあたり、脂肪燃焼がメインのトレーニングになっています。
具体的に水泳は筋トレではないとされていると考えておくのが良いでしょう。
ただし、速く泳げば筋トレになる！
水泳の基本は有酸素運動となりますが、筋力への負荷を意識しながら泳げば無酸素運動にもなります。
つまりは、有酸素運動の水泳でも、工夫をすれば筋トレの効果も期待できるのです。
無酸素運動は酸素ではなく、体内の糖分を使って行う運動です。しかし速く泳ぐことによって無酸素状態になり、脂肪がエネルギーにならなくなって無酸素運動になっていきます。
「水泳だからといった有酸素運動にしかならない」というのは、実は誤り。きちんと筋トレの効果も得られますよ。
【参考記事】水泳で筋肉がつく理由を詳しく知りたい方はこちら！▽
水泳での筋トレ効果を高める3つの秘訣
水中での筋トレは、通常で行う筋トレよりも身体への負担が軽く、怪我をしにくいメリットがあります。
また、筋トレに慣れていない人もトレーニングしやすい効果もあるんですよ。
ここでは、そんな水泳での筋トレ効果をさらに高める方法についてご紹介。すぐできることばかりなので、ぜひ取り入れてみて下さいね。
秘訣1. 短距離を全力で泳ぐ
水中での大きな負荷をかけるのは難しいですが、泳ぎの速さや距離の工夫をすれば、筋肉トレの効果を変えられます。
水泳でのトレーニングは、短い距離を早く泳げば体に多くの負荷がかかり、無酸素運動としての効果を与えることに。水泳は時間をかけて長い距離を泳ぎがちですが、その方法だと有酸素運動になってしまう可能性が高いのです。
自分の全力を意識して泳ぎきれば、筋トレ効果を自ずとアップできます。
秘訣2. インターバルを短くする
水中での筋肉トレーニングに限らず、多くのトレーニングにおいてインターバルは重要です。
このインターバルを短くすることにより、筋肉に回復の時間を与えないまま次のトレーニングに移ります。そうして体を追い込んでいくと、自然と筋力が鍛えられていき、筋肉の成長スピードが早まる傾向に。
どのトレーニングにおいても筋トレの効果を高めるには、トレーニング中のインターバルを短くするのは欠かせないことなのです。
秘訣3. トレーニングをした後にしっかりと食事をする
筋肉を成長させるには、食事でタンパク質を摂るのは必要不可欠なこと。筋トレ後の食事は筋トレ(無酸素運動)によって刺激された筋肉の分解を抑えて、効率よく筋肉合成に働きかけます。
基本的にトレーニングをした45分以内の食事が、タンパク質を摂取する最も良いタイミングと言われています。もし、食事のタイミンが遅くなってしまうと、せっかくのトレーニング効果も薄れてしまう可能性も。
筋トレ効果を高めていくには水中でのトレーニングだけでなく、食事面にも気を遣いましょう。
【参考記事】効率よく筋肉をつける食事法はこちら▽
プロテインを飲むのも効果的！
忙しくてすぐに食事ができない場合には、プロテインを上手に利用するのがおすすめ。
プロテインはタンパク質を豊富に含んでおり、トレーニング後の筋肉疲労の回復を促してくれます。そのため、筋肥大には欠かせないツールとして、トレーニーからは大人気。
水や牛乳など飲み物に溶かすだけで良いので、筋トレ後すぐに食事が難しい人は、プロテインを活用しましょう。
【参考記事】筋肉をつけるなら、プロテインの種類と効果を知っておこう！▽
