【体験談】ダイエットを成功させるためのコツ|痩せる人が行っていた共通点を紹介!

ダイエットを成功させるためのコツを知りたい方へ。本記事では、ダイエットをする上で知っておくべき基礎知識から、ダイエットを成功させるためのコツまで大公開!成功者の体験談を元にしたおすすめダイエット法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

ダイエットを成功させるために知っておくべき基礎知識4つ

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テレワークが増えて歩いたり運動したりする機会が減ってしまったり、年齢とともになぜかむっちりぽっちゃりボディになってきたりと、ダイエットを決意する理由は人それぞれ。

とはいえ、闇雲にダイエットを始めても挫折したり失敗したりする可能性大。

「今日からダイエットするぞ。」と固く決意したその心が、ぽっきりと折れてしまわないよう、ダイエット成功のために必要な基礎知識をチェックしていきましょう。


基礎知識1. 理想的な体重や体脂肪を把握する

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性別や年齢、身長などにとって、平均的な体重が違うように、健康的な体重や体脂肪も大きく違います。

理想の体重は身長や年齢によって異なるので、BMIと呼ばれる肥満や低体重を表す数値で判断しましょう。BMIの計算式は、

  • BMI = [体重(kg)] ÷ [身長(m)の2乗]

男女ともにBMI22が平均値となっているため、健康的に痩せるにはこのBMIを意識しましょう。

また、体脂肪率は、

  • 体脂肪量(kg)÷ 体重(kg)× 100

で表すことができて、男女の標準体脂肪は以下の通りです。

  • 男性の標準体脂肪:10〜19%
  • 女性の標準体脂肪:20〜29%

自分がダイエットのゴールと考える理想体重や体脂肪を事前に知っているだけでも、ダイエットに対するモチベーションが変わってきますよ。

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基礎知識2. 一日に必要な栄養素や食事量を理解する

早く痩せたいからと、極端に食事の量を減らしたり、決まった食材しか食べなかったりするダイエットは、痩せる前に身体を壊してしまう可能性大

また、強引な食事制限で大幅減量に成功したとしても、身体の中は栄養が偏りすぎてボロボロな状態になってしまいます。

健康的に綺麗に痩せるためにも、自分の身体が1日に必要とする栄養素や食事量を守る事がとても大切ですよ。

参考までに、30代男性と30代女性の1日の必要カロリーは以下の通り。

  • 30代男性が1日に必要なカロリー量:2,220kcal〜2,900kcal
  • 30代女性が1日に必要なカロリー量:1,700kcal〜2,200kcal

普段の食事はどのくらいのカロリーになっているか確認しましょう。


基礎知識3. 筋肉を増やし、太りにくい身体作りをする

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ダイエットを頑張って理想体重になれても、あっという間にダイエット前の体重までリバウンドしてしまっては、そのダイエットは成功とはいえません。

ダイエットで減らした体重を、ダイエット後も無理なくキープするためには、ダイエット中の運動が鍵となります。

ダイエット中に筋トレなどの運動を定期的に行い身体の筋肉を増やし、自然にカロリーを消費してくれる基礎代謝を高めることで、ダイエット終了後も太りにくい身体になれるのです。

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基礎知識4. 太りにくい食べ方を知る

ダイエットを成功させるには、毎日の食事の仕方にも工夫が必要。

同じメニューでも、食べ方が違うだけで太りやすくなったり、太りにくくなったりするのです。

太りにくくするための食べ方のポイントはGI値。GI値が高い食材は、消化や吸収が早く脂肪が蓄積されやすくなります。

そのため、食事の際はGI値が低い食材から先に食べるようにしたり、できるだけGI値が低い食材を選ぶようにしてみましょう。

例えば、白いご飯と玄米なら、玄米の方がGI値が低いので、毎日食べていた白米を玄米に変えてみるのもおすすめですよ。

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ダイエットを成功させるコツ|成功者が実践する9つのポイントを大公開!

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世の中には、ストイックなやり方でダイエットし理想体重までたどり着いた成功者や、ゆるゆるとできる範囲で無理なくできるやり方で理想体重をを叶えた成功者など、老若男女問わず様々なダイエット成功者がいます。

では、ダイエットを成功させた人達の多くに共通するポイントとは、一体何なのでしょうか。

ここからは、ダイエットを成功させるコツや、ダイエット成功者が実践する9つのポイントを、一つずつチェックしていきましょう。


ポイント1. 低脂質で高タンパクな食事を意識する

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ダイエットを成功させるには、やはり、ダイエット向きの食事が大切です。

特に、脂肪分が少なく、豊富なタンパク質を含む食材を使った料理なら、満足感を感じながらダイエットを続けやすくなります。

また、低脂質で高タンパクな食事は、筋トレなどの運動で使う筋肉を大きく育ててくれる食事でもあるので、ダイエット中の運動の効果も引き出しやすくなりますよ。

例えば、ササミや赤身の肉、魚介類などは、ダイエット中でも積極的に食べやすい食材です。

料理のバリエーションも豊富なので、飽きずに低脂質で高タンパクな食事を続けやすくなりますよ。


ポイント2. 食べたものは全て記録するようにする

日々の食事をダイエット用メニューにしているつもりでも、ちょこちょこ他のものを食べている人って、意外と多いもの。

「全然食べてないのに、なぜか体重が減らないんだよね。」

などとぼやいてしまう人は、1日に食べたものを全て記録してみましょう。

例えば、会社の同僚から貰ったお菓子や、もったいないからと捨てる代わりに食べて片付けた子供の食べ残しなど、決められた食事以外に食べているものって、実は意外と多いもの。

毎日、自分が本当に食べている物を書き出して可視化すると、食事量のコントロールがしやすくなりますよ。


ポイント3. 毎日水を2L飲むようにする

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普段の生活の中で身体から自然に排出されていく水分がおよそ1L前後、暑い夏場や激しい運動をした時などは、2L以上もの水分が1日で失われてしまうのです。

失われていく水分は、こまめに補充してやらないと、新陳代謝が落ちてしまい便秘やむくみなどダイエットの大敵を引き起こす原因になるので、毎日2L程度の水を飲んで身体が水分不足にならないように注意しましょう。

どんなに食事コントロールや運動を頑張っても、便秘やむくみがある状態だと、体重が減らなかったり、ボディサイズも変わらなかったりと、ダイエットの効果も効果が出にくくなってしまいますよ。


ポイント4. ストレスを溜め込まない工夫をする

ダイエットで、厳しい食事制限や辛い運動などをしていると、自分自身を追い込みすぎて「ダイエット=ストレスのもと」になってしまいます。

ストレスが溜まると、コルチゾールと呼ばれる代謝機能の低下を促すホルモンの分泌が急激に増えてしまう原因に。代謝機能が低下すると、脂肪燃焼に時間がかかってしまうため、ダイエット効果も悪くなってしまいます。

ダイエットでストレスを溜めないようにするには、1日だけ好きなものを食べても良いチートデイを設けたり、ダイエット仲間を作り一緒にトレーニングをしたりなどして、気分転換ができるよう工夫を続けることが大切ですよ。


ポイント5. 一駅余分に歩くなど、自分に合った形で運動量を増やす

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一口にダイエットといっても、その方法は人それぞれ。みんながみんな同じダイエット方法で成功できるわけはありません。ダイエットを成功に導くためには、自分自身に合ったダイエット方法や運動の仕方を見つける事がとても大切です。

自分の身体の状態や、運動歴、年齢などに合っていないダイエット方法を無理に行っても、怪我や体調不良などの原因になったり、ストレスが強くて継続できにくかったりしてしまいます

仕事が忙しくて、運動のための時間を捻出しにくいようなら、会社の一駅手前で降りて少し歩くようにしてみるのも立派な運動。また、オフィスでも椅子に座ったままできる簡単なエクササイズや筋トレなどをいくつか見つけておけば、仕事の合間の気分転換も兼ねて、こまめに運動しやすくなりますよ。


ポイント6. お風呂では湯船に浸かり基礎代謝を高める

普段の生活の中で自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝。この基礎代謝が低いと、せっかくダイエットを頑張ってもその成果があまり反映されません。

体温が1度上がると基礎代謝量が13%も上がると言われています。なので、お風呂に入る時は、シャワーでなく湯船に浸かり身体の芯までしっかり温めることが大切です。

この時、38〜40度の湯船に10〜15分程度浸かると、ダイエット効果を高めた入浴が可能ですよ。


ポイント7. 一日7時間程度は睡眠時間を確保する

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睡眠は、心や身体の疲れをリセットしてくれるだけでなく、成長ホルモンと呼ばれる健康に欠かせないホルモンが分泌される時間でもあります。

成長ホルモンは、身体の代謝や肌のターンオーバーなどにも関係しているホルモンです。しかし、睡眠時間が少ないとこの成長ホルモンが十分に分泌されず、代謝が低下し上手に脂肪が燃焼されにくくなってしまう可能性も。

成長ホルモンは、22時から深夜2時の間が分泌が一番多くなるので、その時間に眠れるようにして、毎日7時間程度の睡眠を取るようにしましょう。


ポイント8. 一緒にダイエットする仲間を作る

ダイエットは、食事のコントロールや運動などを、毎日繰り返し続けていくのが成功への秘訣。とはいえ、毎日毎日、たった一人で食べたいものを我慢して頑張って運動を続けるのは至難の業です。

どうしても、誘惑に負けそうになったり、ダイエットをサボりたくなったりしがち。そんな時には、お互い励ましあえる仲間がいると、ダイエットを諦めそうな心に喝を入れてくれます。

「3ヶ月後までに、お互い理想体重に近づけるよう一緒にダイエットしよう。」などと、その日のダイエットの頑張りを報告しあったり、相談しあったりできる仲間がいるとダイエットも楽しく続けられますよ。


ポイント9. 体重が増えたり、停滞しても焦らない

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ダイエットは、理想体重までするすると右肩下がりで体重が減るのではなく、減ったり増えたり停滞したりと、何ともモヤモヤする体重変動を何度も繰り返しながら理想体重まで到達しているのです。

例えば、運動で筋肉量が増えれば、体重も増えますし、ストイックな食事を続けていれば身体が省エネモードとなり体重が停滞することもあります。

特に、女性の場合、毎月のホルモンバランスの変化によって、痩せやすい時期と痩せにくい時期が交互にやってくるため、より体重の変動が大きくなるのです。

ダイエットは、体重が増えることも停滞することもあるけど、ゆっくりと減っていくものと思って取り組みましょう。


ダイエット成功者が実践するダイエット法4つ|体験談も合わせてご紹介!

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世の中に溢れる数多くのダイエット方法。

どんなダイエット方法であろうと、実際にその方法でダイエットに成功したという体験談がないと試す気にはなれません。

では、実際のダイエット成功者が実践してきたダイエット法とは、一体、どんなダイエットなのでしょうか。

ここからは、ダイエット成功者が実践するダイエット法や、気になる体験談を一つずつチェックしていきましょう。


ダイエット法① レコーディングダイエット

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朝起きてから寝るまでの間に食べた物や飲んだ物、歩いた距離、運動量、体重などをこまめに記録していくレコーディングダイエット。

最近は、レコーディングダイエット用のアプリなどもたくさんあるので、都度記録しやすいので、メモ魔じゃなくても続けやすくなっています。

甘いものは控えてるつもりだったけど、毎日何かしらの甘いものを食べていたり、思ったより歩いてなかったりと、自分の行動が可視化できるため、食事量や運動量をコントロールしやすくなるのが特徴です。

レコーディングダイエットを続けていくことで、無理なく痩せられたという声が多いダイエットでもあります。

30代女性

30代女性

仕事の合間についお菓子などを食べたりすることが多かったのですが、自分が食べたものを記録することで結構食べすぎていたんだなと痛感しました。

食べたものを書くだけで、「今は食べるのやめておこう」となるので、間食が多い人は試してみて。

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ダイエット法② 1食置き換えダイエット

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朝食、昼食、夕食のうちどれか1食だけ置き換えるダイエットは、普段の生活スタイルをあまり変えなくても良いため、男女問わず人気の高いダイエット方法です。

置き換えダイエットを成功させるコツはとってもシンプルで、置き換える食事をカロリーが低く栄養価が高いものを選ぶこと。

1日の摂取カロリーを抑えられるので、置き換えダイエットを始めたら、思っていた以上に体重の減りが早かったという体験談も多いダイエットです。

20代女性

20代女性

残りの2食は自由に食べられるので、ストレスも溜まりにくいですね。

ダイエットはしたくても、きつい食事制限など面倒なダイエットを避けたい方におすすめします!

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ダイエット法③ プチ断食ダイエット

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普段、フル稼働している胃腸を休ませて、デトックス効果も期待できるプチ断食ダイエット。

半日程度から数日ほど、固形物を一切取らないことで、胃腸の機能回復効果が期待できるダイエット方法。胃腸の活動が良くなることで、消化吸収がより円滑に行われて便秘の解消などにおすすめです。

また、代謝も良くなり、疲労回復や美肌効果などの効果にも期待できるため、普段食べ過ぎて、身体の調子が悪いなと感じている人はぜひ挑戦してみてください。

50代男性

50代男性

会社の飲み会が多く、胃が荒れている感じがあり疲れがなかなか取れずにいたのですが、プチダイエットを始めてから身体がスッキリしてきました!

体重も前よりもゆっくりと落ちてきて、ダイエット効果を実感しています。

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ダイエット法④ 脂肪燃焼ダンスダイエット

脂肪燃焼ダンスダイエットの正しいやり方

身体を動かすことが好きな人は、ぜひ、脂肪燃焼効果が期待できるダンスダイエットにチャレンジしてみましょう。

動画に合わせて楽しく身体を動かしているうちに、カロリーをガンガン消費してダイエットできるという一石二鳥なダイエットです。

丁寧な解説と楽しいコメント付きなので、ダンスが苦手でも続けやすいのも特徴。

毎日続けることで、ダイエットしながら気分転換もでき、しっかり体重も減っていくとコメント欄もかなり盛り上がっています。

40代男性

40代男性

運動が苦手なのですが、簡単なダンスで楽しく続けられるので初めてダイエットが続いています!

子供と一緒にトレーニングできるのも嬉しいですね。


自分に合うダイエット方法を見つけて、効率良く体重を減らしていこう。

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ダイエットを成功させるためには、自分自身にあったやり方を見つけることがとても大切です。

特に、10代や20代の頃より体重が落ちにくくなってきた30代や40代は、ダイエットの成果が現れるまでも時間がかかります。

増えたり、減ったり、停滞したりを気ままに繰り返す体重にイライラせず、気長にじっくりとダイエットを続けていきましょう

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