ダイエット中のおすすめ外食メニュー集|太らないコンビニ飯まで大公開

ダイエット中に外食をする時でも太らないようにしたいですよね。今回は、ダイエット中におすすめの外食メニューを大公開!さらに太らない食事メニューが豊富なチェーン店も紹介します。痩せるために頑張ってきた努力が無駄にならないよう、ぜひダイエットに良い外食メニューをチェックしてみましょう!
この記事の監修者
コンディショニングトレーナー
五島有規

理学療法士、ストレッチトレーナー、日本PNFテクニック協会認定、 日本トリガーポイント協会 マスターインストラクター、ダイエット検定2級、少林寺拳法2段

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自分自身の少林寺拳法部時代(報徳学園)の怪我をきっかけに医療・トレーナー業界に興味を持つ。

その後某ストレッチ店に入職し、解剖学に没頭する日々が続く。更に医学に精通する為、理学療法士の専門学校に入学。

理学療法士の資格取得後は病院で勤務しながら、コンディショニングトレーナーとしてアーティスト~一般の方まで幅広く指導している。

またSNSでは総登録者数20,000人超えとインフルエンサーとしても活躍中。

ダイエット中の外食で意識するコト|外飯でも太らない方法とは?

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仕事の付き合いなどで、どうしても外食を断れないことってありますよね。

ダイエット中だと「外食って太りそうで心配…。」「家より食べ過ぎてしまう…。」と不安になりますが、実は外食をしても太らない方法があるんです。

安心して外食を楽しめるように、まずはダイエット中の外食で意識するコトを押さえておきましょう。


ダイエット中での外食で大切なコト1. 食べる順番をしっかりと意識する

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食事をする際、食べる順番まで意識している人は少ないはず。実はご飯などの炭水化物から食べると、血糖値が急激に上昇して太る原因になるんです。

まずは糖質の吸収を抑える食物繊維が豊富な野菜類から食べましょう。続いてお肉やお魚など高タンパクなもの、最後にご飯やパンなど炭水化物を食べるのがおすすめ。

食べる順番をしっかり意識することで、外食をしてもダイエットへの影響が少なく済みます。


ダイエット中での外食で大切なコト2. 蒸し物・焼き物を中心に食べる

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ファミレスやコンビニには、炒め物・揚げ物・蒸し物・焼き物など色んなメニューがあります。ダイエット中に外食をするなら、こうした調理方法にも注目してメニューを選びましょう。

油を使用している炒め物や揚げ物はカロリーが高めなので、できれば避けてください。

外食太りを防ぐには、油を使っておらず比較的ヘルシーな蒸し物や焼き物などを中心に食べるのがおすすめです。


ダイエット中での外食で大切なコト3. 肉よりも魚を選ぶ

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筋肉の元となるタンパク質がたっぷり含まれるお肉は、ダイエット中には欠かせない食材ですよね。

ただ種類や部位によっては脂肪分も多いため、タンパク質を摂るならお肉よりもお魚を選ぶのがおすすめです。

魚には良質なタンパク質はもちろん、代謝アップや脂肪燃焼に効果的なアミノ酸が含まれています。また青魚なら生活習慣病予防が期待でき、白魚なら高タンパク・低脂質でカロリーも抑えられますよ。

ダイエットを成功させたいなら、魚系の料理を注文するようにしてみましょう。


ダイエット中での外食で大切なコト4. ドレッシングは少なめにする

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ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富な上に、カロリーも抑えられるサラダはダイエットの強い味方です。たくさん食べても問題ありませんが、ドレッシングの種類によっては高カロリーや高脂質になってしまう場合も。

せっかくサラダを食べているのに、ドレッシングのせいで太ってしまったらガッカリですよね。

あまり神経質になり過ぎる必要はないものの、ドレッシングはできるだけ少なめにしておきましょう。


ダイエット中での外食で大切なコト5. 定食を作るイメージで注文する

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コンビニやファミレスには、単品メニューの他、ラーメン+チャーハンといった炭水化物が2品以上入ったメニューもあります。こうしたメニューは高カロリーなのはもちろん、栄養バランスも決して良いとは言えません。

ダイエット中には、主食・主菜・副菜・汁物とバランス良く食べることが大切

例えば牛丼やカツ丼などの単品メニューを頼むなら、定食を作るようなイメージでサラダや汁物をプラスすると、腹持ちがよくなり栄養バランスも整います。


ダイエット中での外食で大切なコト6. カロリーが少ないデザートを選ぶ

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ダイエット中にデザートは良くないと分かっていても、我慢しすぎはストレスが溜まってしまいますよね。もちろん食べ過ぎはNGですが、選び方のコツさえ押さえておけばダイエット中にも甘いものを楽しめます。

一番大切なのは、できるだけ低カロリーのデザートを選ぶこと

例えばパフェよりもシンプルなアイスクリーム、バターたっぷりの洋菓子よりも和菓子を選ぶとカロリーオフできますよ。


ダイエット中での外食で大切なコト7. お酒は呑んでも、つまみは質素にする

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仕事の付き合いだと、お酒を呑みながらの外食も多いはず。無理に断るのは雰囲気が悪くなりそうで、困ってしまいますよね。

どうしてもお酒を呑む必要がある時には、つまみを質素にすることが太らないコツです。

特に低カロリーでおすすめなのは、枝豆・冷奴・ナッツ・海藻サラダ・キムチなど。もしお肉を食べたいのなら、焼き鳥など脂身の少ない鶏肉料理を選んでくださいね。


ダイエット中での外食で大切なコト8. 汁物でお腹をいっぱいにする

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お味噌汁などの汁物は、満腹感を得やすいので必ず取り入れたいメニュー。

まずは汁物でお腹いっぱいにすることを心がければ、外食時の食べ過ぎを防げます。

特に野菜が入ったスープは、食べ応えがあって腹持ちも抜群。さらに食物繊維がたっぷりで血糖値の急激な上昇も抑えてくれるため、お店に野菜スープがあったら積極的に注文しましょう。


ダイエット中におすすめ外食メニュー|太りにくい外飯とは?

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メニューの選び方や食べ方などちょっとしたコツを押さえておくだけで、ダイエット中でも外食を楽しめます。

でもコンビニやファミレス、カフェなどお店によって、実際にどんなものを食べればいいのか迷ってしまいますよね。

そこでここからは、ダイエット中におすすめの外食メニューをお店別にご紹介します。


ダイエット中におすすめの外食メニュー1. コンビニ

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コンビニは脂っこいお弁当が多いイメージもありますが、最近は低カロリー&低脂質なダイエット向きの商品がたくさん販売されています

サラダ・主菜・スープ類など取り扱っている種類も多く、好きな商品を組み合わせて定食のようにすることも可能です。

  • サラダ:100kcal
  • 野菜スープ:50kcal
  • サラダチキン:100kcal
  • おでん(白滝・こんにゃく・大根など):50kcal
  • レトルトの焼き魚:300kcal

特にコンビニメニューでおすすめなのが、野菜がたっぷり摂れるサラダ類。痩せる外食メニューとして欠かせない野菜スープも販売されています。

他には高タンパクなサラダチキン、ヘルシーなおでん類、メインのおかずにもぴったりな焼き魚などがおすすめです。


ダイエット中におすすめの外食メニュー2. 定食屋

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主に和食メニューを提供している定食屋は、比較的ヘルシーで栄養バランスが良いご飯を頂けるのが魅力。白米を雑穀米や玄米に変更できたり、ご飯の量を少な目にできたりするお店もあり、工夫次第でさらにカロリーオフできます。

  • 刺身定食:600kcal
  • 焼き魚定食:550kcal
  • 煮魚定食:500kcal
  • 生姜焼き定食:750kcal
  • 親子丼:700kcal

おすすめの太らないメニューは、やはり魚メインの定食。中でも素材そのものを頂ける刺身定食や、油を使っていない焼き魚や煮魚定食はイチオシです。

もしお肉を食べたい場合は、代謝アップに効果的な生姜を使った生姜焼き定食、一品メニューならタンパク質豊富な親子丼を選びましょう。


ダイエット中におすすめの外食メニュー3. ファミレス

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メニュー数が非常に多いファミレスでは、一体どれを食べたら良いのか悩んでしまいますよね。高カロリーかつ糖質や脂質が多いメニューもありますが、単品での注文や副菜を上手に取り入れることで安心して利用できます。

  • ステーキ:600kcal
  • 冷奴などの一品メニュー:50kcal
  • リゾット:400kcal
  • 野菜スープ:50kcal
  • サラダバー:50kcal

鶏肉や牛肉などのステーキは、セットではなく単品で頼めばダイエット中でもOK。物足りないならサラダや冷奴などのヘルシーな一品料理の他、野菜スープなどをプラスしましょう。

どうしてもご飯類を食べたい時には、野菜も一緒に摂れて腹持ちが良いリゾットや雑炊がおすすめです。


ダイエット中におすすめの外食メニュー4. 居酒屋

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居酒屋は、ファミレスと同じくメニューがとても豊富。「居酒屋=太る」というイメージがある方も多いでしょうが、実はヘルシーな一品料理や和食も多く、ダイエット中にも問題なく利用できます

  • 刺身:300kcal
  • 焼き鳥(塩):100kcal
  • 枝豆:50kcal
  • 海藻サラダ:50kcal
  • 焼酎:150kcal

痩せるために居酒屋で選びたいメニューには、さっぱりとした刺身や高タンパクの焼き鳥、糖質の消費に役立つビタミンB1が豊富な枝豆などがあります。サラダ類を注文するなら、食物繊維が豊富な海藻サラダがおすすめ。

お酒は糖質が多いビールやワインなどはできるだけ避けた方が無難です。糖質ゼロの焼酎をはじめ、ウィスキーを使ったハイボールなどを選びましょう。


ダイエット中におすすめの外食メニュー5. ファストフード

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ファストフードはジャンクなメニューが多くて、ダイエット中は我慢している人も多いですよね。基本的に高カロリーのメニューが多く、何も考えずに注文するとセットで1000kcal近くになることも。

利用する際にはセットではなく単品で注文する他、ドリンクやサイドメニューに低カロリーの物を選ぶことが大切です。

  • ハンバーガー:250kcal
  • チキンナゲット:250kcal
  • サラダセット:50kcal
  • 烏龍茶:0kcal
  • ミネストローネ:50kcal

メインのメニューは、比較的カロリーが低いシンプルなハンバーガーか、鶏肉で高タンパクのチキンナゲットがおすすめ。セットにはフライドポテトではなく、サラダ・スープ・烏龍茶などを選ぶことで大幅にカロリーオフできます。


ダイエット中におすすめの外食メニュー6. カフェ

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おしゃれな雰囲気の店内で、美味しいスイーツやドリンクを楽しめるカフェ。

パニーニやフラペチーノなど高カロリーのメニューも多いですが、ノンシュガーのドリンクをはじめ、バターやクリーム不使用のスイーツなどダイエット向きのメニューもあります

  • ストレートティー:0kcal
  • ラテ系コーヒー:100kcal
  • ワンプレートランチ:700kcal
  • フルーツケーキ:300kcal
  • シフォンケーキ:150kcal

砂糖やミルクを使っていないストレートティーをはじめ、ラテ系のドリンクならカロリーが高すぎず安心です。フードメニューでは、色んな食材がバランスよく乗ったワンプレートご飯がダイエットに最適。

スイーツならチョコ系やクリーム系を避け、フルーツケーキやシフォンケーキを選びましょう。


ダイエット中におすすめの外食チェーン集|太らないメニューが豊富な店舗とは?

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ダイエット中に外食をするなら、太らないメニューが多いお店を選びたいところ。

ここからは、ダイエット中におすすめの外食チェーンを大公開します。

付き合いや息抜きで外食をする際は、ぜひご紹介するお店を選んでみてくださいね。


ダイエット中におすすめのチェーン店1. 大戸屋

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  • おすすめメニュー:鯵の炭火焼き定食、手造り豆腐とチキンのトロトロ煮定食、ばくだん丼

健康的な和食定食を頂ける『大戸屋』は、ダイエット中にもおすすめのお店。魚や野菜を中心にしたヘルシーな料理が多い上に、定食になっているので栄養バランスのとれた食事が可能です。

さらにダイエッターにとって嬉しいポイントが、白米を五穀ご飯に変更できること。五穀ご飯は食物繊維がたっぷりで、ダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄分も豊富に含んでいます。

中には脂質が多い揚げ物などの要注意メニューもありますが、基本的に安心して食べられるメニューが揃ったおすすめのお店です。


ダイエット中におすすめのチェーン店2. すき家

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  • おすすめメニュー:牛丼ライト、鮭納豆定食、とりそぼろ丼

牛丼は脂質も糖質もたっぷりで、ダイエット中には御法度な食べ物。でも大人気の牛丼チェーン『すき家』なら、ダイエット中でも安心して食べられるメニューがあります

その代表的なものが、ご飯の代わりに豆腐を使用した『牛丼ライト』。牛肉がたっぷり乗っていながら約400kcalと、かなり低カロリーになっています。

普通の牛丼を注文する時は、味噌汁・冷奴・ミニサラダなどのサイドメニューを付けると栄養バランスも整って安心です。


ダイエット中におすすめのチェーン店3. ガスト

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  • おすすめメニュー:1日分の野菜のベジ塩タンメン、若鶏のグリル 大葉おろしの醤油ソース、いちごバナナヨーグルト

数あるファミレスチェーンの中でも大人気の『ガスト』は、メニュー数がとても多く、ダイエット中に気にせず食べられる料理もたくさん揃っています

中でも『1日分の野菜のベジ塩タンメン』は、ほうれん草を使った麺になっていて、糖質カットに効果的。ダイエット中には食べるのが少し怖い麺類も、安心して頂けますよ。

もちろん揚げ物やハンバーグなど避けた方が良いメニューもあるので、ダイエット向きのヘルシーで痩せる料理を見極めて上手に利用しましょう。


ダイエット中におすすめのチェーン店4. ロイヤルホスト

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  • おすすめメニュー:アンガスサーロインステーキサラダ、真鯛・海老・帆立のあつあつグリル~温野菜添え~、アサイーとヨーグルトのパフェ

一般的なファミレスより高級感があって、ちょっぴり贅沢な時間を過ごせる『ロイヤルホスト』。ステーキに栄養価の高いケールをプラスしたり、魚料理には温野菜をたっぷり加えたりと、美味しくて体にも優しいメニューが豊富なお店です。

セットメニューでは、大豆粉やふすま等で作った低糖質パンも。小麦粉で作ったパンより糖質が約50%カットされているため、糖質制限中の方にもおすすめですよ。


ダイエット中におすすめのチェーン店5. 夢庵

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  • おすすめメニュー:豆腐チゲ、ねばとろそば、自家製おぼろ豆腐

『夢庵』は、和食を中心に提供しているファミレスチェーン。和食店らしく豆腐を使った低脂質で高タンパクなメニューが豊富な他、定食が中心になっており栄養バランスも取りやすいお店といえるでしょう

一方で、丼+蕎麦・寿司+うどんなどの炭水化物に偏った高カロリーなセットメニューも。どうしても食べたい時には、お米や麺の量を少し減らしたり、朝食や昼食の量を調節したりなどの工夫が必要です。

「洋食より痩せる和食だから、何を食べても大丈夫!」と安心するのではなく、炭水化物の量やカロリーには気を付けて利用してくださいね。


ダイエット中におすすめのチェーン店6. デニーズ

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  • おすすめメニュー:ローストビーフのパワーサラダ、十六穀米のベジタブルカレー、カットステーキ(約130g)

比較的リーズナブルで気軽に利用できる『デニーズ』は、ダイエット向きメニューの宝庫。特に20品目以上の食材が乗った『ローストビーフのパワーサラダ』は、ボリューム満点なのに約150kcalと超低カロリーで、ダイエッターにはたまらない一品です。

他には『十六穀米のベジタブルカレー』をはじめとした、腹持ちがよく食物繊維たっぷりの十六穀米シリーズもダイエット中の方に大人気。

さらにカットステーキには低脂質のロース肉を使用するなど、低カロリー・低脂質・高タンパクの痩せるメニューが揃っています。


ダイエットを意識した食事メニューを心がけて、外食を楽しみましょう!

付き合いや仕事の都合などで、ダイエット中にどうしても外食をしなければいけない時ってありますよね。ファミレスやコンビニのメニューは脂っこいイメージがあって、太ってしまうのではと不安になってしまうもの。

でも、メニューやお店の選び方、食べ方をほんの少し工夫すれば、ダイエットをしていても安心して外食を楽しめますよ。

ぜひ本記事でご紹介した太らない外食のコツやおすすめメニューなども参考にしながら、心配しすぎずに思いっきり外食を楽しみましょう。


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