ドンキーキックの効果的なやり方。下半身を引き締める正しいトレーニング方法とは？
ドンキーキックで鍛えられる筋肉｜下半身のどこが鍛えられるの？
タイトなシルエットのパンツ姿やスカート姿を綺麗に見せたいのであれば、ヒップラインなど下半身の筋トレが欠かせません。
数ある下半身向けの筋トレの中でも、自宅で手軽に続けられると大人気なのがドンキーキックです。
まずは、ドンキーキックで鍛えられる下半身の筋肉について、一つずつチェックしていきましょう。
1. 大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋とは、お尻全体の膨らみを作っている筋肉。
「自分のお尻触ってみて。」と言われて、大半の人がなにげなくペタッと手で触るお尻の丸み部分の筋肉です。
この大臀筋は、ドンキーキックの動きの中で、特に「足を後ろに振り上げる」という動作の中で使われています。「キュッと引き締まって程よく盛り上がったお尻」を手に入れるためには、この大臀筋のトレーニングが欠かせません。
ドンキーキックは、平たくて小さなお尻をプリッと綺麗な形に整えてくれるだけでなく、ぼってりと大きなお尻をサイズダウンするお尻痩せの効果も期待できますよ。
2. 大腿四頭筋（太もも前の筋肉）
大腿四頭筋とは、足の付け根あたりから膝あたりにかけて太ももの前側にある筋肉。
座った時に、「手を膝の上に置いて。」と言われて、大半の人が置く太もも部分の筋肉です。
この大腿四頭筋は、ドンキーキックの動きの中で、特に「膝を伸ばす」という動作の中で使われています。
身体中にある筋肉の中でも、体積の大きな大腿四頭筋を鍛えると、身体全体の基礎代謝アップの効果も期待できるため、将来的に「痩せやすく太りにくい身体」を手に入れられるようになりますよ。
また、大腿四頭筋は、股関節や骨盤、膝の関節をしっかり支えるためにも欠かせない筋肉。日頃から大腿四頭筋を鍛えておくことで関節の痛みなどのトラブルを回避できる効果も期待できます。
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3. ハムストリング（太もも裏の筋肉）
ハムストリングとは、お尻の付け根あたりから膝裏あたりにかけて太ももの裏側にある筋肉。
椅子に座った時に、「椅子にべったりと密着」する部分の筋肉です。
このハムストリングは、ドンキーキックの動きの中で、特に「膝を曲げる」という動作の中で使われています。
普段の生活の中でも、歩いたり走ったりなどのちょっとした動作に欠かせないハムストリング。
鍛えてもムキムキに太くなってしまう心配がないので、太ももの太さが気になって筋トレを躊躇している方にも、ぜひ、鍛えてほしい筋肉です。
ドンキーキックの効果｜トレーニングに取り組むメリットとは？
下半身をガッツリ鍛えたいトレーニーだけでなく、すっきり綺麗な下半身になりたいダイエッターにも人気の高いドンキーキック。
ドンキーキックを日々のトレーニングメニューに組み込んだ方が良いメリットとは一体なんなのでしょうか？
ここからは、ドンキーキックの効果や、ドンキーキックのトレーニングに取り組むメリットについて、一つずつチェックしていきましょう。
1. 基礎代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体になる
太りにくく痩せやすい身体を得るためには、身体全体がエネルギーを消費しやすい状態にする必要があります。
そのために欠かせないのが基礎代謝アップ。
食べたものや飲んだものから得たエネルギーを効率よく消費するためには、筋肉を鍛えて消費するエネルギー量を上げてやるのがおすすめです。
ドンキーキックは、身体の中でも大きな下半身の筋肉をトレーニングできるので、継続する事で基礎代謝がアップしやすくなります。
基礎代謝が上がれば上がるほど、身体に取り入れたエネルギーを消費しやすくなり、自然と太りにくく痩せやすい身体へと近づく効果が期待できます。
2. 太もも痩せ効果
下半身を集中的にトレーニングできるドンキーキックは、太ももを構成する大きな筋肉をビシバシと鍛えてくれます。
そのため、太もも痩せにぴったりのトレーニング。
もちろん、ただ太ももが細くなるだけでなく、正しいフォームで適切な回数を継続して行う事で、効果的に太ももの筋肉に負荷をかけられるため、引き締まった綺麗なシルエットの太ももを手に入れられます。
また、1回の動きで太ももの前側と後ろ側を満遍なくトレーニングできるので、筋トレにあまり時間をかけたくない方でも、太もも痩せの効果が期待できるのも見逃せないポイントですね。
3. ヒップアップ効果
キュッと引き締まって綺麗な丸みのあるお尻になるためには、お尻の筋トレがとっても大切。
ドンキーキックは、お尻全体を引き締めるだけでなく、パンツスタイルがよりかっこよく素敵に見えるために欠かせないヒップアップの効果も期待できます。
顔やヘアスタイルとは違い、自分ではなかなかこまめにチェックしにくいヒップライン。
「あれ？こんなにお尻垂れてたっけ？」と、ある日突然、垂れたお尻に愕然とショックを受けてしまう事もあります。
ドンキーキックなら、足を大きく動かす事で、普段は負荷をかけにくい大臀筋も大きく動かせるので、太ももからお尻にかけて綺麗な曲線美も手に入れられます。
4. 股関節周りの筋肉をほぐせる
普段の生活の中では、座ったり歩いたりと、股関節が曲がった状態でいる時間がとても長いため、どうしても筋肉の稼働範囲も狭くなってしまいます。
ドンキーキックは四つん這いの状態でゆっくりと足を上げていくと、縮こまりがちな股関節周りの筋肉を無理なくしっかりとほぐせるのです。
股関節周りの筋肉がしっかりとほぐされると、足捌きがよりスムーズにできるようになるため、歩いたり走ったり、階段を登ったり降りたりする日常の動作がより楽になるのも大きなメリットの一つですね。
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ドンキーキックの効果的なやり方｜下半身を引き締める正しいトレーニング方法とは？
特別な道具がなくてもヒップアップから太もも痩せまで効果が期待できるドンキーキック。
「やり方なんて足上げしとけばいいでしょ？」と簡単に思われがちですが、その効果を最大限引き出すためには、正しいフォームで行う事が大切です。
ここからは、下半身を引き締めるための正しいドンキーキックのやり方を、一つずつチェックしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床の上にマットなどを敷きましょう。
- 敷いたマットの上に四つん這いになりましょう。
- 背中は真っ直ぐに伸ばし、片方の足の膝を90度に曲げたまま素早く蹴り上げましょう。
- 蹴り上げた足の太もも裏が、床と平行になるぐらいまで高くなったら、そのまま2〜3秒程度静止しましょう。
- 蹴り上げた足をゆっくりと元の位置近くまで戻します。
- 下ろした足が床にぎりぎりつく直前で、再度ゆっくりと蹴り上げます。
- 反対側の足も同様に蹴り上げましょう。
ドンキーキックの目安は、左右各10回x3セットです。
慣れるまでは、蹴り上げた足を静止する時間を1秒程度にしておくのも良いでしょう。
ドンキーキックのコツ｜筋トレ効果を高めるトレーニングのポイントとは？
足を上げ下げするドンキーキックは、一見とても簡単に見えます。
しかし、ただ足を蹴り上げるだけでは、十分な効果は得られません。
ドンキーキックの効果を最大限に引き出すためには、正しいやり方だけでなく、いくつかのコツも押さえておきましょう。
ここからは、ドンキーキックのコツや、筋トレ効果を高めるために欠かせないトレーニングのポイントについて、一つずつチェックしていきましょう。
1. 脚以外は動かさない
ドンキーキック初心者さんに多いのが、ドンキーキックのやり方を気にしすぎるあまり、気がついたら脚だけでなくお尻もぴょこぴょこと一緒に動いてしまうパターン。
特に、脚を後ろに蹴り上げる時に、股関節から脚を動かすのではなく、お尻を持ち上げるようにして脚を蹴り上げようとしてしまうのです。
しかし、お尻まで一緒に動いてしまうと、脚の筋肉に十分な負荷がかけられません。
下半身の筋肉をしっかりと動かすためにも、「動かすのは脚のみ」と、強く意識しながらトレーニングを行いましょう。
2. 腰は反らないようにもう片方の足の位置を調整する
ドンキーキックの基本姿勢は、四つん這い。
最初に四つん這いになる時、腰を反らさなくてもスムーズに足を蹴り上げられるよう手足の位置を調節しておきましょう。
膝の角度は、常に90度になるようにするのがポイント。
床についた状態で、膝の角度が90度以下になるようだと、蹴り上げた時に、腰が反りやすくなってしまいます。腰が反ったままでトレーニングを続けても下半身に十分な負荷がかけられないだけでなく、腰への負担が大きくなり腰を痛めてしまう可能性も出てくるのです。
ドンキーキックは、腰が反ってしまわないように足の位置調整をしっかりと行いましょう。
3. 上げる時は素早く、下げる時はゆっくりと
ドンキーキックでは、足を動かすスピードも大切です。
足を蹴り上げる時は、素早く蹴り上げ、下げる時は、あえてゆっくりと動かす事で、下半身全体の筋肉にしっかりと負荷をかけられるようになります。
特に足を下げる時に、重力に任せて乱暴に下ろしてしまうとせっかくの負荷が逃げてしまいます。じんわりとゆっくり、下半身の筋肉を意識しながら足を下ろしていきましょう。
また、足を蹴り上げる時にも、下ろした反動で蹴り上げるのではなく、下半身の筋肉を使って素早く蹴り上げられるように注意して行うのがポイントですよ。
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4. 膝は伸ばし切らない
足の上げ下げに意識が集中しすぎてしまうと、いつの間にか膝がぴーんと伸び切ってしまう場合があります。
しかし、ドンキーキックでは、膝は必ず90度のまま保っておきましょう。
特に、足を蹴り上げた時に膝が伸びきってしまうと、太ももの筋肉にかけた負荷がするりと逃げてしまいます。
ドンキーキックを始めたばかりで膝の角度を90度に保てているかどうか不安な間は、鏡で膝の角度を確認しながらトレーニングを行うのもおすすめですよ。
また、回数を重ねて疲れてくると自然と膝も伸びやすくなってしまいます。最後までしっかりと膝を曲げていられるよう、意識しながらトレーニングしましょう。
5. 余裕が出てきたら、膝を軽く外に開いて行う
足をまっすぐ後ろに蹴り上げるドンキーキックに慣れてきたら、蹴り上げる足の膝を軽く外に開いてトレーニングしてみましょう。
ほんのわずかな違いに見えますが、膝を外に開くことで、お尻の外側にある中臀筋も同時に鍛える事が可能となります。
膝を外に開いても注意するポイントは通常のドンキーキックと同じです。
腰が反ったり左右に動いたりしないように気をつけながら、股関節から丁寧に足を動かしましょう。中臀筋もトレーニングできれば、より綺麗に引き締まった素敵なお尻に近づけるようになりますよ。
ドンキーキックを行って、引き締まった美しい下半身を作ろう！
筋トレ初心者さんでも気軽にトライしやすいドンキーキック。
やり方はとっても簡単ですが、きちんと正しい方法で行わないと、狙った筋肉への負荷がかけにくいトレーニングでもあります。
そして、特別な道具がなくても継続しやすく、省スペースで行えるので、ジムに行かなくても自宅で続けやすいのも魅力的な筋トレメニューです。
魅力的な下半身のシルエットを作ってくれるドンキーキックを、ぜひ、毎日の筋トレーメニューに加えてみてくださいね。
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