ダンベルトレーニングの決定版｜正しい使い方から効果的な筋トレメニューまで解説！
大胸筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜厚い胸板を作る筋トレメニュー2選
男らしい胸板を作るためには、大胸筋のトレーニングが欠かせません。大胸筋は腕立て伏せなど自重の筋トレでも手軽に鍛えられますが、ダンベルを使えばより短期間で肥大させられますよ。
ここでは、大胸筋を鍛えられるダンベルメニューから2種目をご紹介します。
大胸筋のダンベルトレーニング1. リアレイズ
大胸筋上部・下部・内側・外側まで全てのパーツをバランスよく鍛えられるダンベルトレーニングメニュー。椅子があれば筋トレ初心者でも簡単に行える種目なため、この機会にぜひチェックしてみてください。
リアレイズの正しいやり方
- 椅子に浅く座ります
- (1)の時、足は肩幅と同じくらい開きましょう
- ダンベルを両手に握ります
- 体を40度〜60度ほど傾けます
- ダンベルを持った腕は、体と垂直になるよう前に伸ばす
- 羽を広げるようにダンベルを離していく
- (6)の時、肘を少しだけ曲げておきましょう
- 肩の高さまで上げたら一度止まります
- ゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リアレイズの目安は、10回×3セット。胸の筋肉が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを離す時は、少しだけ胸を張る
- 肘は軽く曲げておく
- 下部を鍛えたい時は、ダンベルを少しだけ足側に傾けて上げ下げする
- 上げる時は素早く、上げる時はゆっくりする
リアレイズトレーニングで大胸筋を鍛える時は、まず上部・下部のどちらを鍛えるかを決めましょう。上部を鍛えたい人は少しだけダンベルを頭側に、下部を大きくしたい方は足側に傾けます。ダンベルを持つ腕の角度次第で鍛えられるため、筋トレ初心者はリアレイズから始めるのがおすすめです。
【参考記事】リアレイズのやり方を動画で解説▽
大胸筋のダンベルトレーニング2. ダンベルチェストプレス
かっこいい男の代名詞といえば“大胸筋”。胸板の分厚い男性はとっても魅力的ですよね。だからこそダンベルを使って効率的に鍛えておくべき。正しいやり方とトレーニングのコツを習得して、勇ましい大胸筋をGetしましょう。
ダンベルチェストプレスの正しいやり方
- フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝る
- 両手にダンベルを持つ
- (2)の時、ダンベルの重量は少し軽めを選びましょう
- 肩の横あたりで構える
- 大胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げていく
- 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り1セット行う
- 終了
ダンベルチェストプレスの目安は、20回 × 2セット。やや負担のかかるトレーニングになるため、無理せず行なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘を外側に向かせながら下ろしていく
- 大胸筋を意識してトレーニングする
- 腕の力でダンベルを動かさない
- 上げる時、下ろす時、両方にメリハリをつける
- 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る
筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力だけでダンベルを持ち上げようとすること。それではフォームは安定しませんし、大胸筋へ刺激も届けられません。必ず大胸筋を収縮させるイメージを持ちながらトレーニングしていきましょう。
【参考記事】大胸筋上部を鍛えられる筋トレメニューを大公開▽
【参考記事】腹筋を目立たせる大胸筋下部のトレーニング方法▽
腹筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜お腹を割る筋トレメニュー2選
腕や肩の筋肉などを鍛えるイメージの強いダンベルですが、使い方を工夫すれば腹筋を鍛えることも可能。腹筋はクランチやプランクなど自重でも鍛えられるため、ダンベルをうまく扱えない筋トレ初心者はダンベルなしで鍛えてからダンベルを使ってみてください。
腹筋のダンベルトレーニング1. ダンベルサイドベント
誰もがきれいに憧れる引き締まった腹筋。ダンベルサイドベントなら腹斜筋にダイレクトにアプローチできるので、メリハリのある美しいくびれが出来上がります。理想のシックスパックを作るために、極限まで腹斜筋に刺激を届けていきましょう。
ダンベルサイドベントの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開く
- ダンベルを片手に持ち、持っていない腕は腰または体の横につける
- ダンベルを持っていない手の方向に体を傾けていく
- 腹斜筋が刺激されているなと感じたところで止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。疲れてくると体が前傾しがちなため、背筋を常に意識して行なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 必ず交互に行う
- 腹斜筋がストレッチするくらいまで傾ける
- ダンベルを持っていない方の手は、安定させる箇所に固定する
- 息を吐きながら倒していき、吸いながら元に戻す
- ダンベルの重量はやや重めを選ぶ
ダンベルサイドベントで気をつけてほしいのが、スピード感を持って行ってしまうこと。早くすればするほど、腹斜筋と腹斜筋の中にある腹横筋がダメージを受けてしまう可能性があります。怪我のリスクを極限まで軽減させるためにも、全動作時間をかけてトレーニングしていきましょう。
【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方を動画で解説▽
腹筋のダンベルトレーニング2. ロシアンツイスト
お腹の真ん中『腹直筋』から横腹の『腹斜筋』までをバランスよく鍛えられるトレーニングメニュー。自重でも取り組める筋トレ種目にはなりますが、ダンベルを使うことでよりスムーズに腹筋を鍛えられます。シックスパックを作れるトレーニングとしても様々な雑誌などで紹介されているトレーニングです。
ロシアンツイストの正しいやり方
- ストレッチマットなどの上に仰向けで寝っ転がる
- 膝を曲げて、足を立てる
- 上半身を起こします
- 両足を浮かせる
- 足首を絡ませて安定させる
- ダンベルを両手で持つ
- ダンベルを持ったまま、体を右に捻っていく
- 限界まで捻ったら、左に捻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ロシアンツイストの目安は、左右10回×3セット。初心者は軽めのダンベルから始めていき、少しずつ重量を上げていきましょう。
ロシアンツイストのコツ
- 背中は丸めない
- 常に腹筋が刺激されているフォームを作る
- 初心者は、慣れてきたらドローイングを組み合わせる
- 腕の反動は使わずに腹筋を絞るように捻る
- ダンベルはお腹にくっつけない
ロシアンツイストで効率よく腹筋を刺激するために、ドローイングを取り入れましょう。ドローイングとは、腹筋の内部『腹横筋(インナーマッスル)』を鍛えられる特殊な呼吸法のことを指し、トレーニングの1つとしてスポーツ選手で取り入れている人もいます。
筋トレ初心者は無理せずに、フォームを固める点から始めてくださいね。
【参考記事】ロシアンツイストのやり方を動画付きで解説▽
【参考記事】綺麗な腹筋を作るために腹斜筋トレーニングは欠かせない▽
背筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜男らしい背中を作る筋トレメニュー2選
体幹にある筋肉の中でも鍛えにくい背筋。体の中でも非常に力の強い筋肉なため、自重では肥大するほど刺激できない背筋は、ダンベルを使えば誰でもムキムキにできます。
ここでは、ダンベルを使った背筋トレーニングメニューの中から人気のある種目をご紹介。自宅でも行えるメニューなため、この機会に正しい方法をマスターしておきましょう。
背筋のダンベルトレーニング1. ダンベルローイング
普段あまり人目につかない背中の筋肉。だからこそ脱いだとき、鍛え上げた背中を見せることに意味があるのです。脱いでも背中で語れる男になれます。自宅でも簡単に行えるトレーニングなので、ぜひ日々のトレーニングメニューに組み込んでみて。
ダンベルローイングの正しいやり方
- フラットベンチまたは椅子を用意する
- 片側の手と膝をベンチについてしっかりと固定する
- 逆側の手でダンベルを握る
- 胸を張って、背中が丸まらないよう姿勢を整える
- 背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げていく
- 限界まで引き上げたら、1秒間キープ
- その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
- この動作を10回行う
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルローイングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、必ず交互にトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと体を支えて安定させる
- 呼吸しながらトレーニングする
- ダンベルの重量は10回で息切れしてしまう物を選ぶ
- 体を前傾させる
- ベンチにつく手は、できるだけ肩の真下近くに置く
怪我のリスクを避けるために、必ずストレッチして行ってください。ダンベルを持っていない男性は、ペットボトルに水を入れて代用してみて。
【参考記事】背中の筋肉を鍛えられる、ダンベルローイングのやり方を動画で解説▽
背筋のダンベルトレーニング2. ダンベルデッドリフト
デッドリフトは基本的にバーベルを使って取り組まれるトレーニングメニューですが、ダンベルでも十分に筋肉を刺激できます。ダンベルデッドリフトは、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉だけではなく、お尻や太ももなど下半身全体を鍛えられますよ。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開きます
- ダンベルを握って、太もも前にぶら下げる
- (2)の時、ダンベルは太ももに触れない位置に調整しましょう
- 上半身を前に倒し、ダンベルを足関節近くまで落とす
- お尻を突き出しながら、上半身を前に倒す
- 体を起こす
- 軽く胸を張ります
- ゆっくりと体を倒す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルデッドリフトの目安は、10回×3セット。やや難しいダンベルメニューなため、トレーニングを行う際はまずフォームを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を伸ばして取り組む
- 手で持ち上げずに、背筋の力を使って持ち上げるイメージを持つ
- ダンベルは強く握らない
- 痛みが出たらすぐにやめる
- 膝よりも下は動かさない
ダンベルデッドリフトで押さえてほしいコツは、手ではなく、背筋の力を使って持ち上げること。手で持ち上げてしまうと、お尻や太ももの筋肉はおろか、背筋を鍛えることもできません。
また、怪我のリスクを避けるために、筋トレを始めたばかりの初心者は、ダンベルを使わない状態でフォームを固めるところから始めてみてください。
【参考記事】ダンベルデッドリフトのやり方を動画で解説▽
【参考記事】たくましい後ろ姿を作り上げる、背筋のトレーニングメニューとは▽
三角筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜肩の筋肉を大きくする筋トレメニュー2選
肩にある筋肉として有名な三角筋は、非常に力のある筋肉なため、負荷の小さい自重よりもダンベルなどの器具を使う方が効率よく鍛えられます。
三角筋は、上腕と体幹のトレーニングはよく使われる筋肉なため、鍛えておけばトレーニングの質をぐっと高められますよ。
ここからは、三角筋を鍛えられる効果的なダンベルの筋トレメニューをご紹介します。
三角筋のダンベルトレーニング1. ダンベルショルダープレス
肩幅の広い男性は男から見てもかっこいいですよね。スタイルも逆三角形に映るため、鍛えて損はない部位です。
ダンベルショルダープレスで肩幅を広げて、スーツもかっこよく着こなる男に。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
- フラットベンチやインクラインベンチに寝っ転がる
- ダンベルを両手に持ち、縦にして太ももの上に乗せる
- 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを肩のあたりまで持ち上げる
- 息を吐きながら素早く持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
- その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上げるときは早く、戻すときはゆっくりと行う
- 反動を使わずに、筋肉を使って動かす
- 常に手と肘が垂直になるようにダンベルを上下させる
- 呼吸法をマスターしてトレーニングする
- 肩甲骨を寄せて、背中を丸めないようにする
ダンベルショルダープレスの効果を極限まで高めるために、必ず全てのコツをマスターしてください。特に呼吸法は全トレーニングに通じますので、最初に覚えておきましょう。
【参考記事】肩の筋肉を鍛えられる、ダンベルショルダープレスのやり方を動画で解説▽
三角筋のダンベルトレーニング2. ダンベルフロントレイズ
ダンベルを使った三角筋トレーニングの中でも、手軽かつ簡単に取り組める種目になります。ダンベルショルダープレスよりも重たい重量を扱うのは難しいメニューなため、筋トレ初心者は、シャフトのみで始めてみても良いでしょう。
ダンベルフロントレイズ
- ダンベルを両手に持って、足は肩幅分ほど開きます
- (1)の時、背中は丸めず真っ直ぐを意識しましょう
- ダンベルを持ったまま、両手を太ももの位置にセットする
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす
- 同じ動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルフロントレイズの目安は、10回×3セット。肩周りの刺激を感じながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 筋トレ初心者は片手ずつ取り組む
- 肘を外に向ける
- 肩の高さで停止する
- ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に吸う
- 肩を上げない
ダンベルフロントレイズで重要なポイントは、肩の高さで停止時間を作ること。筋トレ初心者は、肩の位置で止めることを意識しておくことで、反動を使ったトレーニングにならずに済みますよ。
【参考記事】フロントレイズのやり方を動画で解説▽
【参考記事】たくましい三角筋を作り上げる7つのトレーニング方法をご紹介▽
大腿四頭筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜太もも前を太くする筋トレメニュー2選
体の中で集合した筋肉としては一番大きな大腿四頭筋(だいたいしとうきん)。太もも前にある筋肉で、4つの筋肉が集まった総称です。大腿四頭筋は、足腰の強さに影響を与えるため、鍛えれば鍛えるほど他トレーニングの質を高められます。
背筋と同様に非常に力のある筋肉なため、自重よりもダンベルを使った筋トレの方がより効果的に肥大させられますよ。
大腿四頭筋のダンベルトレーニング1. ダンベルレッグランジ
脚を鍛えるトレーニングといえば“スクワット”が有名ですが、せっかくダンベルを使って鍛えるならレッグランジで効果的に追い込みましょう。しっかりと脚を引き締めて、スマートな下半身を手に入れましょう。
ダンベルレッグランジの正しいやり方
- 両手にダンベルを持つ
- 足を肩幅分ほど開き、安定させる
- 息を吸いながら一歩前に踏み出していく
- (3)の時、できるだけ前に踏み出していきましょう
- 踏み出した後、膝を曲げていき、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
- その後、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルレッグランジの目安は、左右10回ずつ × 3セット。ダンベルローイングと同様に片方ずつ丁寧に小なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋は伸ばして取り組む
- 踏み出した時に蟹ガニマタにならないように真っ直ぐ前に踏み出す
- 踏み出す足の距離で使う筋肉が変わってきます。自分の鍛えたい部分を見つけて集中的に鍛える
- 正しい呼吸法をマスターする
- ダンベルはやや重めを選ぶ
レッグランジなどのダンベルを持ち上げない筋トレ種目を行うときは、少し重量を上げて行っていきましょう。目安としては普段使う“ダンベルの重量×1.5”でOK。
【参考記事】太ももの筋肉を太くする、レッグランジのやり方を動画で解説▽
大腿四頭筋のダンベルトレーニング2. スプリットスクワット
スプリットスクワットは、レッグランジと似た筋トレ種目で、レッグランジよりも大腿四頭筋への刺激を高めたトレーニングです。ハムストリングを重点的に鍛えたい人はレッグランジ、太もも前の大腿四頭筋を太くしたい方はスプリットスクワットに取り組みましょう。
スプリットスクワットの正しいやり方
- ダンベルを持ち、拳1つ分ほど足を開きます
- 胸を張って背中を伸ばします
- 右足を一歩分前に出す
- 体をゆっくりと下げていく
- 前に出した足の太ももと床が平行になったら止める
- 素早く元に戻す
- 15回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スプリットスクワットの目安は、左右10回ずつ×3セット。前太ももが刺激されているのを感じながら、トレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
- 足の進行方向は、体の向きと同じにする
- 膝が床につかないようにする
- ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
- 背中が丸まらないよう注意
スプリットスクワットで覚えて欲しいのが、足の向きを左右に振らせないこと。足の向きは膝の向きが変わると自然と動いてしまいます。効果的に太くしていくために、トレーニング中は、目線を前に向けて膝とつま先の方向が同じになっているかを常に注意してください。
【参考記事】スプリットスクワットのやり方を動画付きで解説▽
初心者にもおすすめ。人気のダンベルを5種類ご紹介！
ダンベルを使った部位別トレーニングを7種類を学んだ後は、おすすめのダンベルを5つご紹介します。レーニングを支えてくれる最高の相棒を自分自身で選んでいきましょう。
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