筋トレしていれば食事制限なしでダイエットはできるの？効率的に痩せるコツを紹介！
筋トレをしていれば食事制限なしでも痩せれるの？
基本的に痩せるためには、今より摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかする必要がありますが、どちらかと言えば摂取を控えるほうが簡単。
例えば、菓子パンはたった1つで300kcalを超えているものも少なくありませんが、それだけのカロリーを消費しようと思うと体重60kgの人で腕立てやスクワットを2時間ほど続けなければならなくなるからです。
そう考えれば、食事制限なしで筋トレだけで痩せることを目指すより、やはり何らかの食事法や有酸素運動も同時に行ったほうが楽と言えるのではないでしょう。
筋トレをしている人が効率的に痩せるコツ｜ダイエットのポイントを紹介！
筋トレだけで痩せるより、食事制限や有酸素運動を並行して行ったほうが良いことは分かっても、具体的にどのように取り入れたら良いのかを知らないという方も多いはず。
そこでここからは、筋トレをしている人が効率的に痩せるコツについて解説していきます。男性でも女性でも、またマッチョでもそうでなくても行える方法ですので、参考にしてダイエットを効果的なものにしてください。
ダイエットのポイント1. ご飯の食べ方を意識して、無理なく摂取カロリーを抑える
食事制限なしとまではいかないまでも、あまり辛く感じないように摂取カロリーを抑えることは可能です。
その食事法のコツには、食べる順番・食材・時間が重要となります。ご飯の食べ方を意識するだけで、かなりの効果が期待できますので試してみてください。
食べ方のコツ① 食事はスープやサラダから食べ始める
スープやサラダから食べ始めると、そこに含まれる水分や食物繊維によって、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防ぐことができます。
逆に、ご飯から食べ始めた場合は、満腹中枢が刺激されるのが遅くなり食べ過ぎにつながったり、血糖値が急上昇することで脂肪が蓄積されやすい体質になってしまいます。
そのため、特別な食事制限なしでも構いませんので、まずはスープやサラダから食べ始めてください。次に肉や魚などのおかず、最後にご飯という順が理想です。
食べ方のコツ② 高タンパクな食材を増やすと代謝アップに繋がる
基礎代謝とは生命維持にかかわるもので、特に意識して動かなくても消費されるエネルギーのことですが、筋肉の量に比例して消費量も上がる傾向にあります。
つまり、女性でも男性でも筋肉を増やせばそれだけ痩せやすくなるということで、その筋肉の材料となるのはタンパク質。そのため、ダイエットに励む方の場合は、毎日の食事メニューに高タンパクな食材を増やすよう工夫しましょう。
食べ方のコツ③ 食事時間を10時間以内に抑える
本来、人の体は日中に活動して夜は休息するようにできており、それに関連する体温調節や血圧、ホルモンの分泌などのスケジュールを管理しているのが体内時計。その関係上、食事を摂るタイミングが活動時間とずれただけでも体内時計のリズムが乱れ、体脂肪をため込みやすくなるのです。
体内時計のリズムを正すには、1日の食事を10時間以内に済ませるのが効果的。目安としては、起床後1.5時間後くらいに食べ始め、就寝の3時間前に食べ終わるようにすると体の負担も少なくなりおすすめです。
何を食べるかよりも、いつ食べるかが痩せるために重要になるので、ダラダラと食事をしてしまう習慣がある方は改善してみましょう。
ダイエットのポイント2. 筋トレ後に有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼しやすい
筋トレなどの無酸素運動は主に摂取した糖質をエネルギー変換して使用するため、どれだけマッチョな人が行ったとしても、運動中の脂肪燃焼効果はあまり期待できません。
そこで、よりダイエット効果を高めるため、筋トレの後に有酸素運動を取り入れましょう。筋トレは糖質をエネルギーとした運動なので、筋トレを先に行うことで体内の糖質がなくなった状態で有酸素運動ができて、脂肪燃焼に効果的だからです。
また、筋トレを行うと脂肪の分解を促す成長ホルモンの分泌がされるため、有酸素運動でより効果的に脂肪燃焼をすることができます。
以下に代表的な有酸素運動を3つ挙げておきますので、参考にしてください。効率よく脂肪を燃やすために、最低でも20分以上継続するようにしましょう。
- ウォーキング…有酸素運動に不慣れな方の導入としておすすめのトレーニングです。
- ジョギング…ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ走る区間を増やすという感じにすれば無理なく取り組め、消費カロリーを多くできます。
- サイクリング…関節への負担が少なく、また、長時間続けられるというメリットがあるトレーニング。筋トレ後のリフレッシュに景色の良い場所を走ったりするのも良いですよね。
ダイエットのポイント3. お風呂は湯船に浸かり体を温める
湯船に浸かり体を温めるだけでエネルギー消費がされるだけでなく、水圧によって血行が促進され新陳代謝がアップし、脂肪燃焼を効果的に行います。
より代謝を上げるためには、「3・3・3入浴法」と呼ばれるダイエット法がおすすめです。3分間湯船に浸かり、その後、3分間浴槽から出て休憩し、また3分入るということを3度繰り返す方法。これだけで、30分のジョギング、1時間のウォーキングに相当するエネルギー消費が得られるというものです。
この時、湯船は41〜42度くらいの熱さで、しっかり肩まで浸かるのがポイント。ただ、体への負担も大きいため、心疾患や高血圧の人は控え、行っている途中に体調不良を感じたら、すぐに中断して無理のないように行いましょう。
食べ方や過ごし方を意識してダイエット効果を高めよう。
食事制限なしでダイエットに成功するのが難しいことは事実。しかし、厳しい摂食などしなくても、少し食べ方を意識するだけでかなり効果が期待できるものです。
筋トレによる基礎代謝アップだけで痩せようとするよりも、栄養バランスを考慮した少しの食事法と有酸素運動を取り入れたほうが目に見えた結果を得やすく、モチベーション維持にもつながるように感じます。
そのため、男性、女性に限らず、また、マッチョを目指している方もここに挙げたことを参考にして、ぜひ、効果的なダイエットを行ってください。
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