食事制限なしでダイエットする方法10選｜痩せるための大事なコツとは？
食事制限なしでもダイエットはできる！
「ダイエットするなら食事制限は付き物でしょ」「短期間で痩せたい」と考える方も少なくないのではないでしょうか。
実は、食事制限なしでも生活習慣の見直しや食事法、運動量を増やすことで引き締まった体はGETできるんです。
今記事では、痩せるために何が必要かを詳しく解説し、食事制限なしでダイエットを成功させるコツについて紹介していきます。
意識すれば簡単に取り組める方法ばかりですので、ぜひ最後までご覧ください。
【簡単】食事制限なしでダイエットする方法10個｜痩せるために大事なポイントを大公開！
「好物を食べてはダメ」と制限されるのは誰だって辛いものです。できれば好きなものを食べながらダイエットを成功させたいですよね。
そこでここからは、食事制限なしですぐに実践できるダイエット方法をご紹介していきます。
コツを抑えれば短期間でダイエットを成功させることも夢ではありませんよ。
食事制限なしでダイエットする方法1. 毎日水を2L以上飲み、空腹感を抑える
ダイエットをしているとどうしてもお腹が空いてしまい、空腹感に耐えられないという状況になりますよね。
水を飲むことで満腹中枢が刺激されるので、食事量を減らしながらお腹を満たすことが可能となります。ジュースやエナジードリンクは糖質がたくさん含まれていて、必要以上にカロリーを摂ってダイエットの妨げになりますが、水はカロリーがないので太る心配もありません。
1日のうち、汗や尿により失うとされる2L以上の水を飲むことを心がけ、健康的な痩せボディを手に入れましょう。
食事制限なしでダイエットする方法2. 食事はサラダやスープから食べ始め、過食を抑える
炭水化物を多く含むご飯やパンを空腹時に摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇します。血糖値が上がることで、脂肪を体内に蓄積をする働きを持つインスリンが分泌されるため、太る原因に。
食物繊維を多く含む野菜は体内にゆっくりと吸収されるため、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を減らし、必要以上に脂肪として吸収されることがなくなります。また、スープを前半に摂取することで腹が膨れるため、食べ過ぎるリスクも軽減できるでしょう。
食事の順番を意識することで太りにくい状態をつくることができるので、食べ方にも気を遣うことが大切です。
食事制限なしでダイエットする方法3. おやつは高タンパク＆低カロリーな食材を選ぶ
ダイエット中でも「小腹を満たしたい」なんて場面に遭遇することもあるでしょう。そんな時には、以下のおやつがおすすめ。
- サラダチキン
- プロテインバー
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- 魚肉ソーセージ
これらのおやつは、高タンパクで低カロリーなダイエット食。タンパク質は筋肉をつくる大切な栄養素なので、ダイエットには欠かせません。低カロリーで、太り過ぎてしまう心配もなく、空腹によるストレスも解消でき、効率よく痩せることができますよ。
【参考記事】他にもある高タンパク・低カロリーの食品を紹介！▽
食事制限なしでダイエットする方法4. 寝る3時間前までに夕食を食べ終える
食べ物の消化にかかる時間は3時間ほど。消化が終わる前に寝てしまうと、食べ物が消化されずに胃に残ったままになります。胃に残った食べ物は脂肪として蓄積する原因に。
また、22時以降は脂肪を蓄積する働きを持つインスリンの分泌が多くなるため、太りやすい状態になってしまいます。
食べる時間を意識することで、食事制限しなくてもダイエットすることができるので気をつけていきましょう。
食事制限なしでダイエットする方法5. 7時間〜8時間の睡眠時間を確保する
睡眠時には、レプチンと呼ばれる食欲を抑制するホルモンが分泌され、睡眠の質に比例して多く分泌されます。十分な睡眠時間の目安としては7時間〜8時間。仕事や学校が忙しい人でも、最低は6時間の睡眠は取るようにしましょう。
逆に、睡眠不足となると食欲を高めるグレリンというホルモンが分泌され、食べ過ぎの原因に。
効率よく痩せるためにも睡眠時間の確保は欠かさず行いましょう。
【参考記事】痩せるために心がけたい熟睡のコツも解説！▽
食事制限なしでダイエットする方法6. 学校や会社へは徒歩や自転車で通う
ダイエットのために運動や筋トレをしたいけど、学校や仕事が忙しくて時間をあまりつくれないという方も多いはず。
毎日の通勤通学時間は消費カロリーを稼げるチャンス。「運動部じゃないからトレーニングなんて無理」という中学生や高校生、「デスクワークで運動不足」という社会人の方も、移動手段を徒歩や自転車変えてみることで運動が習慣化できるでしょう。
日常生活の中で少しずつ運動を取り入れていくことで、脂肪の燃焼ができるので、ダイエットを効果的に行うことができますよ。
食事制限なしでダイエットする方法7. 有酸素運動をして、消費カロリーを増やす
有酸素運動は、脂肪をエネルギー源とした運動のこと。ダイエットを成功させるためにもぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。運動初心者でも気軽に取り組める以下の有酸素運動がおすすめ。
これらの有酸素運動は負荷の調整ができるので、自分のペースに合わせてトレーニングすることが可能。効率良く脂肪を減らしたいという方は、積極的に取り組んでいきましょう。
【参考記事】自宅でできる有酸素運動もあります！▽
食事制限なしでダイエットする方法8. 2,3日に1回筋トレをして、基礎代謝を上げる
ダイエットを効果的に行うには、基礎代謝を上げることが大切。基礎代謝とは、自然とカロリーを消費するもので筋肉量に比例します。
筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がるので、痩せやすく太りにくい体質に。大きい部位の筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝を上げることができるので、お尻や太ももの筋トレがおすすめです。
ただし、筋肉は休息を与えることで成長させることができるので、同じ部位を毎日行わずに2〜3日に1回のペースで計画的に行うようにしましょう。
食事制限なしでダイエットする方法9. 毎日全身浴や半身浴を行い脂肪を燃やす
体温が1℃上がることで、基礎代謝は13%も上がると言われているので、ダイエット中は身体を温めることが重要です。
特に気軽に取り組めておすすめなのが、全身浴や半身浴。シャワーを浴びるだけだと身体をしっかりと温めることができないので、浴槽に浸かることが大切です。
お風呂の温度は、41〜43℃が基礎代謝を上げるのに理想と言われています。温度にも気を遣ってしっかりと入浴をしましょう。
【参考記事】お風呂に入って痩せる方法はあります！▽
食事制限なしでダイエットする方法10. お風呂上がりにストレッチやマッサージをする
ダイエットをしていても下半身がむくんでしまって太って見えてしまいますよね。特に女性は、むくみに悩まされる方が多いのではないでしょうか。
むくみの原因は血行不良によって老廃物が溜まってしまうこと。血行不良を改善するには、筋肉のこりをほぐして柔らかくすることが大切です。
お風呂上がりの身体が温まっている状態は、筋肉がほぐしやすいので、ストレッチやマッサージを行いましょう。血行が促進され老廃物の排出がうまく行われるので、むくみを解消して下半身をスッキリさせられますよ。
生活習慣に気をつけてダイエットを成功させよう
運動だけでなく、体のケアも習慣化していくことがダイエット成功の鍵となります。
食事制限なしダイエットを通して質の良い生活習慣を確立し、食べ方を工夫していけば、短期間で理想のボディを手に入れることも夢ではありません。
今記事を参考にしていただければすぐにでも実践できますので、あなたも早速取り組んでみませんか。
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