トライセプスエクステンションの効果的なやり方｜二の腕を鍛える筋トレ方法とは
バーベルトライセプスエクステンションの正しいやり方（フォーム編）
次にバーベルで行うトレーニングについてです。ダンベルで行うトライセプスエクステンションと同様に、注意点は少ないですが、きちんとしたフォームを身に付けることが、筋肉肥大の促進に繋がります。
バーベルトライセプスエクステンションの正しいフォーム
- フラットベンチに仰向けで寝る
- 腕をまっすぐ上に伸ばす
- EZバーベルをしっかりと握って構える
- ゆっくりと90度になるまで下げていく
- 軽く停止させ、ゆっくりと持ち上げる
バーベルで行うトライセプスエクステンションの場合、ダンベルで行うときよりも可動域が小さくなるため、大きな負荷をかけることが重要になります。バーベルの重量は、普段使用するダンベル×2の重量に＋10kgぐらいがおすすめです。
バーベルトライセプスエクステンションの正しいやり方（メニュー編）
ここからは、バーベルトライセプスエクステンションのトレーニングメニューを解説していきます。しっかり“上腕三頭筋”を意識して行うようにしていきましょう。
バーベルトライセプスエクステンションのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを構える
- EZバーベルを握り、上でキープ
- 息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下げていく
- 額の前まで持ってきたら、2ほど停止する
- 息を吐きながら、バーベルを上げる
- バーベルの上下運動を10回行う
- インターバル(1分間休憩)
- バーベルの重量は変えず、残り2セットを行う
- 終了
バーベルで行うトライセプスエクステンションの場合、停止する時間があるため、回数は10回を目安に行いましょう。重量はそこまで重要ではなく、フォームい重きを置いて取り組むようにしましょう。
バーベルトライセプスエクステンションの効果を高めるコツとは？
バーベルトライセプスエクステンションのコツ① バーベルを力強く握らない
バーベルやダンベルを使う筋力トレーニングは、可能な限り器具に余計な力を加えないことが重要です。
バーベルやダンベルを強く握ってしまうと、違う部位の筋肉が収縮されてしまい、鍛えたい筋肉に上手に力を加えることができません。バーベルやダンベルといった器具は、握るというより支える程度の力で持つようにしましょう。
【参考記事】ダンベルやバーベルを支える力が弱い男性は、そもそもの握力を鍛えましょう▽
バーベルトライセプスエクステンションのコツ② 肘を動かさない
ダンベルトライセプスエクステンションと同様に、肘をできるだけ動かさずにバーベルを上下させていきましょう。バーベルがなかなか持ち上がらない人は、脇が開いていたり、フォームに問題がある場合が多いです。日頃から正しいフォームで行うのが重要です。
【参考記事】同じくバーベルで上腕三頭筋を鍛え上げる「ナローベンチプレス」にも取り組んで▽
引き締まった二の腕で、男らしく周りを魅了しよう。
上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションのやり方やトレーニングメニュー、効果を高めるコツをダンベルとバーベルに分けて徹底レクチャーしました。引き締まった二の腕、すなわち鍛え上げられた上腕三頭筋は“男らしさ象徴”です。トライセプスエクステンションで逞しい腕を作り上げて、男らしく周りを魅了しましょう。
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