筋トレすると翌日がだるい原因。運動後の疲労感を軽減する方法も解説！
筋トレの翌日にだるい原因とは？
「筋トレした翌日はいつも朝からだるいなあ…。」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
疲れがなかなか抜けないと、日常生活にも支障が出てしまいますよね。
そこでまずは、運動した次の日にだるいと感じる原因について解説します。
原因がわかれば、対処法も必ず見つかりますよ。
筋トレの翌日に身体がだるい原因1. 筋肉痛が起きている
筋トレや体幹トレーニングをして筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維がダメージを受け炎症を起こした状態となり、筋肉痛が起こります。
一般的に筋肉痛はトレーニングの翌日以降に出ると言われており、発症すると熱っぽさや腫れを伴う痛みが出たり、身体を動かすのがしんどいと感じたりするように。
そのため運動した次の日は体のコンディションが悪く、階段の上り下りやお風呂掃除など、日常生活の何気ない動作や行動にも時間がかかってしまうのです。
筋トレの翌日に身体がだるい原因2. 夜遅くに筋トレしていて睡眠の質が落ちた
身体の働きを調整する自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。
寝る時には副交感神経が優位になることで、脈拍や心拍数が下がり、疲労回復やリラックス効果が見込めるのです。
しかし、夜遅くにトレーニングすると、血管が収縮されて交感神経が優位になるため、脳は興奮状態に…。
結果として覚醒状態のまま布団に入ることになり、睡眠の質も下がってしまい、体がきちんと回復せずに翌日もだるいと感じるのでしょう。
筋トレの翌日に身体がだるい原因3. 疲労回復に必要な栄養が不足している
筋トレ後の体はエネルギーが消費されたり、使われた筋肉の細胞が傷ついたりして、疲労が蓄積した状態になっています。
にもかかわらず、トレーニング後に食事を抜いたり、ジャンクフードのような体に悪いものばかり食べたりしていませんか？
疲労回復に有効なビタミンやミネラルなども十分に摂取できず、筋トレで失われたエネルギーの補給が難しくなるため、翌日も疲れが抜けないままになってしまうのです。
筋トレの翌日に身体がだるい原因4. オーバーワークになっている
自分にスパルタな人ほど早く筋肉をつけようとして、限界以上にトレーニングをやりすぎる「オーバーワーク」になる傾向があります。
しかし筋トレによって生じた疲労やダメージがしっかり回復しない間に再び体を動かすと、慢性的に疲労が蓄積して、翌日も体がだるい状態に。
またセット数を増やしたり強度を上げたりして身体に高い負荷をかけることも、オーバーワークに繋がり、回復しきれずに次の日もだるく感じます。
【参考記事】オーバーワークには他の症状も出ます▽
筋トレの翌日に身体がだるい原因5. 適切なケアができていなく疲れが残っている
運動後はトレーニングで壊れた筋細胞を回復しようと炎症反応が起こります。その際に筋肉痛や筋肉の張りが出てくる結果、体はだるく重い状態に。
この時ストレッチやマッサージなど適切なケアをしないと、血行が促進されず筋肉の緊張も解けないままとなるので、翌日の朝も体調不良が続くことに。
また、アフターケアを怠ることで筋肉痛が長引けば、筋力や耐久性が低下してトレーニング時の総負荷量を高められなくなるので、効率的な筋肥大も期待できません。
筋トレ翌日に身体がだるい時の対処法｜疲労感を軽減するコツを解説
筋トレした次の日に体が重くなる理由がわかったところで、
「じゃあどうすれば早く回復できるのか？」
気になりますよね。
ここからは、トレーニング翌日に身体がだるい場合の対処法を解説します。
運動後いつも体のコンディションが悪いという人は、ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレ翌日に身体がだるい時の対処法1. しっかりとエネルギー補給を行う
まずは、食事によってきちんと栄養補給すること。
前日の筋トレで失われたエネルギーを補給することになり、疲れを和らげてくれます。
特に人間の体は水分を除けばほぼタンパク質で構成されているため、タンパク質を多く含む生ハムや鶏ささみなどを食べるのがおすすめ。
体内ホルモンや免疫物質が作られ疲労回復の効果大。
身体がだるくて重いと感じる時こそ、タンパク質を筆頭にビタミンやミネラルなど栄養をしっかり補給して、体の回復を早めましょう。
食事に気を使うのが難しい場合は、サプリを併用しても良いですよ。
筋トレ翌日に身体がだるい時の対処法2. ストレッチをして筋肉をほぐす
ストレッチすれば、緊張状態が続いて硬くなった筋肉をほぐすことができます。
そして筋肉のコリや張りがなくなれば、血流が促進されて筋肉に溜まった老廃物が取り除かれる結果、体のリカバリーに繋がりますよ。
またストレッチの魅力は、少しのスペースと隙間時間さえあれば簡単に取り組めること。
例えば、仕事の休憩中や電車での通勤中、体の側面を伸ばしたりアキレス腱を伸ばしたりするだけでも、筋肉がほぐれるので血流が良くなり疲労感が取れますよ。
【参考記事】はこちら▽
筋トレ翌日に身体がだるい時の対処法3. 軽めの有酸素運動をして血流を良くする
体がだるい時こそ家でゴロゴロするのではなく、有酸素運動を行うのがポイント。
疲労時にあえて体を軽く動かす「アクティブレスト」というものですね。
有酸素運動によって血流が良くすることで、老廃物が流れたり固まった体が動くようになったりして、翌朝のだるく熱っぽい感じを軽減できます。
メニューは
- ゆっくりペースで走るジョギング
- 息切れしない程度の水泳
- 太ももに少し負荷がかかるくらいのサイクリング
がおすすめです。あくまでも”軽めの有酸素運動”にしましょう。
【参考記事】はこちら▽
筋トレ翌日に身体がだるい時の対処法4. 鍛えた部位の筋肉をマッサージする
翌日も体が重いと感じたり、だるかったり…。
同時に筋肉が張っていませんか？
その場合は、マッサージで筋肉の緊張をほぐしてあげるのが効果的です。
こわばっている筋肉をほぐせば、血流が良くなって老廃物を体外へ排出しやすくなり、身体のだるさが緩和されます。
またマッサージで血行を促すと、カロリー消費量を高くする基礎代謝が向上します。
それによって同じ運動でもより多くのカロリーを消費できるようになるため、効率の良いダイエットが期待できますよ。
トレーニング後に疲労感を残さないコツ｜翌日のだるさを防ぐ効果的な方法を解説！
「筋トレした次の日に体がだるいのはしょうがない…。」
と考えていませんか？
しかし、実はちゃんと対策すれば、疲労感は翌日まで残ることはありません。
ここからは、運動後に疲れを残さないコツについて紹介します。
トレーニング後の体調不良で悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
トレーニング後に疲労感を残さないコツ1. トレーニング後も念入りにストレッチを行う
筋トレ後はストレッチを行い、ゆっくりと筋肉を伸ばすことがおすすめです。
血行が促進されて酸素や栄養が体の隅々まで行き渡ったり、筋肉に溜まった老廃物が取り除かれたりして、翌日までに回復が行われます。
また、ストレッチすると副交感神経が優位になるため、筋肉が緊張状態から解放され、心身共にリラックスする効果も。
ストレッチする際は勢いや反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばして少し痛気持ちいい程度のところでキープするのがポイントです。
【参考記事】筋トレ後におすすめのストレッチをチェック！▽
トレーニング後に疲労感を残さないコツ2. お風呂に入って身体をマッサージする
トレーニング後の入浴は、身体が温まることで血行を良くする効果があります。
その状態でマッサージすれば、こわばった関節や筋肉がもっとほぐれやすくリンパ液の流れも改善。
体内の老廃物や余分な水分が排出され、翌日まで疲労が残らなくなります。
なお湯船の温度は、のぼせないように少しぬるめの38〜40度に設定するのがベスト。
脱水状態だと血流が十分に促されず、マッサージ効果も下がってしまうので、入浴前の水分補給も忘れないでくださいね。
【参考記事】はこちら▽
トレーニング後に疲労感を残さないコツ3. 鍛えた部位をきちんとアイシングする
そもそもアイシングとは、怪我をした際に患部を冷やし、痛みを軽減させたり炎症の広がりを抑えたりすること。
しかし、怪我がなくても、トレーニングによって上昇した筋肉の温度を適度にクールダウンさせる効果も。
エネルギーの消費が抑えられ、疲労感が残りにくくなります。
アイシングする際は、保冷剤や氷を入れたビニール袋を使い、鍛えた部位を15分程度冷やすのがポイント。また冷却温度が氷点下だと凍傷する恐れもあるため、保冷剤の表面が溶け始めてから行いましょう。
トレーニング後に疲労感を残さないコツ4. プロテインを飲んでタンパク質を摂取する
疲れを残さないためには、筋繊維の回復などに効果的な栄養素を、筋トレ後にしっかりと摂取する必要があります。
と言っても食事だけで必要な栄養素を摂るのはなかなか難しいもの。そこでおすすめなのが、プロテインです。
プロテインはタンパク質を豊富に含んでいるため、飲むだけで筋肉を早く修復させたり運動で失ったエネルギーを速やかに補給できたりして、疲れが残りにくくなります。
なお、飲むタイミングは、タンパク質が吸収されやすいとされる運動後30分以内が良いですよ。
【参考記事】プロテインの種類と最適な飲み方を解説！▽
トレーニング後に疲労感を残さないコツ5. 7時間以上は睡眠をとる
しっかり睡眠をとることで、身体の修復や回復を促す成長ホルモンがより分泌され、体内の代謝活動が促進されます。
代謝が良くなると血流の滞りを予防できるので、老廃物も流れやすくなる結果、翌日まで疲れが残らなくなるのです。
そのため、いつも以上に体が疲れている筋トレ後こそ、7時間以上の睡眠をとって身体を休息させてあげましょう。
また、睡眠は疲労回復だけでなく筋肉の回復も早めてくれるので、筋肥大のスピードアップにも繋がりますよ。
「効率よく体をケア、筋肉を成長させるためには睡眠が大事」と覚えておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
気持ちよく過ごすために、翌日のだるさをしっかり解消しよう！
筋トレした翌日も体がだるいと感じる原因は、オーバーワークや栄養不足など様々です。
しかし次の日まで疲れが抜けないと、日常生活にも支障が出て困りますよね。
そんな時は、今回ご紹介した疲れを軽減する対処法を行いましょう。
筋トレの疲労感を残さず、翌日をスッキリとした体調で過ごせるようになりますよ。
【参考記事】体の疲れを取る簡単ストレッチを紹介！▽
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【参考記事】軽い筋肉痛なら筋トレは行って良いのか？を解説！▽
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