【プロ直伝】懸垂の目標回数＆セット数｜平均的な回数から増やすコツまで解説

織田琢也 2022.07.29

懸垂に取り組んだはいいが、なかなか回数を増やせず困っている人ってたくさんいますよね。そんな方へ、今回は、懸垂の平均的な回数から、上手に1セットの回数を増やすコツまで詳しく解説します。年齢別、男女の体重別から、まずは自分ができている方なのかどうかをチェックしましょう。

懸垂の目標回数｜目的別に目指すべき回数の目安とは？

ここまで年齢ごと、体重ごとの平均回数を説明しましたが、「じゃあ具体的に何回を目指せばいいの？」と思いますよね。

ここからは、懸垂の目標回数を目的別にご紹介していきます。自分が何を目指しているかによって回数も変わってくるので、どれに当てはまるか確認してくださいね。

懸垂の目標回数

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5回×2セットを設定し、そこからどんどん回数とセット数を上げ、10回×4セットを上限にしましょう。

セット数を増やしても、回数は一定にすることがポイントです。これは、トレーニングボリューム論とエフェクティブレップ論という科学的なトレーニング論から導き出されたもので、筋肉に十分な刺激を与えて効率的なトレーニングができる回数となっています。

回数の目安は、10回×3~4セット。筋肉を最大限まで追い込むことで筋肥大を期待できるので、できる限りの回数をこなしましょう。

これもトレーニングボリューム論とエフェクティブレップ論から導き出されたもので、筋肥大を目的にするならとても効率的な回数となっています。

筋肥大を目的にする場合は、使われた筋肉の修復に2～3日かかるため、休息日を設けましょう。