筋トレ後のマッサージケアは効果的！筋肉の疲れを取る正しいやり方やコツを解説！
筋トレ後にマッサージが効果的な理由｜どんなメリットがあるの？
筋トレをしてそのまま日常生活に戻るという方はいませんか。実は、筋トレ後にマッサージをすることで、単に筋トレだけするよりも良い効果をもたらしてくれますよ。
そこでここでは、筋トレ後のマッサージがおすすめな理由を具体的にご紹介していきます。
マッサージが効果的な理由1. 筋肉痛を軽減する
筋トレをした翌日に筋肉痛で悩まされることはありませんか。
筋トレは、傷んだ状態から修復されると強く成長する筋繊維の性質を利用し、筋肉に強い負荷をかける運動です。傷んだ筋繊維が何もなく修復できれば良いのですが、炎症を起こすと痛みを感じてしまいます。
そんな時、筋トレ後のタイミングでマッサージすることで、炎症の原因となる疲労物質を取り除き、筋肉の成長に必要な酸素と栄養が伝わりやすくなりますよ。
マッサージが効果的な理由2. 疲労回復に繋がる
筋トレをすると疲れが出てしまい、翌日以降もずっと引きずってしまう方は多いのではないでしょうか。
疲労を感じてしまうのも筋肉痛と理由は同じ。筋繊維が炎症を起こさないというだけで、疲労物質が筋肉に残ってしまうからです。
マッサージをして血行を促せば疲労物質が体外へ排出されやすくなり、筋肉へ多くの酸素が供給されるようになります。これによってハードなトレーニングをしても翌日以降の疲れを感じにくくなりますよ。
マッサージが効果的な理由3. ケガの予防になる
筋トレが終わったばかりの筋肉は緊張状態になっており、ちょっとしたことでも大きなダメージを受ける可能性が高いです。
マッサージは筋トレでこわばってしまった筋肉をほぐし、肉離れのようなケガの予防に役立ちます。
また、筋トレ後だけでなく、準備としてトレーニング直前にも行えばケガへのリスク対策はバッチリですよ。
マッサージが効果的な理由4. ダイエット効果を高める
筋トレ後のこわばっている筋肉をほぐすことで血流が良くなるので、むくみの原因となる老廃物を体外へ排出しやすくなります。
また、マッサージをして血流が良くなると、カロリー消費量を高くする基礎代謝が向上。同じ運動をしても多くのカロリーを消費するようになります。
カロリー消費とむくみ解消の2つのメリットで、効率のいいダイエットが期待できますよ。ダイエット目的で筋トレをしているなら、ぜひマッサージも一緒に取り組んでみてください。
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マッサージが効果的な理由5. リラックス効果を得られる
筋トレをした日はぐっすりと眠れず、睡眠不足で悩んでいる方はいませんか。筋トレ後は筋肉が緊張状態になるだけでなく、精神まで興奮状態にしてしまい、睡眠の質を低下させてしまうことがあります。
一般的に起きているときは交感神経がよく働いていますが、リラックスしているときや寝ているときには副交感神経が働きます。マッサージをするとこの副交感神経が活発になると言われており、興奮してしまった精神を落ち着かせ、いつまで経っても眠れない状況をなくしてくれますよ。
質の高い睡眠ができれば次のトレーニングも捗るようになるので、マッサージで心をリラックスさせるようにしてみましょう。
筋トレ後の正しいマッサージ方法｜部位別にやり方のコツを紹介！
筋トレ後にするマッサージのメリットが分かったところで、具体的なやり方を見ていきましょう。
ここでは、部位別のやり方や器具を使ったやり方など、筋トレ後の正しいマッサージ方法を動画でご紹介していきます。
自分が気になっている部位があったら参考にしてみてください。
マッサージのやり方1. 太もものマッサージ
筋トレで疲労した太ももをメンテナンスするマッサージです。1〜6を順番に行なったら脚を替えて同じようにマッサージします。筋トレ後にお風呂へ入ってから取り組むとより効果的ですよ。
正しいやり方
- 膝を立て、手のひらの親指付け根部分を使って膝のお皿の外側を円を描くように揉む
- お尻の外側に向かって太ももを揉みながら位置をずらしていく
- 太ももの内側も1と同じようにして恥骨付近まで揉んでいく
- 膝に近い太ももの裏側を掴んで引っ張る
- 太もも付け根付近まで位置をずらしながら引っ張る動作を繰り替えす
- 両手を使って1〜3のマッサージを同時に行う
マッサージのやり方2. ふくらはぎのマッサージ
筋トレやランニングで疲労したふくらはぎを楽にするマッサージ。ふくらはぎに疲労が溜まりやすい方、疲れを残したくない方におすすめです。
このマッサージでは、ふくらはぎを構成する三層の筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋・長趾屈筋)を個別にほぐしていきます。
動画のコメント欄にも「めっちゃ疲れ取れました」などの書き込みが多く、かなり効果が期待できそうですよ。
正しいやり方
- ふくらはぎの膨らんだ部分(腓腹筋)を両手で掴み、骨から引き離すようにして5回ほど揉む
- 両手の親指を使い、骨に押し当てるようにしながら5回ほど揉む
- ふくらはぎの膨らみがなくなる辺りから足首近くまでの範囲(ヒラメ筋)を両手で掴み、骨から引き離すようにして5回ほど揉む
- 両手の親指を使い、骨に押し当てるようにしながら5回ほど揉む
- 脛の骨の裏側辺り(後脛骨筋・長趾屈筋)を両手の親指で強く押し、そのまま足全体を10回ほど揺らす
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マッサージのやり方3. 腕のマッサージ
オイルを使ってする腕のマッサージです。二の腕痩せのためマッサージとなっていますが、血流促進やリンパの流れをよくするという意味では筋トレ後のマッサージとしても効果的。筋トレ後のマッサージもしつつ、二の腕を引き締めたいという方にとてもおすすめですよ。
リンパの流れを意識するのが上手にマッサージするコツです。体が温まった状態でやるとより効果的なので、お風呂上がりに取り組んでみてください。
正しいやり方
- 10〜20秒ほど腕をストレッチしてマッサージの準備をする
- 手首から脇の下にかけて、腕の内側を指先で押すようにして揉みほぐす
- 腕の外側も同様に行う
- 手首から脇の下に向かって腕をこする
- 二の腕を指先で押すようにして揉みほぐす
- 肘から脇の下に向かって二の腕をこする
- 脇の下を掴んでゴリゴリと揉む
マッサージのやり方4. 胸周りのマッサージ
胸周りのリンパを流して整えていくマッサージです。
胸の鎖骨のまわりには、首や肩から伸びる小さな筋肉が重なっており、筋膜の癒着が起きやすくなっています。そのため、このマッサージを筋トレ後に行うことで、こわばった筋肉をほぐして肩こりの予防にも繋がりますよ。
血流が良くなっているタイミングだとリンパが流れやすいので、トレーニング直後にぜひやってみて。
正しいやり方
- 人差し指と中指で鎖骨の上下を挟むようにして手を当てる
- 鎖骨の中心から外側に向かって揉んでいく
- 外側まで揉んだら反転して中心に戻していく
- 腕の付け根辺りから胸の中心に向かって指先で揉んでいく
- 胸の中心辺りまで揉んだら反転して腕の付け根に戻していく
マッサージのやり方5. フォームローラーを使ったマッサージ
この動画はフォームローラーを使って、以下の10部位それぞれのマッサージを実践しながら紹介しています。
- ふくらはぎ
- 太もも後ろ
- おしり
- 脚の付け根
- 太もも前
- 内もも
- すね
- 背中
- わきの下
- 胸
使い方のコツや注意点など、押さえておきたいポイントを具体的に教えてくれるので、フォームローラー初心者でもすぐできるようになりますよ。1部位あたり20秒ほどでできるマッサージなので、自分のほぐしたい部分を参考にしながら取り組んでみてください。
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マッサージの時はマッサージオイルを使った方が良い？
トレーニングの後は筋肉が凝り固まっているため、筋トレ後のマッサージは欠かせません。
そんなマッサージの効率を上げてくれるのがマッサージオイル。保湿力に優れ肌の滑りがよくなるので、疲れた部位をよりしっかりとほぐすことが出来ますよ。
また、中には心地良い香りのアロマ成分が配合されたものもあるので、心身共にリラックスさせてくれるのがポイント。
心地良いマッサージをしたいという方は是非試してみてくださいね。
おすすめのマッサージオイルを見る筋トレ後にマッサージを行う時の注意点3つ
筋トレ後のマッサージにメリットが多いといっても、間違ったやり方をしては十分な効果を実感できません。
ここでは、筋トレ後にマッサージする時、特に気をつけてほし注意点を解説していきます。ポイントをしっかり押さえて正しいマッサージを心がけましょう。
注意点1. 強く指圧するようなマッサージは避ける
筋トレ後にマッサージしても物足りなく、どんどん力を強くして揉んでしまうこともあるでしょう。
しかし筋トレ後のマッサージで強い刺激はNG。しっかり揉みほぐそうと指圧を強くしてしまうと、筋肉は防御反応を働かせて固くなり、逆効果となってしまいます。
力加減は、少し痛いけれどそれが気持ち良くなってくるくらいが理想的です。これまでマッサージしてもあまり効果を実感できなかった方は、力が強すぎていないか見直してみてくださいね。
注意点2. 強い痛みが伴う場合は無理に行わない
筋トレ直後は筋肉が刺激され筋繊維がボロボロになった状態と言えます。そんな筋肉を痛むのに我慢してまでマッサージするのはいけません。無理してマッサージするとさらに悪化させてしまう危険性があります。
いつものようにマッサージして強い痛みを感じたら、回復するまで休ませるようにしましょう。
注意点3. 筋トレ直後ではなく少休憩後や入浴後がおすすめ
筋トレ後のマッサージは効果的ではありますが、筋トレ直後よりもクールダウンした筋肉をほぐす方がこわばった筋肉に刺激が伝わり、効果的だと言われています。
また、お風呂上りなど体が温まって血行が良くなった状態の方が筋肉に刺激が届き、よりマッサージ効果を期待できます
そのためマッサージの効果を上げたいなら、筋トレが終わって少し休んだくらいのタイミングや、お風呂に入って体がよく温まってからやってみましょう。
これまでマッサージのタイミングをあまり意識してこなかった方は、ぜひ効果の高いタイミングに取り組むようにしてくださいね。
筋トレ後のマッサージで疲労を解消して健康的な筋トレライフを！
筋トレを始めたばかりで、マッサージの重要性に気づかない方は多いかもしれませんね。ヘトヘトに疲れたり筋肉痛になったりしても、「筋トレってこんなもんでしょ」と思っていませんか。
筋トレ後にマッサージで筋肉をケアすると、疲労や筋肉痛を軽減し、良いコンデイションを保ててケガ予防にも役立ちます。さらにダイエットのサポートやリラックス効果など、筋肉への直接的な効果以外のメリットも豊富。
もしマッサージをおろそかにしていたら、これを機会にトレーニングメニューへ組み込んでみてください。
【参考記事】はこちら▽
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