ヘルシーな外食チェーン店一覧。低カロリーで太らないメニューが豊富なお店を大公開
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容が何よりも大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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ヘルシーなメニューを取り扱うおすすめの外食チェーン店特集
外食と聞くと、カロリーが高かったり栄養が偏ったりするイメージを思い浮かべる人も多いことでしょう。しかし近年では健康意識の高まりとともに、体に優しくヘルシーな料理を提供する外食チェーン店も増えてきました。
そこで今回は、ダイエット中のランチやディナーにも利用しやすい外食チェーン店をご紹介します。健康に良くて太らないメニューが楽しめるので、ぜひチェックしてください。
【ファストフード】ヘルシーなおすすめ外食チェーン店一覧
まずは、健康的で美味しいメニューを提供するファーストフード店から見ていきましょう。ヘルシーで太らない料理が安い価格で利用できるのが大きな魅力です。
手軽に昼食や夕食を楽しみたい時はぜひ参考にしてください。
ヘルシーなメニューを扱うファストフード1. すき家
すき家は、牛丼を看板メニューにした大手チェーン店。牛丼などの丼ものといえば高カロリーかつ糖質も高いイメージがありますが、すき家ではご飯を豆腐で代用したヘルシーなライトタイプの丼ものをラインナップしているのが大きな特徴です。
ご飯を使った通常の牛丼並盛は798kcal、糖質103.1gとダイエットにあまり向きませんが、牛丼ライトであれば425kcal、糖質15.7gと低カロリー＆低糖質。
みそ汁やサラダとのセットメニューも自由に選べる他、発酵食品のキムチや消化を助けてくれる体に優しいおろしポン酢の牛丼などトッピングの種類も多彩で、ダイエット中の栄養バランスに配慮しながら美味しい昼食・夕食が楽しめるでしょう。
公式サイトでメニューを見る【参考記事】ダイエット中の牛丼はいいのか？▽
ヘルシーなメニューを扱うファストフード2. サブウェイ
サブウェイは、サンドイッチをメインにしながら、サラダやスープも提供しているチェーン店です。
サンドイッチやサラダは、パン・野菜・ドレッシングの種類や量を選べるため、組み合わせ次第でダイエット向けのヘルシーかつ美味しい昼食・夕食がチョイスできます。
数あるサンドイッチメニューのなかでも、刺激的な辛さで人気の『チリチキン（273kcal）』や、七面鳥の胸肉を使った『ターキーブレスト（261kcal）』は低カロリーでタンパク質・野菜・炭水化物の食材バランスもいいです。ダイエット中のランチにもぴったりでしょう。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うファストフード3. フレッシュネス・バーガー
日本で創業したフレッシュネス・バーガーは、食材の品質はもちろん店内の空間作りにもこだわったハンバーガーチェーン店です。
ハンバーガーメニューは、どれもプラス60円で低糖質バンズに変更できます。ゴマバンズと比べると糖質は約45%、カロリーは46kcal抑えられるのが嬉しいポイントです。
またソイパティシリーズで展開されている『SOYテリバーガー』は、植物性原料100%の大豆パティを低糖質バンズでサンドしています。カロリーが272 kcalと肉のバーガーよりヘルシーで太らないので、ダイエット中の昼食・夕食にもふさわしいでしょう。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うファストフード4. モスバーガー
『モスバーガー』では、日本人の味覚に合わせたこだわりのハンバーガーを提供しています。全国各地の産地から届く新鮮野菜を使用している上、農薬・化学肥料の使用を抑える取り組みも行っているため、ヘルシーで身体に優しい外食を求める方にはぴったり。
通常のハンバーガーの他に「ソイパティ」シリーズや「菜摘」シリーズを展開しています。ソイパティタイプには、大豆由来の植物性タンパクから作ったパティを使用しており、通常よりもカロリーや脂質が控えめです。
また菜摘はバンズの代わりに野菜で具材をはさんでいて、カロリーはもちろん糖質もグッと抑えられます。具の種類も多彩で美味しいので、飽きずに楽しめるでしょう。
公式サイトでメニューを見る【参考記事】はこちら▽
ヘルシーなメニューを扱うファストフード5. 吉野家
吉野家は、美味しい牛丼を安い価格で食べられるチェーン店です。ダイエッターや健康に気使う方のために開発されたのが、人気ジムが公認している『ライザップ牛サラダ』（392kcal）。
サラダの上に定番の吉野家の牛肉の他、鶏肉、ブロッコリー、半熟卵などもトッピングしています。ご飯を使っていないため低糖質で、様々なタンパク源をバランスよく摂取できるのが魅力です。
またキムチをプラスしたバージョンは、血糖値の急上昇を抑えるだしサプリ（サラシア）と中性脂肪の吸収を抑えるペプチドをかけて食べる仕様になっていて、ダイエッターの昼食・夕食にぴったりの料理ですよ。
公式サイトでメニューを見る【ファミレス】ヘルシーなおすすめ外食チェーン店一覧
ここからは、家族や友人グループでも利用しやすいファミレスをチェックしてみましょう。ダイエット中にも利用できるヘルシーメニューを揃えた人気ファミレスチェーン店を4カ所ピックアップしました。
それぞれの特徴をわかりやすくまとめているので、昼食・夕食選びの参考にしてください。
ヘルシーなメニューを扱うファミレス1. ガスト
大手ファミレスのガストは、子どもから大人までが一緒に楽しめるバリエーション豊富な洋食メニューを中心に提供しています。メニュー表に料理ごとのカロリーが書かれており、外食でもしっかりカロリーコントロールをしたいダイエッターにも嬉しいですね。
ピリっとした辛味がポイントの『若鶏の西京焼き』は、メインの鶏肉に加えて生野菜と大根おろしも添えられているため、タンパク質と食物繊維などが一度に摂取できるのが魅力。
大根おろしには鶏肉の消化をサポートしてくれる酵素やむくみ解消に役立つカリウム、便通をスムーズにしてくれる食物繊維もたっぷり含まれていて、ダイエットにふさわしいですよ。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うファミレス2. ロイヤルホスト
こだわり食材の美味しさを活かした料理に定評のある『ロイヤルホスト』。がっつり食べられるメニューの他に、軽食やダイエッター向けのヘルシーな料理も幅広くそろっています。
例えば、おろしゆずぽん酢ソースで食べる『アンガスサーロインステーキ100g』は、牛肉と数種類の野菜が摂取できて394kcalと低カロリーなのが魅力です。
またご飯を含みつつカロリー控えめな『ベジタブルカレー＆雑穀ごはん 』（583kcal）なら、キヌアやチアシードなどのヘルシーな雑穀と色とりどりの野菜がたっぷり楽しめます。美味しい味わいと低カロリー＆低脂質で、昼食・夕食どちらに利用してもしっかり満足できるでしょう。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うファミレス3. ジョナサン
ジョナサンは、焼き魚などの和食からステーキ・パスタなどの洋食まで幅広い料理を提供しているファミレスです。
あっさり系のメニューもたくさんそろっているため、ダイエッターも多彩な選択肢からお気に入りの料理が見つけやすいのが魅力。糖質を抑えたい時には野菜が170g摂れる『ローストビーフと国産ケールのサラダ』や雑穀のキヌアも入った『蒸し鶏とキヌアのサラダ』が最適です。
炭水化物もバランスよく食べたい方は、みそ汁や副菜がセットになった『本まぐろの鉄火丼』の他、野菜・海藻・鶏肉など具たくさんな『本格・盛岡冷麺 すっきり白スープ』を試してみてください。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うファミレス4. サイゼリヤ
サイゼリヤは、安い価格帯と料理の美味しい味わいで人気を集めているイタリアンレストランです。各メニューにカロリー表示があるため、単品同士を組み合わせてカロリーコントロールしやすいでしょう。
メイン料理には豪快に味わえるビッグサイズの『骨付きももの辛味チキン』（397kcal）や、ラム肉を串焼きにした『アロスティチーニ』（224kcal）が比較的低カロリーで、ダイエット中にも利用しやすいです。
『小エビのサラダ』（126kcal）や『ガーデンサラダ』（173kcal）を一緒に味わえば、野菜も低カロリーで補給できます。
公式サイトでメニューを見る【その他】ヘルシーなおすすめ外食チェーン店一覧
外食には、ファミレスやファーストフード以外にも様々なジャンルがあります。そこでここからは、
ヘルシーなメニューが多く楽しめるその他のチェーン店をご紹介しましょう。
健康的な和食など、痩せたい方にぴったりのメニューも用意されていますよ。
ヘルシーなメニューを扱うチェーン店1. 大戸屋
大戸屋は、バリエーション豊富な和食＆定食を楽しめる外食チェーン店です。
定食には、主食や主菜・副菜・汁物がそれぞれバランスよく含まれているため、ダイエット中もしっかり栄養補給ができます。また定食のおかず単品でオーダーすれば、サラダや小鉢と自由に組み合わせながら低糖質な和食セットも作れて便利。
公式サイトではメニューごとの栄養バランスとカロリーも確認できるので、ダイエッターの外食選びに役立ちます。『沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食（576kcal ） 』や、まぐろや野菜などをのせた『ばくだん丼（505kcal）』が特に低カロリーで、痩せたい時のヘルシーランチ＆ディナーにぴったりです。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うチェーン店2. リンガーハット
リンガーハットでは、美味しい野菜食をコンセプトにしたメニュー作りを行っています。農薬や化学肥料を減らして栽培された国産野菜や小麦粉を厳選しており、ダイエット中のランチやディナーで訪れれば、質のいい食材から豊富な栄養素を摂れるでしょう。
人気ナンバーワンメニューは、定番の『野菜たっぷりちゃんぽん』。国産野菜7種類を480gもふんだんに使っているのが大きな特徴です。麺を少なめにしたり低糖質麺へ変更したりできるのも、痩せたい時には嬉しいポイント。ダイエット中に野菜不足が心配になったら、ぜひランチやディナーで利用してみてください。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うチェーン店3. やよい軒
やよい軒は、季節の食材を活かしながら和洋折衷の定食を提供しています。肉・魚おかずの定食から和え物や冷奴などのサイドメニューまでヘルシーな料理が充実しており、ダイエット中でも飽きずに多彩なメニューの組み合わせを楽しめるのが魅力です。
定番の海鮮メニューである『鉄火丼』（520kcal）は、ヘルシーながらまぐろが贅沢に使われていて人気メニューとなっています。
また筋肉定食シリーズの『皮なし鶏もも肉のステーキ ぽん酢』（582kcal）は、鶏もも肉の皮を取り除いているため低カロリーかつ高タンパク。定食のご飯はもち麦ごはんへ変更可能で、白米よりカロリーが抑えられます。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うチェーン店4. 富士そば
リーズナブルな価格とこだわりの味わいで人気を呼んでいる『富士そば』。麺メニューの大半はうどんかそばかを選べるようになっていますが、そばの方がうどんより血糖値が上がりにくいのでダイエッターはそばを選びましょう。
数あるメニューの中でも特に『わかめそば』や『ほうれん草そば』は、海藻・野菜も一緒に食べられるのがメリットです。追加トッピングも色々と用意されており、タンパク質も摂りたい場合は温泉卵をプラスするといいでしょう。
天ぷらなどの揚げ物はそばとの相性もいいですが、カロリー・脂質が多いためダイエット中は避ける方がベターです。
公式サイトでメニューを見るヘルシーなメニューを扱うチェーン店5. いきなりステーキ
いきなりステーキは、立ち食い形式によって安い価格を実現している人気のステーキチェーン店です。好きな種類・部位の肉を好きな量だけ楽しめるようになっているため、ダイエッターもコンディションに合わせながら自由に量などを調整できて便利。
脂質やカロリーを抑えるためには脂身が少なくてさっぱりした『ヒレステーキ160g』（350.8kcal）や『グリルチキンステーキ』（513.4kcal）がぴったりです。
なおチキンステーキは皮付きで提供されているので、痩せたい場合は皮を取り除いて食べることでさらにカロリーを抑えられるでしょう。
公式サイトでメニューを見るダイエット中に外食をする際に気をつけるべきポイントとは
ダイエット中に効果的に痩せるためには、ポイントを押さえながら外食することが重要となります。そこでここでは、ダイエット中の外食における注意点をご紹介していきましょう。
コツを覚えておくことで、ダイエットへの悪影響が抑えられるので参考にしてください。
ダイエット中における外食の注意点1. なるべく低糖質食を選ぶ
特に外食ランチの際は、丼ものや麺類などの1品メニューを利用することも多いでしょう。しかしこのようなメニューは炭水化物の量が多くて、糖質過多になってしまうこともあります。
摂りすぎて余った糖質は体内で脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、ダイエット中の外食シーンでは低糖質な食材やメニューをチェックするよう意識しましょう。
チェーン店によっては低糖質タイプのパンや麺が選べるところもあるので、事前に確認してから店舗選びをするのも一つの方法です。
ダイエット中における外食の注意点2. 無理な食事制限は控える
食事量を大幅に減らして極端なダイエット法を実践する方もいますが、無理をすると逆に間食への要求が高まるなどして悪影響が出ることも。そのため、カロリーを抑えつつ必要な栄養をバランスよく摂取することが大切です。
主食や主菜・副菜などの栄養バランスに注意しながらメニューを選び、腹八分目の状態で食事を終えるように意識するといいでしょう。
カロリーをコントロールしながらも、エネルギー代謝に必要なビタミンや、筋肉を作るのに大切なタンパク質などが不足なく摂取できますよ。
ダイエット中における外食の注意点3. 糖分が高いドリンクは避ける
外食チェーン店では、サイドメニューやドリンクが付くセットメニューが提供されていることも多々あり、ついつい頼みたくなってしまいますね。
しかし、コーラなどの炭酸飲料やオレンジジュースなどのフルーツジュースには糖分がたくさん含まれており、ダイエット中には不向きです。
ドリンクは無しにするか、ブラックコーヒーや紅茶、緑茶といった糖分の少ない飲み物から選ぶように気をつけましょう。
例えばバーガーチェーン店なら、低糖質バンズのハンバーガー、サラダ、ブラックコーヒーの組み合わせが望ましいです。
ダイエット中の外食は紹介したヘルシーなメニューを選んでくださいね！
近年、健康意識の高まりを受けて、外食チェーン店でもヘルシーなメニューの充実化が図られています。低カロリー＆低糖質でダイエット中にも利用しやすい料理が多彩に用意されているため、自炊できない時などに上手に活用するといいでしょう。
メニュー選びの際は、カロリー控えめで栄養もしっかり摂れる食材を意識してください。今回ご紹介した選び方のポイントや注意点、おすすめの外食チェーン店も役立てながら、ぜひあなたもダイエット中の外食ランチ＆ディナーを楽しみましょう。
【参考記事】はこちら▽
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