太ももの外張りを解消する方法｜下半身を細くする7つのメニューを紹介します！
太ももの外張りを解消する方法｜効果的な解決策を大公開
ここからは、太ももの外張りを解消する方法についてご紹介します。
寝ながらできる簡単なトレーニングや、張ってる太ももを効果的に引き締める筋トレやストレッチを厳選しました。
効率的に改善できるメニューばかりなので、ぜひチャレンジして張ってる太ももを細くしていきましょう。
足が太いという悩みを解消するのが目標の人だけでなく、全体的に痩せるのが目標という人にもおすすめです。
- ストレッチで股関節の捻れを改善する
- 外ももをマッサージしてほぐす
- 太ももの周辺の筋肉を鍛える
- トレーニングを行い太ももの脂肪を落とす
- 食事管理をして摂取カロリーを抑える
- カロリーだけでなく塩分量も意識する
- 毎日入浴して血流を良くする
太ももの外張りを解消する方法1. ストレッチで股関節の捻れを改善する
股関節の捻れを改善して股関節が正しい位置に戻ると、骨盤と太ももの外側部分の骨が同じライン上に戻るため、太ももが細くなります。 具体的なやり方は以下の通りです。
太ももの外張りの解消方法
- 壁や手すりなどの左側に立つ
- 右足を一歩前に出して、アキレス腱伸ばしの状態を作る
- (2)の姿勢の際、背筋はまっすぐ伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を右側に捻る
- 股関節の筋肉の伸びを感じながら20秒キープ
- ゆっくりと元の状態に戻し、逆向きでも(1)〜(5)を同様に行う
- 終了
この「ひねりアキレス腱伸ばし」は、歩くときや立っている時の足が内股になってしまいがちの人に特におすすめの方法です。
重要なポイントは、背筋を伸ばして身体の軸をまっすぐ伸ばすことと、膝の向きはまっすぐを保つこと。
きちんとしたフォームで行わないと効果が半減してしまうので、正しいフォームで行うようにしましょう。
太ももの外張りを解消する方法2. 外ももをマッサージしてほぐす
張ってる外ももをマッサージしてほぐすと、リンパの流れが改善されて溜まってしまった老廃物を排出してくれます。
老廃物がなくなることで、余分な脂肪やセルライトがなくなるため、太ももの外張りが解消。マッサージを行う際は、摩擦で肌を傷つけてしまう可能性があるので注意が必要です。
足が痩せるだけではなく、リンパの流れをスムーズに保つため、老廃物が溜まりづらくなるのでセルライト予防になるという嬉しい効果もあります。
太ももの外張りの解消方法
- 手のひらを使ってマッサージクリームを温める
- 太ももの付け根から膝にかけて、手のひらを使ってゆっくり揉みほぐす
- 手でつまむように太ももの前側を揉みほぐし、両サイドや後ろ側も揉んでいく
- 両手で雑巾をしぼるイメージで太ももの前側を揉み、両サイドや後ろ側も揉んでいく
- マッサージをした箇所を満遍なく優しく擦る
- 反対側の足も(1)〜(5)を繰り返して同じようにマッサージ
- 終了
おすすめは、マッサージクリームを使うこと。滑りがよくなるので、肌を傷つける心配が減ります。血行促進効果もあり、老廃物が溜まりづらくなることでむくみも取れてスッキリとした太ももになれますよ。
太ももの外張りを解消する方法3. 太ももの周辺の筋肉を鍛える
太もも周辺の筋肉を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、その中でも全身を鍛えることもできて消費カロリーも高い「スクワット」がおすすめ。 具体的なやり方は以下の通りです。
太ももの外張りの解消方法
- 足を肩幅に広げる
- つま先はやや外側に向ける
- 背筋はしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら腰を落とす
- 地面と太ももが平行になるまで下げる
- 少しの間キープし、その後ゆっくりと元の状態へ
- (4)〜(6)を30回繰り返す
- 休憩を30秒とる
- 残り2セット行う
- 終了
太もも周辺の筋肉を鍛えるスクワットは、意識して鍛えないとなかなか筋肉がつかない「内転筋群」を鍛えるのにもぴったり。
内転筋群を鍛えるとO脚改善にもつながるので、O脚になってしまっている人には特におすすめのメニューです。
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太ももの外張りを解消する方法4. トレーニングを行い太ももの脂肪を落とす
太ももの脂肪を燃焼させるトレーニングはウォーキングや自転車などいくつかの有酸素運動が考えられます。
体重50kgの人が合計1時間運動した時のおおよその消費カロリーは、ウォーキングで226kcal、自転車で305kcal、そして、やや速いペースでランニングをすると550kcal。
今回はこの中でも最もカロリー消化率が高い「ランニング」を紹介します。やり方は以下の通り。
太ももの外張りの解消方法
- 走る前に柔軟体操をして身体をほぐす
- ウォーキングでゆっくり歩いて身体を慣らす
- 体が温まってきたら、徐々にスピードを上げる
- 無理のないスピードに達したら、走る速度をキープする
- (2)のウォーキングを含めて、合計20分間走る
- ゆっくりと徐々にスピードを落としていく
- 終了
ランニングが向いているのは、太ももに脂肪が溜まっている人。有酸素運動は脂肪をエネルギーとした運動なので、既に太ももに脂肪が溜まって、太ももが外張りしている人におすすめです。 脂肪を燃焼させることで太もも周りの脂肪が消え、太もも周りがスッキリしますよ。
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太ももの外張りを解消する方法5. 食事管理をして摂取カロリーを抑える
痩せる上で必要なのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。消費カロリーを増やすのも大事ですが、すぐに実践できる簡単な方法は、摂取カロリーを抑えることです。
ただし、摂取カロリーを抑えるといっても極端な糖質制限などは悪影響に。糖質は摂りすぎれば太りやすくなってしまいますが、体を動かすうえで必要なエネルギー源なので適量を摂るようにしましょう。
食事は、高タンパク低脂質なメニューがおすすめ。サラダチキンやゆで卵、豆腐や納豆などを、毎日のレシピに取り組むことで摂取カロリーを抑えつつ健康的な身体になれますよ。
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太ももの外張りを解消する方法6. カロリーだけでなく塩分量も意識する
食事などで塩分を摂りすぎてしまうと、体内で塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込みます。その水分が、むくみの原因です。
揚げ物やラーメンなど、飲み会の時に食べたくなるような料理は避けて、なるべく薄味のものを普段から摂るようにしましょう。
むくみが解消されるだけで下半身がすっきりするので、簡単に太ももの外張りを解消できますよ。
太ももの外張りを解消する方法7. 毎日入浴して血流を良くする
入浴は血行改善に効果があり、毎日お風呂に入って温まることでリンパの流れが改善して老廃物が体から排泄されやすくなります。老廃物がなくなることで、脂肪やセルライトの蓄積が徐々に解消されるのです。
おすすめの入浴法は、高温反復入浴法。42度～43度ほどの熱めのお湯に浸かったり出たりを繰り返すことで、1回の入浴で約300～400kcalを消費することができます。
最初はぬるめのシャワーを浴びてから、胸のあたりまで1分間入浴。ゆっくり肩まで4分浸かり、5分ほどお風呂から出て髪などを洗います。そして再度2~3分入浴したら最後に指先からゆっくり水をかければ完了です。
普段シャワーしか使っていないという人は、この機会に毎日お風呂に浸かって体を温めてみてはいかがでしょうか。
今日からできる太ももの外張り解消法で、スッキリとした下半身を手に入れよう。
太ももが外張りしてしまう原因3つと解消する方法7つを把握していれば、太い太ももを細くすることが可能です。
自分の太ももの外張りの原因がどのケースに当てはまるのか確認し、適切な対策をとっていくことで着実に効果が出てスッキリとした太ももを手に入れられますよ。
まずは挑戦してみて、コツコツと続けていきましょう。
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