2016年10月31日

太ももを鍛えるバックランジのやり方。毎日の筋トレ効果を高めるコツとは

大腿四頭筋を鍛え抜ける筋トレ方法「バックランジ」のやり方&コツをご紹介します。フロントランジとの違いという基本的な部分から、効果的な回数やセット数、ダンベルを使った応用まで、太ももを肥大させられるバックランジをまとめた動画付き完全マニュアル!

「バックランジ」で、太もも周りを逞しく鍛え上げて

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

「バックランジ」とは、シシースクワットやデッドリフト同様に、大腿四頭筋を鍛えられる筋力トレーニングです。さらに、「バックランジ」は大臀筋も一緒に鍛えられちゃいます。

今回はそんな、下半身をしっかりと強化できる「バックランジ」のフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるためのコツまで詳しく解説していきます。すべてのポイントを押さえて、逞しい足腰を鍛え上げていきましょう。

 

バックランジとフロントランジの違いとは?

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

フロントランジとは、前に踏み込んで筋肉を刺激するトレーニングです。どちらも大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングですが、1つだけ違いが存在します。それは、バックランジは大臀筋と大腿四頭筋を鍛えられるということ

ハムストリングスと大腿四頭筋を主に鍛えたい人は、フロントランジを。大臀筋と大腿四頭筋を主に鍛えたい人は、バックランジを行うのがおすすめです。

 

バックランジのやり方(フォーム編)

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

 

まずは、バックランジの正しいフォームについて詳しく解説していきます。しっかりとしたフォームをクセ付けて、効率的に筋肥大させていきましょう。

バックランジのフォーム

  1. 足を肩幅より少し狭めに開く
  2. 両手は頭の後ろに持って行く
  3. (2)の時、顔は下げずに前を向ける
  4. 背筋をしっかりと伸ばす(※セットポジション)
  5. 右足を大きく後ろに向かって出す
  6. つま先を地面につけた後、膝を地面に近づけていく
  7. 大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する
  8. ゆっくりと上体を上げていき、足をセットポジションに戻す

バックランジのフォームで重要なポイント

  • 背筋をしっかりと伸ばすこと
  • 大臀筋に刺激がくるまで下げる

この2つになります。基本的に自重トレーニングでは刺激がくるまで状態を変化させることが重要です。バックランジの場合は、大臀筋に刺激がくるまでしっかりと伸張させていくようにしましょう。

 

バックランジのやり方(メニュー編)

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

バックランジの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むバックランジのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意し、決められた回数とセット数の中でバックランジを行っていきましょう。

バックランジのメニュー

  1. セットポジションを構える
  2. 足を大きく後ろに踏み出して体を下げる
  3. 大臀筋の収縮を感じたところで停止する
  4. 足を戻して、逆の足も同じ動作を行う
  5. 右左合わせて30回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中は、しっかりと呼吸を整える
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

バックランジのトレーニングは、左右合わせて1セット30回を目安に行っていきましょう。1セット終わった時点で余裕がある方は、回数を増やすのではなく、セット数を3から5に増やしてトレーニングするのがおすすめです。

また、30回できないという方は自分が行える範囲でバックランジを3セット行ってみましょう。

【参考動画】バックランジのお手本をご覧ください▽

ここからバックランジの効果を引き上げる5つのコツをご紹介していきます。すべてのコツをしっかりとマスターして、効果的なバックランジトレーニングに励んでいきましょう。

 

バックランジのコツ① 胸を張る

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

バックランジを行う上で最も避けたいのが、背中を丸めた状態でトレーニングを行ってしまうこと。背中を曲げた状態でトレーニングを行うと、負荷が腰に伝わってしまい腰痛を引き起こしてしまう恐れがあります。背中を丸めないために、胸を軽く張ってトレーニングを行いましょう。猫背の人は特に意識してくださいね。

 

バックランジのコツ② 膝を曲げて腰を下げる

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

腰は膝をしっかりと曲げてから下げましょう。特にバックランジは、フロントランジよりも高さの意識が持ちにくいため、自分が思っているよりも下げるのを意識することが重要です。

また、膝を曲げる時は、まっすぐ下に膝をつけるイメージで行うと良いです。

 

バックランジのコツ③ かかとは着けない

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

バックランジの後ろに大きく踏み込んだ足は、つま先から下ろしていきましょう。そのままかかとは常にあげた状態でトレーニングを行っていきましょう。

かかとを上げることで、ふくらはぎのヒラメ筋を同様に鍛えられます。足にしっかりと刺激を届けるためにも、ギリギリまでアレンジを加えていきましょう。

 

バックランジのコツ④ 大臀筋を意識してトレーニングを行う

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

バックランジトレーニングは、大臀筋の収縮を意識してトレーニングを行いましょう。特に上体を下げる時に、大臀筋の収縮と伸張を感じてトレーニングを行うのが重要です。バックランジはシンプルなトレーニングですが、意識次第で効果はグーンと変わってきます。

 

バックランジのコツ⑤ ダンベルを使う

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

ノーマルバックランジに慣れてきた方は、ダンベルを両手に持ってバックランジを行なってみましょう。ダンベルバックランジを行う際は、ダンベルは指で支えるように持つことが重要です。握り込みすぎに注意し、トレーニングに取り組んでいみましょう。

 

バックランジで太く強い太ももに

バックランジの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまでお届けしました。シンプルなトレーニングだからこそ、しっかりと細かい部分まで意識しながらトレーニングに励みましょう。全てのポイントを押さえて、逞しい太ももに鍛え上げていきましょう。

【参考記事】様々なアプローチで筋肉を刺激して、力強い太ももを手に入れましょう▽

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