ケトルベルスイングの正しいやり方｜筋肉を効果的に鍛えるトレーニング方法とは？
ケトルベルスイングの正しいやり方｜どんな手順で行えばいいのか？
ケトルベル(ウエイト)を用意したものの、どのようなメニューでトレーニングすればいいかわからない初心者もいるでしょう。一般の方にはまだ馴染みの薄いトレーニングなので、正しいやり方を知っている方はまだ少ないと思います。
ケトルベルも他のトレーニング同様、効果を最大限に引き出すためには正しいやり方で取り組むことが必要。ここではケトルベルスイングの正しいトレーニング手順を見ていきましょう。
正しくできれば全身の筋肉や体幹の変化をはっきりと実感できますよ。ぜひ手順を覚えて実践してくださいね。
─トレーニングの正しいやり方─
- 両手でケトルベルのハンドルを握り、肩幅からやや広いくらいに足を開いて立つ。
- 軽く両膝を曲げ、後ろにお尻を突き出すようにしながら上半身を床と平行になるよう前に倒す(背中は曲げない)。
- 両腕を伸ばして下へ垂らし、両脚の間でケトルベルをぶら下げる。
- 腰を前に突き出しながら上半身を起こし、肩と同じ高さにケトルベルを持ち上げる(息を吐きながら行う)。
- 息を吸いながら2の姿勢に戻る。
- 2〜5の動作を10回繰り返して1セット終了。
- 1分間休む。
- 次のセットを再開。
- 合計3セット繰り返して終了。
ケトルスイングのメニューは、10回の動作を1セットとし、1分間の休憩をはさみながら3セット行うのが1日あたりの目安です。
効果を上げようと動作数やセット数を増やしても目覚ましい変化は期待できませんので、10回1セット×3セットを守るように心がけてください。
ケトルベルスイングのコツ｜どんな点に注意すればより効果的なのか？
ケトルスイングを始めたものの、思ったほどの効果が実感できないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
簡単で効果的なトレーニングのケトルスイングですが、ただ闇雲に行えばいいというものではありません。しっかり実感できる結果を目指すには、最大限に効果を引き出すためのフォームや正しいトレーニング量など、ケトルスイングならではのコツが大切。
ここではケトルスイングに取り組む上で心がけてほしい主な注意点を5つ紹介します。ケトルスイングで筋トレする際には、ぜひ意識してみてくださいね。
ケトルベルスイングのコツ1. 腰を曲げないよう注意する
ケトルベルスイングを行う時に注意したいのは、ウエイトを上げる時に背中や腰を曲げる姿勢にならないこと。曲がった状態でウエイトを持ち上げてしまうと、腰や背骨にウエイトの重量が集中してしまい、腰痛の原因に繋がってしまいます。
ウエイトを上げる時は腰を曲げずに背骨を自然な感覚で伸ばすことが大切。膝と脚の付け根の動きを利用して持ち上げれば、ウエイトの重量は下半身全体に分散されるので、背骨や腰に負担がかかることはありません。
腰を曲げずに正しくトレーニングできれば、僧坊筋や広背筋、三角筋、脊柱起立筋を中心とした上半身の他、大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身の筋肉もしっかり刺激できますよ。
ケトルベルスイングでは腰を曲げない姿勢を必ず守り、安全に取り組むようにしてくださいね。
ケトルベルスイングのコツ2. 回数ではなく、正しいフォームで行うことを意識する
トレーニング回数の目安を守って取り組んでいるのに、思ったほどの効果が実感できないと悩んでいる方はいませんか。効果が出ないのはフォームが乱れている可能性が大です。
トレーニングによって目的の部位を鍛えるには適切な負荷がその部位へしっかりかかることが重要。
間違ったフォームでは負荷が分散されてしまい、目的の部位への負荷が不十分になってしまいます。筋トレ効果が出にくくなるだけでなく、最悪は怪我に繋がってしまうこともあるので、正しいフォームは必ず心がけましょう。
ケトルベルスイングの効果が芳しくないという方は、自分のフォームを見直してみてくださいね。
ケトルベルスイングのコツ3. 力を入れてケトルベルに振られないようにする
ケトルベルの重量に体が振り回されてしまい、危ない経験をした方もいるかと思います。
ウエイトの勢いで体が動いてしまっては筋肉に負荷がしっかりかからないので、いくらトレーニングしたところで無駄。また、ウエイトの勢いにつられて体が動いてしまっては怪我にも繋がり危険です。
ケトルベルを用いたトレーニングではウエイトの勢いを筋力でコントロールし、体が振られないようにすることが大切。ウエイトを振った時に体は引っ張られますが、それを力で抑え込むことによって筋肉は鍛えられます。
ケトルベルスイングは思った以上に体が揺さぶられるトレーニング。ウエイトの勢いで体が動かされないように意識して取り組んでみましょう。
ケトルベルスイングのコツ4. 毎日ではなく、週3〜4で行う
筋肥大のメカニズムを知らないと、早く結果を出したくて毎日トレーニングを行ってしまうことがあります。また、慣れによって筋トレの効果を実感しにくくなってきたときも、つい回数を増やしがちです。
ケトルベルスイングは負荷の高い筋トレなので、効率的に筋肥大したいなら、毎日よりも週3〜4回の頻度で行うようにしましょう。
筋トレによる負荷で筋繊維は損傷しますが、休ませることで以前よりも丈夫で強い筋肉に修復。筋トレ→休むを繰り返すことで、筋肉が成長していきます。毎日トレーニングしてしまうと筋肉が十分に超回復するための時間がなくなってしまうので、思ったような効果が得られなくなるわけです。
慣れてきた時は、回数を増やすのではなく、ウエイトの重量を増やして負荷を高めるようにしましょう。
休みの日を挟むこともトレーニングには大切と考え、週2回は筋肉を休ませるようにしてケトルベルスイングに取り組んでみてくださいね。
筋肉痛の時は、基本的に休む
初心者は筋肉痛になった時、トレーニングが効いているからだと誤解しがち。ケトルベルスイングで筋肉痛になっても、そのまま続けてしまうことがあるかもしれません。
先述したように、筋肉を成長させるためには回復のプロセスが必要。筋肉痛を感じる状態は筋繊維が大きく損傷しているサインなので、基本的には休んで痛みがなくなるまで十分な休息が必要です。
もし、筋肉痛のある状態でケトルベルスイングを続けてしまうと筋繊維の修復は進まず、効果的な筋肥大が期待できません。また、余計に痛めてしまうことも。
筋肉痛になったら体を十分に休ませることが筋トレを効果的にするコツ。ケトルベルスイングで痛みを感じた時には休むように心がけましょう。
ケトルベルスイングのコツ5. 自分が扱える重量を選ぶ
これからケトルベルスイングを始めたいけれど、自分はどれくらいの重量のウエイトを選べば良いか分からない方も多いと思います。
体力は個人差もあるので一概に「この重さ」とは言えませんが、平均的な体格であれば
- 男性：16kg
- 女性：8kg
ほどが一つの目安です。
体格の大きな方や筋トレ経験者はこの重さに加えて、男性は4〜9kg、女性なら2〜8kgほどさらに重いものにするのがおすすめ。
持ってみて重すぎると感じるウエイトは避けましょう。無理をしても三日坊主に終わるだけでなく、背中や腰を痛めてしまうこともあります。
最初のうちは自分の筋力で扱いきれる少し軽めのウエイトにし、正しいフォームができているか確認しながら徐々に重くしていきましょう。
ケトルベルスイングのやり方をマスターし、効率よく筋肥大させましょう！
全身を鍛えようとすると、一般的には様々なトレーニング種目を組み合わせる必要があり、正しいやり方も種目分覚えなければならず大変です。
ケトルベルスイングはたった1種目で全身にアプローチできる理想的な筋トレ方法。
正しいトレーニング方法を守って続けていけばケトルベルスイングで全身を鍛えることができます。器具もケトルベル(ウエイト)を用意するだけの気軽さなので、上半身から下半身までまんべんなく鍛えたいと考えているなら、おすすめの筋トレですよ。
今回の記事を参考に正しいやり方でケトルベルスイングに取り組み、全身を効果的に鍛えてみてくださいね。
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