固いハムストリングのデメリット|太もも裏をほぐすストレッチメニューとは?

長時間のデスクワークなどが原因で、太もも裏のハムストリングスが固くなります。ハムストリングスが固くなると、体の不調などにつながるのです。見方を変えれば、ハムストリングスを柔らかくすれば、若々しい体を保てるということ。記事では、ハムストリングスを柔らかくするストレッチを解説します。

ハムストリングが固いデメリット|筋肉をほぐさない悪い影響とは?

ハムストリングが固い人

太ももの裏側の筋肉ハムストリングスは、日常生活で大切な役割を担っています。そんなハムストリングスが固くなると、日常生活でさまざまなデメリットが生じるのです。

ここからは、ハムストリングスが固いと起こるデメリットを解説します。


1. 骨盤が歪んで姿勢が悪くなり、腰痛につながる

デスクワークで腰痛が辛い人

長時間のデスクワークなどで、同じ姿勢を続けているとハムストリングを使う機会が減ってきて柔軟性がなくなり硬くなってしまいます。

ハムストリングスは、骨盤や股関節などの動きを助けるので、ハムストリングスが固くなると、骨盤が歪んで姿勢が悪化し、結果的に腰痛の原因に

直立して前屈したとき、床と手が15㎝以上開いている場合、ハムストリングスが固まっている可能性が高くあります。将来的な腰痛リスクが高いので、早めに対策するのがおすすめです。


2. 肉離れなどの怪我をしやすくなる

太ももを肉離れした人

ハムストリングを使う機会が少なくなると、柔軟性が失われ硬くなってしまいます

ハムストリングが硬くなると、運動をするときに思うように下半身を動かせなくなり、太ももに負荷がかかりすぎてしまう原因に。負荷が蓄積すると肉離れなどの引き起こしやすくなります。

普段運動をしない方でも、ハムストリングが固いと歩いているだけで負荷がかかりすぎて痛む可能性も。日常動作でも支障が出ないようにハムストリングの柔軟性は高めておきましょう。


3. 血流が悪く冷え性などの原因になる

冷え性に悩む人

ハムストリングが固くなると身体を動かしづらくなるだけではなく、血液の流れも悪くなってしまいます。

全身に血液が行き渡らない状態になるので、体温が下がり冷え性の原因に。また、血行が悪くなることで老廃物も溜まってしまい、下半身がむくみます

ハムストリングは太ももの裏の大きな筋肉なので、固くなったハムストリングをほぐすことで血行の促進が効果的にできるのです。冷えやむくみに悩まされている方は、ハムストリングを柔らかくしましょう。


固いハムストリングを柔らかくする方法|簡単に出来るストレッチメニュー

ハムストリングのストレッチをする人

ハムストリングスを柔らかくするのなら、毎日ストレッチするのが一番です。

特に座る時間が多い現代人は、ハムストリングスのストレッチを行うだけで、体の不調が解消します。

ここからは、オフィスや自宅で行える固いハムストリングスを柔らかくするストレッチを紹介します。


簡単度:★★★|オフィスでできるストレッチ①

オフィスでハムストリングのストレッチをする人

仕事の休憩時間に行いたいハムストリングスのストレッチ。このストレッチで必要なものは、椅子や段差などの足を乗せられるものとなります。

このストレッチのやり方は、椅子などに足を乗せて、ぐっと重心を落とすだけです。乗せた足のハムストリングスが伸びているのを実感できます

ポイントは胸を張ること。背中が曲がってしまうと、ハムストリングスが伸びません。また背中は伸ばしつつも、上半身を少し前傾させると、ストレッチ効果が高まります。


ストレッチの正しいやり方

  1. 膝の高さほどの椅子や台を用意する
  2. 椅子の上に足を乗せて、もう片方の足は後ろに伸ばす
  3. 胸を張って、ゆっくりと重心を落とす
  4. このとき、体が丸まらないように気をつける
  5. ハムストリングスの伸びを感じたら、深呼吸しながら20秒キープ
  6. ゆっくりと体を戻し、もう片方の足をストレッチ
  7. これを左右2セット繰り返す

このストレッチの重要なポイントは、背中を丸めないことです。背筋を真っすぐしたまま、重心を落とすことで、ハムストリングスが伸縮されます。


簡単度:★★★|オフィスでできるストレッチ②

オフィスでハムストリングのストレッチをする人

椅子に座ったまま行えるハムストリングスのストレッチです。やり方は簡単で、椅子に浅く腰をかけ、前に伸ばした足先を掴もうとするように上体を曲げるだけとなります。

簡単に行えるのに、効果抜群なのが魅力のストレッチです。ハムストリングスがしっかり伸ばされるため、疲労回復やリフレッシュ効果などにも期待できます。

このストレッチのコツは、反動をつけないこと。反動をつけると、筋肉が反射で縮んでしまうため逆にハムストリングスは固くなります。したがって時間をかけて、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に浅く腰をかける
  2. 片足だけ前に伸ばす
  3. 伸ばした足の膝は、ほんの少しだけ曲げる
  4. 伸ばした足の指を掴むように、ゆっくりと上体を曲げる
  5. このとき背筋は真っすぐにしたまま
  6. イタ気持ちいいと感じる場所で20秒ほどキープ
  7. ゆっくりと上体を起こして、元の姿勢に戻る
  8. 反対の足のハムストリングスもストレッチする

このストレッチの重要な点は、深呼吸となります。ゆっくりと上体を前に倒して、程よい刺激を感じたら、深呼吸を繰り返しましょう。そうすることでハムストリングスが伸びやすくなります。


簡単度:★★★|家で座って行うストレッチ①

家でハムストリングをストレッチしてる人

誰もが一度はやったことあるオーソドックスなハムストリングスのストレッチです。

床に片足を伸ばして座り、体を前屈させます。定番のストレッチながらも効果は抜群です。ハムストリングスのほか、お尻や肩甲骨周りの広背筋も伸びます。一言でいえば、美姿勢を保つ筋肉のほとんどをストレッチできる

コツは、無理につま先を掴もうとしないこと。無理に伸ばしても、ハムストリングスは柔らかくなりません。気持ちのいい範囲で、姿勢をキープしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 床にあぐらをかいて座る
  2. 片足だけ前に伸ばし、もう片方の足は伸ばした足の太もも下に挟む
  3. 背筋を真っすぐにしたまま、上体を前傾させる
  4. 腰を前に真っすぐ引っ張るイメージで行う
  5. 程よく痛みを感じたところで前傾をストップ
  6. ゆっくり深呼吸しながら20秒キープ
  7. 反対の足も同様の手順でストレッチする

このストレッチのポイントは、ハムストリングスの左右と中央をまんべんなく伸ばすことです。足先を掴んで、左右・中央を各10秒ずつ伸ばしましょう。


簡単度:★★☆|家で座って行うストレッチ②

家でハムストリングのストレッチをする人

家で効率的にハムストリングスを伸ばせるストレッチです。

比較的強度は高いので、初めに複数ストレッチでハムストリングスを伸ばしてから、このストレッチに取り組むようにしましょう。足を前後に大きく開き、上体をゆっくりと前傾させるのが手順になります。

コツは前傾させつつ、股関節に重心を落とすこと。そうすることでハムストリングスがよく伸び、股関節のストレッチも行えるようになります。効果は高いですが、ハムストリングスが固い方は無理しないようにしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 右足を前に大きく踏み出す
  2. 右ひざを抱え込むように、両手を床につく
  3. そのさい、左足先が床から離れないようにする
  4. 左足を伸ばしたまま、右足に向かって上体を傾ける
  5. ハムストリングスの伸びを感じたら、股関節に重心を落とす
  6. その状態で20秒キープ
  7. 元の姿勢に戻り、左足のストレッチを行う

このストレッチのポイントは、後ろに伸ばした足は動かさないことです。伸ばした足を動かしてしまうと、軸がぶれてしまうため、ハムストリングスの伸びが悪くなります。


簡単度:★★☆|もも裏が超固い人向けのストレッチ

もも裏ストレッチ


ハムストリングスが固いため、足を真っすぐ伸ばしたり、足を伸ばして座ったりするのができない人もいるでしょう。目安としては、両足を伸ばして床に座り、手が足首までしかつかない人はハムストリングスが固い証拠

足首までしか手がつかない人は、まずはこのストレッチから行いましょう。

このストレッチを終えるだけで、ハムストリングスがしっかり伸びるため、手が足先まで届くようになります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 膝立ちになって、片足を前に出す
  2. かかとは床に着けて、伸ばした足の膝は軽く曲げる
  3. 両手を床に近づけて、指先だけ床につける
  4. 体を折りたたむように、胸を伸ばした足の膝に近づける
  5. そのままの状態で、深呼吸しながら30秒キープ
  6. そのさい、お尻近くのハムストリングスが伸びているのを意識する
  7. 反対の足のストレッチを行う

このストレッチのポイントは手にあります。ハムストリングスが固い人は、指先だけ床につけるのがおすすめですが、2セット目以降は手のひらを床につけるとハムストリングスがさらに伸びます。


簡単度:★☆☆|時短ヨガでハムストリングを柔らかく

ハムストリングヨガ


中上級者におすすめの、ハムストリングスがあっという間に柔らかくなるヨガです。少し強度が高いので、ハムストリングスをストレッチしながら、運動不足解消も行えます。

仰向けになった状態から、お尻を持ち上げて、足の曲げ伸ばしをするだけです。もし、お尻を上げられない場合は、壁を使うようにしましょう。壁に両足をついて、片足ずつ曲げ伸ばしすると、体の固い方でもヨガを行えます。

このヨガでハムストリングを伸ばしてから、ストレッチに取り組むと、効率的に柔軟性を取り戻せるでしょう。


簡単度:★☆☆|ハムストリングをしっかり伸ばすストレッチ集

ハムストリングストレッチ


ハムストリングスを伸ばす10種類のストレッチです。前半は負荷が低いですが、後半になるほど負荷はどんどん高くなっていきます

しかし前半のストレッチを丁寧に行えば、ハムストリングスが固い人でも後半ストレッチを行えます。10種類のストレッチを始める前と後には、ぜひ前屈を行ってみてください。

手が届く位置が大きく変わるので、ハムストリングスのストレッチのモチベーションになります。後半のストレッチはハードなので、最初の5つだけ行っても大丈夫ですよ。


毎日ストレッチをしてハムストリングを柔らかくしよう

ハムストリングのストレッチをする女性

太もも裏のハムストリングスが固まると、姿勢悪化や腰痛、血行不良などにつながります。特にデスクワーカーや女性はハムストリングスが固くなりやすいので、日々のケアが重要です

ハムストリングスのケアにはストレッチがおすすめ。筋トレとは異なり、無理なく行えるので、誰でも簡単にハムストリングスをほぐせます。

ぜひ紹介したハムストリングスのストレッチを行い、若々しい体を保ってください。

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