むくみを解消する筋トレ＆ストレッチ｜自宅で簡単にできるメニューを大公開！
むくみができる原因とは？
足首やふくらはぎのむくみに悩まされている方は多いのではないでしょうか。
むくみの主な原因としては、立ちっぱなしや座りっぱなしなどによって血流が低下していくこと。
特に心臓から遠くにある足は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして血液とともに水分を全身に巡らせています。ところが、ずっと同じ姿勢でいると重力の影響で水分が下半身に溜まってしまうのです。
また、筋力低下によってふくらはぎのポンプの役割自体が弱くなっていることもむくみの原因になります。
夕方になるとどうしてもむくみが出てくるのをなんとかしたいという方は、下半身の筋トレをしてポンプの力を強化することで、むくみ改善に繋げていくことをおすすめしますよ。
足のむくみを解消する筋トレ法｜おすすめの簡単トレーニングを大公開！
足のむくみを解消するためには足の筋肉を鍛えることが大事ですが、実際に鍛えようと思ったらどういったやり方があるのでしょうか。
ここからは、足のむくみを解決するためのおすすめ筋力トレーニングを解説していきます。
足がむくみやすい方や一度むくんだら何日も続いてしまうという方はぜひ試してみてくださいね。
足のむくみを解消する筋トレ法1. スクワット
太もも、お尻、ふくらはぎなど下半身の筋肉を万遍なく鍛えられるスクワット。
人体全体の中でも大きい割合を占めている太ももとお尻の筋肉を鍛えることで、血流やリンパの流れも良くなるので、むくみ解消にはとても効果的。
基礎代謝のアップにもなるので、身体全体が引き締まる効果や脚やせにもGOOD。自宅でも簡単にできるトレーニングなのでまず何かやってみようと思う方はスクワットから初めてみるのがおすすめですよ。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を解説！▽
【参考記事】はこちら▽
足のむくみを解消する筋トレ法2. フロントランジ
太ももの前後、お尻を主に鍛えられるのがフロントランジです。スクワットと同様、大きい筋肉のポンプを動かして血流を良くすることでむくみ解消に繋がります。
スクワットよりも踏み出した脚でバランスを取る必要があるため、体幹も鍛えられます。また、股関節も大きく動かすため柔軟性アップにも効果的。スクワットに慣れてきて少し筋力がついてきたと感じる方におすすめです。
こちらも自宅でできる筋トレなので、下半身全体のトレーニングとしてスクワットと併せて行なっていきましょう。
【参考記事】フロントランジの正しいやり方を解説！▽
足のむくみを解消する筋トレ法3. スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎのむくみを解消したい方は、スタンディングカーフレイズでポンプの機能を強化しましょう。
第二の心臓と言われるヒラメ筋を鍛えることで、むくみがちなふくらはぎを集中的に鍛えられるメニューです。足腰強化にもなるので、足が疲れやすい方や運動不足を感じている方にもおすすめ。
自宅でもでき、筋力がつくことでふくらはぎを引き締めて脚痩せすることも可能。衰えを感じる前に、日頃から定期的に刺激を与えてあげるようにしましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの正しいやり方を解説！▽
足のむくみを解消する筋トレ法4. ジャンピングスクワット
名前の通り、スクワットにジャンプを追加したトレーニングです。
ジャンプをすることで通常のスクワットよりも収縮と伸張の幅が大きくなるため、より強い刺激を与えられます。加えて、スクワットよりもふくらはぎに負荷を与えられるという点がむくみに悩む方には嬉しいポイントですよね。
コツとしては膝の角度を90度以下にしないようにすること。負荷が大きい分、膝を曲げすぎると膝をケガしてしまう恐れがあります。慣れない方は、まずノーマルスクワットから始めていきましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットの正しいやり方を解説！▽
足のむくみを解消する筋トレ法5. 脚パカ
運動に慣れておらず、とにかく簡単なむくみ解消筋トレをしたいという方は脚パカがおすすめです。仰向けになり、両足を床に対して垂直に上げ、そのまま気持ち良いところまで脚を広げていきます。その開閉動作を20〜30回繰り返すだけ。
この脚パカで脚を上に向けることで、血液やリンパの流れが下半身から上半身の方に戻ってくるのでむくみの改善にとても効果的。
バランスをキープするためにお腹の筋肉も鍛えられる方法なので*筋トレをやりたいけどキツイものは続かなそうという方はぜひ一度試してみてくださいね。
足のむくみを解消する簡単ストレッチ法4選
足のむくみ解消には、筋トレとストレッチ両方をやっていくとより効果的です。
ここからは、足のむくみの解消におすすめのストレッチメニューを4つご紹介します。ぜひ筋トレと合わせて取り入れてみてくださいね。
足のむくみを解消するストレッチ法1. ふくらはぎを伸ばすストレッチ
片足の膝を立てて、もう片方の膝をゆっくりと地面に押し付けます。
そこから胸を太ももに乗せるようにして体重をかけていくことで、ふくらはぎをストレッチさせていきましょう。かかとは床についたままにしておくことでふくらはぎが伸ばしやすくなります。
これを行うことでふくらはぎの血流やリンパの流れが良くなり、むくみ解消に繋がります。立ちっぱなしや座りっぱなしで足が疲れた時にはこのストレッチがおすすめですよ。
※動画の2:54秒からのストレッチになります
【参考記事】はこちら▽
足のむくみを解消するストレッチ法2. 太ももを伸ばすストレッチ
仰向けの状態から片方の膝を胸に近づけるように曲げ、手で足の甲を持って床に押し付けていきます。そこで膝も床についた状態にすることで、太ももの筋肉をストレッチさせることができます。この状態がきついと感じる方は、横向きになってかかとをお尻につけるような形にして行なってください。
太ももの大きな筋肉の血流を良くできるので、下半身のむくみ解消に繋がります。スクワットなどの筋トレを行なった後のケアとして取り入れてみるのもおすすめですよ。
※動画の2:19秒からのストレッチになります
足のむくみを解消するストレッチ法3. お尻やもも裏を伸ばすストレッチ
仰向けから両膝を90度に曲げ、右の足を左足にかけた後に右の膝を胸に寄せるようにしていきます。これを行うことで、お尻や太もも裏のハムストリングスをストレッチできますよ。
あまり強くやりすぎるとお尻をつってしまう恐れがあるので、気持ちいい程度でキープしましょう。
下半身のむくみ解消だけでなく、お尻の引き締めにも繋がるので特に女性の方にはおすすめ。寝る前に左右20秒ずつでいいのでぜひ続けていきましょう。
※動画の6:28秒からのストレッチになります
足のむくみを解消するストレッチ法4. 足首の曲げ伸ばしストレッチ
壁に足を向ける形で仰向けになり、足を壁に立てかけます。そこから足の指が自分の方にくるように足首を曲げたり、反対に足が伸びるような形で伸ばしたりを繰り返します。
これを行なえば足先、足首の血流が改善されるので、夕方にむくみで靴下の跡がついてしまうという方にはおすすめです。
壁の近くに寝転がるのが難しい場合は、お尻を手で支えることで楽に足を上げることができますよ。座った状態でもできるので、デスクワークでむくみが気になる方は座りながら足首だけ動かしていきましょう。
※動画の2:09秒からのストレッチになります
むくみを解消させて、スッキリとした体型を目指しましょう！
デスクワークが増えて運動不足になりやすい現代では、筋力が衰えてむくみに悩んでいる方も多いですよね。
しかし筋トレやストレッチなど正しいアプローチをしていけば、むくまない身体作りは何歳からでもできるのです。
本記事では、むくみを解消するための筋トレやストレッチのメニューをご紹介しました。むくみをなんとかしたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね。
【参考記事】ふくらはぎのむくみを解消する方法を徹底ガイド！▽
【参考記事】脚痩せに効果的なトレーニングを解説！▽
【参考記事】痩せるための筋トレメニューを徹底解説！▽
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