筋肉をつけるには”食事”が重要。筋トレ効果を高める食事法＆食べ物をレクチャー！
筋肉をつけるためには毎日「体重 × 2g」のたんぱく質を摂取すること
筋肥大させるには、健康維持のために最低限必要とされるタンパク質に加え、筋肉を合成する分のタンパク質を補給しなくてはなりません。
厚生労働省によると、健康維持に最低限必要なタンパク質の量は体重× 0.66g。60kgの人であれば約40gを日常的に摂取することが推奨されています。ただし筋肉をつけたい人は、さらにタンパク質を摂取する必要があります。
筋トレを行うなら最低でも体重×2gのタンパク質を。体重60kgの場合で考えると、1日120gの摂取となります。
筋肉をつける食事法｜筋肥大に大切な3つのポイント
普段の食事を工夫することで、効率的な筋肉増量が期待できます。
ここからは、タンパク質の摂取タイミングや摂り方、他の栄養とのバランスについて解説していきます。
筋肉をつける効果的な食事法を確認し、普段の食生活に取り入れましょう。
筋肉をつける食事法1. 栄養バランスの整った食事が基本
筋力アップにはタンパク質以外の栄養素も関係しているため、バランスのとれた食事メニューを考える必要があります。
例えば、炭水化物は筋トレのエネルギー源として活躍し、ビタミンB6はタンパク質の吸収をサポート。ミネラルの一種である亜鉛は、筋組織の修復を促進します。基本は、5大栄養素をバランスよく摂取するのが、筋力アップにおいてもおすすめ。5大栄養素の主な働きは次の通りです。
- タンパク質：筋肉や血液などを形成
- 炭水化物：身体を動かすエネルギー源
- 脂質：身体の組織を形成
- ビタミン・ミネラル：身体の調子を整える
筋肉をつけるためには、バランスを意識した食事を心がけましょう。
筋肉をつける食事法2. 筋トレ前には消化の良い糖質を摂取し、タンパク質の分解を防ぐ
糖質不足の状態で筋トレを行うと、身体はタンパク質をエネルギーに変えようとします。
タンパク質は筋肉の分解抑制や合成促進に必要な栄養。エネルギーとして消費されないために、筋トレ前には十分な糖質を摂取しておきましょう。
糖質摂取にはバナナやゼリーがおすすめ。両方とも糖質を豊富に含み、消化の早い食べ物です。バナナは筋トレ40分前、ゼリーは30分前に食べておけば、消化をし終えた状態でトレーニングに臨めます。
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筋肉をつける食事法3. 筋トレ後30分以内にたんぱく質と糖質を補給する
筋トレ後の身体は、筋肉の分解が活性化している状態。筋繊維を修復させ、合成を促すためにもタンパク質の補給が大切です。
糖質は筋トレ中にエネルギーとして消費され、筋トレ後は糖質不足に陥ります。筋肉を収縮させるエネルギーとなるのが、糖の一種である筋グリコーゲン。素早い疲労回復を目指すのなら運動後すぐの糖質摂取も忘れずに。
摂取のタイミングは、筋トレ後30分以内が理想。この時間帯にタンパク質と糖質を摂ることで、筋肉の分解を最小限に留め、筋グリコーゲンを素早く回復させることができます。
トレーニングによって消費された栄養は、できる限り早く補給してあげましょう。
たんぱく質を摂取する時はビタミンB群も同時に摂るのがおすすめ
タンパク質の吸収を促進させるには、ビタミンB群の摂取が最適。
ビタミンB群は体内の代謝を促す働きを持っており、不足するとせっかく摂取したタンパク質や糖質が十分に働かないことにも。ビタミンB群の中でも特にビタミンB6は、タンパク質の素であるアミノ酸の合成をサポートする重要な栄養素です。
大豆や鶏肉、バナナといった食べ物で摂取可能なので、タンパク質の補給に合わせて摂取しましょう。
筋肉をつける食材10選｜筋トレ効果を高める効果的な食べ物を解説！
食事で効率的に栄養を摂取したい場合は、身体に悪い食材ではなく、筋肉に必要な栄養を多く含む食べ物を選んでいきましょう。
ここでは、筋肉をつけるおすすめの食材をご紹介します。
食材ごとの特徴やおすすめレシピを知ることで、自分に合った食べ物を見つけていきましょう。
筋肉をつける食材1. 鶏ささみ
高タンパク低脂質と聞いて最初に思い浮かぶのが鶏ささみ。
同じ鶏肉でも、もも肉やむね肉と比べても高タンパク質かつ低脂質なのが特徴。タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6も豊富な食材です。
コンビニでも購入可能なので、食事メニューに入れやすいのもポイント。油を加えず、蒸したり茹でて調理することで、より脂質をカット可能です。
筋肉をつける食材2. 鶏むね肉
男性・女性共に人気の定番高タンパク質食材。お肉の中でも低脂質で健康的な動物性タンパク質です。
鶏皮のあるなしでカロリー量が大きく変化するので、調理時は皮を取り除いて利用しましょう。普通に調理すると肉がパサパサになるので、下ごしらえを行ってから調理するのがおすすめです。
ビタミンをバランス良く含んでいるブロッコリーと合わせて料理することで、栄養の吸収を促進できます。
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筋肉をつける食材3. たまご
『完全栄養食』と呼ばれている卵。1個6〜7gのタンパク質が含まれており、非常にコスパの高い食材です。タンパク質だけでなく、カルシウムやマグネシウムといったミネラルや、ビタミンB群も摂取できるのも嬉しいポイント。
ただしビタミンCと食物繊維が含まれていないため、野菜や果物と併せて摂取するのが効果的です。
食べ過ぎは身体に悪いので、1日2個程度に留めておきましょう。
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筋肉をつける食材4. 豆腐
『畑の肉』と呼ばれる大豆で作られるのが豆腐。
肉や魚と違い、豆類は植物性タンパク質なのが特徴です。植物性タンパク質は動物性と比べ体内への吸収率は悪いのですが、低脂肪かつ低カロリーなのが魅力。女性が豆腐ダイエットを好むのは、豆腐が食べても太りにくい高タンパク源だからです。
淡白な味なため、主菜として豆腐をメニューに取り入れるよりは、他の料理に一品増やす形にするのがおすすめです。
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筋肉をつける食材5. 納豆
豆腐と同じく大豆を加工した食品である納豆。5大栄養素が全て含まれている好バランス食材で、筋トレの強い味方です。
タンパク質は納豆1パックあたり6〜8g程度。納豆に含まれる大豆ペプチドは、納豆菌がタンパク質を分解してできる成分で、タンパク質より体内へ吸収するのが早い特徴を持ちます。
おすすめのレシピは『豚肉の納豆巻き』。ビタミンB1を含む豚肉と組み合わせることで、より効率的なタンパク質の摂取が実現可能です。
筋肉をつける食材6. マグロ赤身
高タンパクで低脂質なマグロの赤身は、ビタミンB6も豊富なのでタンパク質吸収スピードの早い食材です。血液をサラサラにし、コレステロール値を下げてくれるDHAが魚介類の中でも多量に含まれているのが特徴。
疲労回復の期待できるアンセリンが多く含まれているため、筋トレ後のタイミングで摂取すると効果的ですよ。
価格の高い食材なので、1週間に1度ぐらいが無理のない摂取回数でしょう。
筋肉をつける食材7. カツオ
鉄分やビタミンB群が豊富なカツオは、貧血気味の女性アスリートにイチオシの食材です。
コンビニのナチュラルローソンで購入できるカツオ商品『超鰹力（ちょうかつりょく）』なら、気軽にタンパク質を補給可能。100gあたり約30gの豊富なタンパク質含有量にもかかわらず低カロリーなことから、ダイエット中の人にも推奨できる食材といえます。
おすすめレシピは、カツオのたたきと納豆の組み合わせ。動物性・植物性の高タンパク食材2つを筋トレ後に食べれば、筋トレ効果も抜群です。
筋肉をつける食材8. サバ（サバ缶）
日持ちする缶詰タイプなのが嬉しいサバは、筋肥大に必要なタンパク質を多量に含んでいます。
商品にもよりますが、サバ缶1つあたり15g程度のタンパク質が入っています。他にも、カルシウムが豊富なだけでなく、その吸収をサポートするビタミンDも多く含まれているのが特徴です。
サバ缶というと味噌煮タイプが人気ですが、塩分が高めなので要注意。水煮のほうが塩分控えめで健康的です。コンビニやスーパーで簡単に手に入るので、1週間の食事メニューに加えてみるといいでしょう。
筋肉をつける食材9. チーズ
タンパク質だけでなくカルシウムやビタミンB2も豊富なチーズ。
サラダやお肉といった様々な料理に合わせられるので、使い勝手のいい食材です。脂肪も含んでいますが、燃料しやすい中鎖脂肪酸なので身体に蓄積しづらいといわれています。
チーズの種類によっては高カロリーな食品もあるため、ダイエット中の人は低カロリーなカッテージチーズを選びましょう。
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筋肉をつける食材10. ヨーグルト
乳製品好きなら筋トレ食事メニューに取り入れたいのがヨーグルト。
100gあたり3.6gのタンパク質を含んでいます。飲むヨーグルトも人気ですが、固形のヨーグルトよりタンパク質の含有量は少ない傾向にあります。
注目されているのが、ギリシャヨーグルト。一般的なタイプと比べタンパク質の量が多く低カロリーなので、ダイエットをする人から高い支持を得ています。
食事でたんぱく質が摂取できない場合は、プロテインで補うのがおすすめ！
カロリーオーバーや食費が気になり、筋トレに必要なタンパク質を摂取できない方もいるでしょう。食事だけでタンパク質が十分摂れない場合は、プロテインで補うことを検討してみてください。
プロテインはタンパク質に特化したサプリなので、カロリーを抑えながら効率よくタンパク質を補給できます。パッケージの成分表示にタンパク質の含有量が記載されているため、摂取量の管理が容易です。
少食の方もプロテインを利用することで、食事では摂りきれなかった分のタンパク質を補えますよ。
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筋肉の成長に食事は欠かせない。効率よく体を鍛えるために食べ方や食材を工夫しよう！
筋肉を効率よくつけていくには、食事を工夫し身体に必要な栄養素を送り届ける必要があります。
「筋トレに最適な1週間分の食事メニューを作成し、必ず守らなきゃ」と最初から気負いすぎず、まずは今回ご紹介した高タンパクな食材を普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
筋トレをサポートする食事法を実践することで、思わず見とれる引き締まった肉体を作っていきましょう！
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