ハムストリングを鍛えるとどうなる？太もも裏トレーニングのメリットとは
ハムストリングを鍛えるメニュー｜太ももを引き締める筋トレ方法を解説！
「ハムストリングを鍛えたらどうなるの？」
という疑問は解決できたところで、次に疑問に出てくるのがハムストリングの鍛え方。
太ももの裏側にあるハムストリングは、自分の目では直接確認しにくい筋肉です。
見えない部分にあるこのハムストリングは、一体どのように鍛えるのが良いのか？
ここからは、ハムストリングを鍛えるトレーニングメニューを一つずつチェックしていきましょう。
ハムストリングを鍛えるメニュー1. スクワット
特別なマシンもダンベルなどのアイテムなども使わず、気が向いたらその場ですぐにできる「スクワット」。
シンプルで簡単な動きのスクワットは、正しいフォームでトレーニングしやすいので、今まで運動らしい運動をしてこなかった運動初心者さんにもおすすめですよ。
スクワットで集中して鍛えられるのは、
- ハムストリング
- お尻の大きな筋肉である大臀筋
- 太ももの前側にある大きな大腿四頭筋
といった部位。
継続して行うことで引き締まった太ももと、キュッと持ち上がったヒップラインが手に入りますよ。
【参考記事】スクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー2. ワイドスタンススクワット
普通のスクワットよりも、大きく足幅を広げて行うワイドスタンススクワット。
一見、普通のスクワットとあまり変わらないように見えますが、足幅を広げるだけで膝にかかる負担が少なくなるのです。
そのため、膝にあまり負荷をかけたくない方でも続けやすいスクワットでもあります。
また、足の幅を広げることで、ハムストリング、太もも前側の大腿四頭筋、内ももにある内転筋がより動きやすくなり、普通のスクワットよりも太ももに強い負荷をかけられますよ。
【参考記事】ワイドスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー3. スプリットスクワット
ハムストリングだけでなく、太もも全体を鍛えたいのであれば、スプリットスクワットを試してみましょう。
片足を大きく前に一歩踏み出し、踏み出した方の足に重心をかけながらスクワットは、
- ハムストリング(太もも裏)
- 大臀筋(お尻)
- 内転筋(内もも)
- 大腿四頭筋(太もも前側)
と、太ももからお尻にかけての筋肉にしっかりと負荷をかけられます。
両足に重心をかけて行うスクワットよりも負荷が高くなるだけでなく、どうしても上半身がふらつきやすくなるので、普通のスクワットやワイドスタンススクワットに慣れてから、トレーニングメニューに追加してみるのがおすすめですよ。
【参考記事】スプリットスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー4. ジャンピングスクワット
自重トレーニングのスクワット。
しかし、普通のスクワットを続けていると、そのうち物足りなくなってしまうもの。
そんな時は、ジャンピングスクワットにしてみましょう。
スクワットの動きにジャンプを加えたジャンピングスクワットは、ジャンプする動作の分だけ大きく下半身を動かせるため、自重トレーニングでありながら普通のスクワットよりも強い負荷をハムストリングにかけられます。
また、ふくらはぎの筋肉もトレーニングできるので、下半身全体をまとめて鍛えたい方にもおすすめですよ。
【参考記事】ジャンピングスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー5. ブルガリアンスクワット
数あるスクワットのバリエーションの中でも、難易度が高いブルガリアンスクワット。
- ハムストリング
- 大腿四頭筋
- 内転筋
- 大臀筋
太もも裏を始め、お尻の筋肉も余すところなく鍛えられる筋トレメニューです。
ベンチや椅子などに、片足の甲を乗せた状態で行うので、見た目以上に難しめ。
身体がぐらつきやすいため、他のスクワットでは物足りなくなるぐらい、スクワットに慣れてから行いましょう。
ブルガリアンスクワットを始めたばかりの頃は、特に、身体ふらついて怪我をしないよう、壁などに軽く手を添えて行うのもおすすめですよ。
【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー6. ダンベルスクワット
自宅でも気軽にできるスクワットですが、ある程度やり慣れてくると自重でのスクワットには物足りなくなってくるもの。
そんな時は、ダンベルを使ったダンベルスクワットでハムストリングにより高い負荷をかけてみましょう。
初めて、ダンベルスクワットにトライする時は、500gや1kgなど、軽めのダンベルからスタートし、慣れてきてら少しずつダンベルを重くしていくのがポイント。
ダンベルを持ってない場合は、ペットボトルなどに水を入れてダンベル代わりにするのもおすすめですよ。
【参考記事】ダンベルスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー7. ダンベルルーマニアンデッドリフト
筋トレに慣れたトレーニーさんにおすすめなのがダンベルルーマニアンデッドリフト。
両手それぞれに持ったダンベルを、膝を曲げず背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと下ろしたり上げたりするので、家トレしたい方にもぴったり。
ハムストリングと大臀筋の他、背中にある広背筋と脊柱起立筋も鍛えられるトレーニングなので、背中も綺麗に引き締められますよ。
トレーニング中に、ダンベルが身体から離れたり、反動でダンベルを持ち上げたりすると、効果が半減してしまうので気をつけましょう。
▷次のページ：ハムストリングを鍛える時のポイント｜注意点も合わせて解説！
