筋トレの「オールアウト」の意味。どれくらい追い込みが必要なのか？
筋トレにおける「オールアウト」とは？
オールアウトは、「筋肉を極限状態まで使用する・全てを出し切る」ことを指しています。
トレーニングにおいては、それ以上その動きができなくなるぐらいまで重さや回数を上げて、鍛えたい部位を鍛え抜くといった意味で使われます。
筋トレに慣れてきた方だと、同じメニューでは筋肉が負荷に慣れて満足しなくなってくるので、オールアウトさせることでより効率的に筋肥大させられるといったメリットがあります。
【参考記事】限界まで追い込む(オールアウト)メリットを詳しく解説！▽
筋トレでオールアウトする方法｜どれくらい追い込みが必要なのか？
筋トレにおいてはオールアウトさせるのが筋肥大に効果的。では具体的にオールアウトするためにはどういったやり方で行えばいいのでしょうか。
ここからは、筋トレでオールアウトさせる方法について解説していきます。
オールアウトに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
オールアウトする方法① シンプルなトレーニングをセレクトする
オールアウトを狙う場合、高度で複雑なトレーニングだと筋肉が疲れてきたときにフォームが崩れてしまい、オールアウトするまで追い込めない恐れがあるのです。
筋トレは正しいフォームで行うことが大事。オールアウトするなら単純な筋トレメニューをこなしましょう。
など、動きが複雑ではないシンプルなメニューで追い込みをかけていく方が、オールアウトさせやすくなりますよ。
オールアウトする方法② 1RMの75％〜85％を目安に行う
トレーニングで、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことを1RMという基準値を使って表します。
早く追い込みたいからといって1RMの100%で重さを設定すると、上げることばかりに意識がいって狙っている筋肉に効かせられにくくなります。また、限界値の重量に設定するとケガのリスクもUP。
オールアウトさせるためのトレーニングとしては、1RMの75%〜85%の重量を目安に設定して、それを限界の回数まで行う形で追い込んでいきましょう。
オールアウトする方法③ これ以上挙げられない状態から更に2〜3回程度プラスする
オールアウトとは「全てを出し切る」という意味なので、設定した回数をこなせばそれでOKというものではありません。
筋肉を限界まで追い込むことで効果を得られるため、「もうこれ以上無理…。」と思ったところから2〜3回程度プラスさせることで効率的に筋肥大ができます。
オールアウトを狙う際は、普段以上に限界にチャレンジして力を出し切ることを意識してみましょう。
オールアウトする時の注意点｜気をつけておきたい5つのポイント
オールアウトの方法がわかったところで、実際にやってみようと思った方も多いですよね。しかし筋肉を限界まで追い込むオールアウトにはメリットがある一方で注意点もあります。
ここでは、筋トレでオールアウトする際の注意点を5つご紹介しますので、特に筋トレ初心者の方は必ずチェックしておいてくださいね。
オールアウトの注意点1. オールアウトには激しい筋肉痛が伴う
通常筋トレをすると筋組織が破壊され、それが回復する過程で起こる痛みとして筋肉痛が起こります。
筋肉を限界まで追い込むオールアウトの場合は、筋肉痛が普段以上に激しくなる点に注意しましょう。
普段お仕事でよく動く方や、スポーツをする予定のある方はそういった日常生活に支障が出る可能性があるので、オールアウトさせる前に注意しておくようにしましょう。
オールアウトの注意点2. ウォーミングアップを入念に行う
オールアウトを狙ったトレーニングを行う時筋肉や関節が硬いままだと、オールアウトの負荷に耐えきれずにケガをするリスクが高まります。
それを防ぐためにも、普段の筋トレ以上に入念にストレッチをして筋肉と関節をウォーミングアップさせておくのがおすすめ。
特に初心者の方は筋肉自体が負荷に慣れていない場合があるので、しっかりストレッチをして筋肉を温めておきましょう。
【参考記事】筋トレ前に取り組みたいウォームアップメニューを紹介！▽
オールアウトの注意点3. オールアウトは一人で行わないようにする
自分の筋力に限界を感じたところからさらに追い込むオールアウトを行うと、重量に耐えきれずに挙がらなくなることも。そういった時に補助の人がいないと、重りが身体に落ちてケガをする恐れがあります。
普段は一人でトレーニングしている人でも、限界まで追い込む時には、誰かと一緒にやるようにしましょう。
オールアウトの注意点4. 必ず正しいフォームで行う
オールアウトするために、限界まで追い込もうとしてフォームまで意識が回っていない方も多いのではないでしょうか。
フォームが乱れて反動を使うような形になると、筋肉への負荷も逃げてしまい、結果的に負荷が弱まってしまいます。
あくまでフォームを崩さず、鍛えたい筋肉に効いている範囲の中で限界に挑戦しましょう。
オールアウトの注意点5. 初心者はパーソナルトレーナー等に相談して行う
初心者の方はオールアウトさせるために自分の限界がどこにあるのか、どれくらい追い込んだらいいのか分からないですよね。
パーソナルトレーナーに相談すれば、オールアウトさせるためのメニューを組んだりトレーニングの補助もしてもらえたりするので、一人で手探りでするよりも効果的。
初心者の方ほど、安全に、成果が出るような追い込みができるようにパーソナルトレーナーを頼ってみることをおすすめします。
無理のない範囲でオールアウトに挑戦して、最速で筋肥大を目指そう。
筋トレに慣れてきた方が停滞期を打破するためにオールアウトは使われたりしますが、実際どれくらいの追い込みが必要なのかはわかりづらいですよね。
正しいフォームで、正しい追い込みができれば、筋トレ民にとってはとてもメリットのある方法になります。
普段のトレーニングに刺激を入れてみたいという方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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