1キロ痩せるにはどんな努力が必要?効果的にダイエットできる食事&運動を大公開

確実に1キロ痩せる方法を知りたい方へ。本記事では、1キロ痩せるためのカロリー計算から、1キロ痩せるための方法まで大公開!おすすめのトレーニングメニューや食事法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

1キロ痩せるには7200kcal多く消費する必要がある

1キロ痩せるには7200カロリー多く消費する必要がある

人間が体脂肪を1キロを落とすために必要なカロリーは、約7200kcalです。

つまり、1週間で1キロ痩せるには、1日あたり約1030kcal、2週間かける場合は1日約515kcal、1ヶ月なら1日約240kcalを、余分に消費する計算になります。

240kcalを運動で消費しようとすると、ジョギング約27分間やウォーキング約50分間が必要です。また、摂取カロリーから240kcal分を抑えようとすると、どら焼き1個や発泡酒500mlを我慢すればOK。

ダイエット期間が短くなるほど難易度が増していくため、消費カロリーと摂取カロリーの両方をうまく管理しながら、効果的に痩せるよう意識しましょう。


1キロ痩せると見た目の変化はあるの?

1キロ痩せると見た目の変化はあるの?

1キロの減量では、たいした変化がないようにも感じられますが、どんな要因から痩せたのかによって変化の表れ方が変わります

例えば脂肪は重さに対して体積が大きいため、1キロだけでも500mlのペットボトル2本分以上の大きさのものが、身体から削ぎ落されることになります。そのため、標準体格の男性だと、ウエストが約1cmは減るでしょう。

また1キロ程度なら、むくみや老廃物を取り除くだけでも、痩せられる場合があります。むくみ・老廃物が落ちると、身体の末端部分の見た目が変わりやすいので、顔や手・脚がほっそりとしやすいでしょう。


1キロ痩せるダイエット方法|短期間で体重を落とす方法は?

1キロ痩せるダイエット方法

食生活を見直したり、適切なトレーニング方法を実施することで、短期間でも確実に1キロ痩せることは十分可能です。

ここからは、1キロ痩せるには欠かせない、ダイエットのポイントをまとめているので、ぜひやり方の参考にしてダイエットを成功させてください。


1キロ痩せるダイエット法1. 毎日30分程度の有酸素運動で消費カロリーを増やす

有酸素運動とは、その名の通り、酸素を取り入れながら行うトレーニングのこと。一定時間、有酸素運動を続けると、エネルギー源である血中脂肪が少なくなってくるため、皮下脂肪や内臓脂肪が分解されてエネルギー源として消費されます。

そのため、毎日30分を目安に有酸素運動を行い、効果的に脂肪を燃やしていきましょう。

特に以下のメニューは、比較的取り組みやすく1キロ痩せるまでのハードルも低いためおすすめです。体重70.3kg、運動時間30分の場合の消費カロリーも記載しているので、ぜひ参考にして実践してみてください。

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1キロ痩せるダイエット法2. 筋トレをして基礎代謝を高める

筋トレ

呼吸など、生命を維持するために最低限消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。筋肉は、基礎代謝で最も多くのエネルギーを必要とするので、筋肉量が増えれば、その分、基礎代謝も高まるのです。

そのため、短期間で1キロ痩せるには、筋トレによって筋肉量をアップさせ、カロリーを消費しやすい体質作りを行うことが大切

ダイエットにおすすめの筋トレメニューは、以下の3種類です。初心者でも自宅で簡単に取り組めるので、ぜひ実践してください。

  • スクワット:下半身の大きな筋肉を鍛え、効率的に基礎代謝をアップさせる。
  • クランチ(腹筋):ぽっこりお腹が気になる人にぴったり。
  • 腕立て伏せ:たるんだ二の腕や、胸の筋肉を引き締められる。

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1キロ痩せるダイエット法3. 主食をヘルシーな食材に置き換える

主食である炭水化物(糖質)は、タンパク質を吸収したり、脂肪を代謝させたりするのに役立つ栄養素です。そのため、食事メニューから炭水化物を極端に減らすことはせずに、食材の種類に注意して選ぶようにしましょう。

白米や食パンといった主食はカロリーが意外と高い食べ物。いつも白米や食パンを食べている方は、ダイエット期間中は大麦ご飯や玄米、しらたき、胚芽パン、全粒粉パスタなどの低カロリー食品を主食にを利用しましょう。これらは炭水化物の代謝を助けるビタミンB1や食物繊維を含有しており、脂肪蓄積の原因になる血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。


1キロ痩せるダイエット法4. タンパク質や食物繊維が豊富な食材を摂取する

タンパク質豊富な食事にする

タンパク質は、筋肉の分解を防いでくれる栄養素なので、ダイエット中はしっかり摂取して筋肉量を保つようにしてください。

ただロースやバラといった脂肪が多く含まれる肉は、高カロリーなためダイエットメニューには向きません。赤身肉や鶏ささみ・むねの他、アジ・いわしなどの魚や大豆製品(納豆・豆腐)、卵は、低カロリーで減量中のレシピにぴったりですよ。

また食物繊維は、脂質や糖を排出してくれたり、腹持ちを良くしたりする働きがあります。大切な栄養素なので、野菜、きのこ、海藻などから、積極的に摂取しましょう。


1キロ痩せるダイエット法5. 糖分や塩分の摂取を抑える

糖分は、体内でブドウ糖に消化されてエネルギー源になります。しかし、消費されずに残った分は、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまうため、摂りすぎには気をつけましょう。

お菓子や果物といった甘い食べ物だけでなく、ご飯やイモなどのデンプンにも糖分が含まれているので、注意してください。

また、食事で塩分を摂りすぎると、体内に水分が溜まってむくみの原因となります。代謝が滞って太りやすい体質に陥ってしまうため、ダイエット中は塩分量もしっかりコントロールしましょう。


1キロ痩せるダイエット法6. 飲み物でカロリーを取らない|飲むなら水orお茶

飲み物でカロリーを摂らない

普段気にしない飲み物でも意外とカロリーを摂っているもの。特に、外食やカフェ、コンビニで利用する飲料には、糖分たっぷりで高カロリーのものも多いため、余計なカロリーを摂ってしまわないように注意が必要です。

ダイエット中は、水やお茶を利用するのが基本。冷たい飲み物は内臓を冷やして体に負担がかかりやすいため、常温以上で摂取しましょう。特に沸騰させたお湯を冷ました白湯を飲むと、身体が温まって代謝も高まりますよ


1キロ痩せるダイエット法7. お酒の量を減らす|飲むならおつまみに注意する

摂取カロリーをできるだけ抑えるには、お酒の量を減らすのが効果的です。減量中でも晩酌を楽しみたいというお酒好きの方は、太りにくいお酒とおつまみを選ぶといいでしょう。

蒸留酒のウイスキーや焼酎は、糖質が含まれていないため、ダイエット中にぴったりです。甘いジュースで割るのではなく、水や炭酸水を使うよう工夫してください。また、糖質ゼロタイプの酎ハイも、適量飲んでいいでしょう。

おつまみには、冷奴や刺身、野菜スティックなど、低カロリーな食べ物がおすすめ。醤油やドレッシングなどの調味料は、糖質とカロリーが高くなりがちなので、薄味で味わうのが好ましいです。

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日々の習慣を少し意識するだけで1キロは確実に痩せられますよ

日々の習慣を意識する

1キロのダイエットはハードルが高くないため、やり方のポイントさえ押さえておけば、確実に成功させられます。必要な栄養素をバランス良く摂れるように食事メニューを工夫しながら、歩く有酸素運動や筋力トレーニングも適切に実践しましょう。

摂取カロリーと消費カロリーをしっかりコントロールすることで、短期間でも1キロ痩せられますよ。今回ご紹介したダイエットのやり方を参考に、ぜひあなたもダイエット目標をクリアしてください。

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