2015.11.05

トレーニングの原則とは?筋トレの効果が倍増する7つの豆知識

トレーニングの原則をご存知ですか?筋トレの原理原則を知らずして、理想ボディを身につけることはできません。今回は筋トレ効果を倍増させるための7つの豆知識としてトレーニングの原則をお届けします。知って損なしの筋肉のお話です!

トレーニングの原則を忘れたら、筋トレしても効果はない。

筋トレをする人がよく陥ってしまうのが、ただひたすらにトレーニングに没頭してしまうこと。最低限付けるべき基礎知識を身に付けずにトレーニングしてしまうことです。しかし、間違った鍛え方をしても筋肉は付きません。意外と大切なのは「知識」です。今回ご紹介する7つの原則は筋トレの最低持つべき知識。しっかりと頭に叩き込んでおいてください。

 

1. 過負荷の原則

過負荷の原則とは、同じ重量でトレーニングを続けてはいけないということです。人間の体というのは、トレーニングを続けていくと体がその重量に慣れていきます。この「慣れ」が筋トレの中でも一番恐れるべきものです。筋肉は、刺激を与えることで成長するので慣れが出てくるとトレーニングの効果が出づらくなっていきます。そのためにも、トレーニング方法を変えて同じ部位でも違った角度から刺激を加えてみてください。また、ウェイトをあげて筋肉にさらに負荷をかけることで「慣れ」を起こさせないということが重要になります。

 

2. 漸進性の原則

過負荷の原則では、ウェイトを上げることで体を慣れさせないこととお伝えしました。しかし、いきなりウェイトを上げたら体はビックリしますよね?漸進性の原則とは、負荷をいきなり大きくしてはいけないということです。初心者や効果を急ぐ人に多いのが、いきなり重いウェイトに挑戦してしまうこと。無理やり重いウェイトに挑戦しても、力んでしまい筋肉にちゃんと刺激がいきません。また、怪我を引き起こす原因になります。少しずつウェイトを上げて、少しずつ体に慣らせるというステップをしっかりと踏んでくださいね!

 

3. 全面性の原則

全面性の原則とは、トレーニングをする際に全身をまんべんなく鍛え上げるということです。偏った筋トレをすると体のバランスが悪くなり、かっこいいボディとは言えなくなります。アスリートの方に限らず、全体的にバランスよく鍛え上げることで、筋トレの効果はさらに高まります。「この部位は苦手」とか言って、上半身ばかり鍛えて下半身を疎かにすると全体的な筋トレ効果が弱まってしまいますので要注意!

 

4. 反復性の原則

筋肉をつけるには一番重要な原則です!反復性の原則とは、要するに「継続は力なり」ということです。気が向いたときに筋トレをしたり、単発で重いウェイトに挑戦したりなどそれでは一向に筋肉はつきません。筋トレだけでなく何事にも当てはまりますよね。英単語は何回も勉強して覚えたり、スポーツだと、練習を重ねないとうまくなりません。この記事を読み、筋トレを通して1人でも多くの人が何かの分野で継続することができれば幸せです。

反復性の原則でモテる?

この反復性の原則は、筋肉がつくばかりではなく心の成長にもつながるのでぜひ肝に銘じておいてください。

参考:筋トレをするとモテる!テストステロンの驚くべき効果とは

 

5. 個別性の原則

個別性の原則とは“トレーニング方法は人それぞれである”と言うことです。もちろん、ジムのインストラクターが教えてくれるように、ある程度のフォームやトレーニング方法は最低限必要です。でも、全ての人にマッチしたトレーニング方法など言ってしまえば無いんですよね。体の状況や体力、年齢や性別、目的などその人その人によって最適なトレーニングを積む事が一番効率がいいです。個別性の原則を無視すると同じメニューを取り組んでいても結果が大きく違うことが起きます。お気をつけて。

 

6. 意識性の原則

突然ですがみなさんは「ただやらされる筋トレ」と「意識してやる筋トレ」のどちらが効果大だと思いますか?もちろん、後者の「意識してやる筋トレ」ですよね。意識性の原則とは、なんの目的でこの筋トレをやるのか?なぜこの部位を鍛えているのか?ということを意識したり、今鍛えている部位にしっかり負荷がかかっているのかを意識するという原則です。そのため、目標や目的を掲げることは非常に効果的です。逆にテレビを見ながらのトレーニングは効果が出づらいということ。

意識する方法

意識すると言っても負荷がちゃんとかかっているのか意識するのは難しいですよね。そこでとっておきの「2つの方法」をご紹介します。

  • 目で今使っている筋肉の動きを見る
  • 実際に負荷がかかっている部位を触って筋肉の動きを感じる

ちなみに上記2つ以外にも筆者は、サロンパスのCMなどで出てくる筋肉の内部の映像を意識してたりしています。

 

7. 特異性の原則

特異性の原則。少し難しそうな印象を持たれるかもしれませんが、目的に応じたトレーニングをするということです。例えば、上半身を鍛えたいのにスクワットなどの下半身を鍛えるトレーニングをしても上半身の強化にはつながりませんよね?また、とても多いのが筋肉をつけたいのに有酸素運動を必死にしてる人。その逆も然りです。目的に合ったトレーニングをしないと、継続してトレーニングをしても効果が出ません。

 

最後に

筋トレ上級者は知ってて当然!という基礎原則でしたが、実は知らない人もいらっしゃったかもしれません。筋トレは修行のようなものです。基礎知識を理解した上で、がっつりとトレーニングしてみてくださいね。あなたの理想ボディに近づくために。

▶参考:効果的な背筋の鍛え方!最強の背中を鍛える9つの筋トレ方法

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