筋トレは毎日少しずつでもメリットがいっぱい！短時間を継続して効果を出すコツを解説
毎日少しの筋トレでも効果を出すコツ｜どんなメニューがおすすめなの？
筋トレのメリットと効果的な理由が分かったところで、より効果を出すためのコツやおすすめのメニューをご紹介します。
がむしゃらに筋トレをするのではなく、これから説明するポイントを抑えて効率的にやってみましょう。
効果を出すコツ1. 最低でも3ヶ月は継続して行う
筋トレは少しやったからといってすぐに効果が出るものではなく、特に毎日少しだけの筋トレなら長期的に続けることが大切です。
筋トレの効果は筋肥大が積み重なった3ヶ月ほどで実感できるもの。そこからさらに継続すると、筋肉がより成長して体重や体型の変化が分かりやすくなっていきます。
ダイエットやボディメイクで筋トレを頑張りたい人は、まず3ヶ月続けることを目標に取り組んでみましょう。SNSに投稿したり仲間を増やしたりしてモチベーションを上げるのもおすすめです。
効果を出すコツ2. 毎日15分は筋トレをする
継続することは大切ですが、たとえ毎日やっても数分間の軽い筋トレでは十分な効果が期待できません。
筋肉をつけるためには、ある程度負荷がかかるトレーニングを15分間やるのがポイント。短時間で集中して効率的な筋トレをしましょう。
毎日15分続けていると筋肉量が増えて代謝が良くなり、エネルギー消費するのでダイエット効果もありますよ。
効果を出すコツ3. 徐々に負荷や回数を増やしていく
毎日少しずつ筋トレするうちに、以前よりも筋トレが楽になっていくでしょう。これは筋肉が付いてきている証拠です。しかし、その成長した筋肉に負荷があまりかかっていない状態とも言えます。
そのため、さらなる筋力増加を目指すためには徐々に負荷や回数を増やしていきましょう。さらに余裕が出てきたらインターバルを短くして負荷を上げるのも効果的です。
効果を出すコツ4. 筋肉痛がひどい場合は、部位を変えて筋トレする
今まで運動習慣がなかった人は、毎日少しやる程度でも筋トレを始めると筋肉痛になりますよね。筋肉痛になったまま同じトレーニングをして負荷を与え続けると、修復に時間がかかって筋肉痛の治りが遅くなり、筋肥大の効率が悪くなってしまいます。
そのため、筋肉痛がひどい場合は部位を変えて筋トレしましょう。例えば、腕の筋肉痛がある場合にはスクワットなど脚を鍛えるトレーニングをするなど。様々な部位ごとにメニューを決めておくのがおすすめです。
また、体幹の筋肉は他と比べても小さく、24時間ほどで回復するので毎日続けても問題ありません。
自分の身体と相談しながらその日の筋トレ内容を考えることで、しっかりと筋肉を休めて効果的なトレーニングが可能ですよ。
効果を出すコツ5. 高タンパクでバランスの取れた食事を意識する
筋肉はタンパク質から作られており、筋トレの効果を出す上で欠かせない栄養素。タンパク質を豊富に含む肉や魚、卵、大豆を積極的に食べましょう。
ダイエット目的で筋トレをしている時も、食事を極端に減らすことはおすすめできません。エネルギー源が足りないと筋肉が作られにくくなり、痩せにくい身体になってしまいます。量を調整するよりもバランスよく食べることがポイントです。主食に主菜、副菜などを加えた定食スタイルの食事を意識しましょう。
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効果を出すコツ6. 疲れている時はしっかり休むことも重要
筋肉の回復には48～72時間ほどかかると言われています。
筋肉痛になったまま高頻度で筋トレを続けていると、オーバートレーニング症候群になってしまうことも。オーバートレーニング症候群とは、回復しきっていない状態で運動を続けると起きる、慢性的な疲労状態のことです。
回復させるためには十分な睡眠をとり、お風呂などで軽いマッサージをしましょう。睡眠や血行促進は疲労回復に効果的です。
筋トレは少しずつでも毎日継続することが大切です！
筋トレは毎日少しずつやるだけでも十分に効果を発揮します。そのためには無理のない範囲で続けるのがコツ。
まずは一週間を目標に小さな継続を積み重ねていくと、自然と習慣化できるでしょう。筋肉をつけるだけでなく、健康のためにも運動習慣をつけることをおすすめします。
最初は低負荷なものから始めて、身体の変化を楽しみながらトレーニングしてみてくださいね。
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