ダンベルトレーニングの決定版｜正しい使い方から効果的な筋トレメニューまで解説！

上腕三頭筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜腕を太くする筋トレメニュー2選

腕の筋肉の中では、力こぶを作る『上腕二頭筋』の方が認知度は高く、鍛えたいと思う男性も多いでしょう。しかし、本気で腕を太くするなら上腕二頭筋を鍛えるよりも遥かに『上腕三頭筋』の方が効率的になります。これは、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりもおよそ2倍近くの大きさがあるから。

上腕三頭筋のダンベル腕トレメニュー8選｜腕を太くする効果的な筋トレ種目とは

力こぶが欲しいなら上腕二頭筋、二の腕を太くしたいなら上腕三頭筋のトレーニングに取り組みましょう。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング1. ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング。腕を太くする上腕三頭筋は、男なら鍛えておきたいモテる筋肉です。また、ダンベルを片手で持つパターンと、両手で持つパターンの2通りあります。まずは、両手を使って三頭筋に効かせられられるフォームを確認してから、可動域の広い片手で持つパターンも取り入れていくようにしましょう。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. 椅子やフラットベンチに座り、体を安定させる
2. ダンベルを頭の真上に持ち上げていく
3. (2)の時、背中が丸まらないよう背筋をしっかりと伸ばす
4. 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
5. 前腕が地面と平行になったら、2秒間停止する
6. その後、ゆっくり元に戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、10回 × 3セット。顔を下に下げないよう注意して、トレーニングを行なっていきましょう。

トレーニングのコツ

• 取り組む際には腹筋に力を入れて上半身を固定して取り組む
• 肘はしっかりと固定して、安定させて行う
• 反動を使ってしまうので、重すぎる重量でのトレーニングは控える
• 全ての動作をゆっくりと行う
• 正しい呼吸法をマスターする

上腕三頭筋へ効かせるために、背中を丸めてしまったりしないよう注意しましょう。特に筋トレ初心者の男性は、トレーニング終盤まで意識してくださいね。

【参考記事】効果的に上腕三頭筋を鍛えられるダンベルフレンチプレスのやり方を動画で解説▽

ダンベルフレンチプレスで筋トレ｜上腕三頭筋を効果的に鍛える方法とは

上腕三頭筋のダンベルトレーニング2. ダンベルキックバック

ダンベルフレンチプレスと並んで定番とされる上腕三頭筋の効果的なダンベルメニュー、キックバック。椅子などがあれば、家でも行える簡単なトレーニングですので、ぜひ覚えておいてください。

ダンベルキックバックの正しいやり方

1. 体を預けられる椅子やベンチを用意する
2. 膝から下と手を椅子に置いて体を固定する
3. 固定していない手でダンベルを握る
4. ダンベルを持ち上げて、上腕部分と体を平行にします
5. (4)の時、お尻から頭まで真っ直ぐを意識しましょう
6. 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線になるポイントまで伸ばしていく
7. 限界まで伸ばしたら一度停止する
8. ゆっくりと戻す
9. この動作を10回繰り返す
10. インターバル(1分間)
11. 残り2セット取り組む
12. 終了

ダンベルキックバックの目安は、左右10回×3セット。フォームを意識してゆっくりとダンベルを動かしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 肩からダンベルまで一直線になるよう意識する
• 肘から肩までは動かさない
• ゆっくりとダンベルを動かす
• 目線は前に向ける

ダンベルキックバックで覚えて欲しいコツは、肘から肩まではしっかりと固定した状態で行うということ。上腕部分がブレてしまうと、肩に力が入ってしまい、上手く上腕三頭筋を刺激できません。効果的に腕を太くしていくために、姿勢は常に意識しておいてください。

【参考記事】ダンベルキックバックのやり方を動画で解説▽

【筋トレ】トライセプスキックバックのやり方｜ダンベルトレーニングで筋肉を鍛えよう！

【参考記事】力強く太い上腕を作れる最強の筋トレメニュー▽

二の腕を太くする方法とは？上腕三頭筋の効果的な鍛え方＆筋トレメニューを紹介

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