【本当に痩せる方法】本気で痩せたい人向けのダイエットメニューを解説
本気で痩せる運動｜体を引き締めるダイエットトレーニング一覧
ダイエットして痩せるなら、食事制限はもちろんのこと、運動を取り入れることも必須です。ダイエット中の運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせたり、両方の要素を持つ運動を行ったりすることが効率的。
ここでは、本気で痩せたいと思っている人のために、本気で痩せるのに効果的なダイエットトレーニング方法を紹介していきます。
脂肪燃焼と筋力アップに効果的な運動に定期的に取り組んで、理想的な体を目指していきましょう。
本気で痩せる運動1. 踏み台昇降トレーニング
踏み台昇降トレーニングとは、段差を登ったり降りたりするだけの簡単なトレーニング方法。
段差さえあればできますので、階段などを使うことで、家の中でも行えます。強度が高すぎず、男性・女性問わず可能な運動です。
正しいフォームで行うことで、腹筋やヒップアップ、脚やせや肩こりなど様々な効果も。簡単でありながら、しっかり全身に効果的な有酸素運動となるので、本気で痩せるなら、ぜひ取り組んでいきましょう！
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして踏み台の前に立つ
- 片脚を台に乗せる
- 股関節を曲げて、軽く前傾姿勢になる
- 股関節を伸ばして台に上がる
- 股関節を軽く曲げて、前傾姿勢になり、(3)で上げた脚に重心をかける
- 反対の脚から降りる
- 降りた脚から同じように繰り返す
- 10分間続ける
- 1分間のインターバル
- 同じように2セット行う
- 終了
踏み台昇降の目安は10分間×3セット。
股関節を曲げることで膝ではなく、股関節周りに体重をかけられるよう意識して行ってください。
トレーニングのコツ
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 前傾して脚の付け根から曲げていく
- 踏み台を押し込むイメージで台を踏む
- 降りる時体重は踏み台にある脚にかけるイメージで行う
- ドスンと降りない
- 台に脚をかけている時上半身は前傾姿勢
踏み台昇降を行う時に最も重要なポイントとなるのは、前傾して脚の付け根から曲げていくこと。
前傾せずに踏み台昇降を行うと、膝やふくらはぎに負担がかかり、膝を痛めたりふくらはぎが太くなってしまったりする原因になります。
踏み台昇降をお腹や腰回りにも効かせて効果的に痩せるためにも、段差昇降時の姿勢に注意して行いましょう。
【参考記事】踏み台昇降のやり方＆コツとは▽
本気で痩せる運動2. スロースクワット
スクワットは立ったまま自重で行う筋トレの方法。基本的には無酸素運動ですが、呼吸をしっかり行いながらゆっくり行うことで、有酸素運動の要素も高まり、脂肪燃焼ダイエットに効果的になります。
スロースクワットは太ももの大きな筋肉であるハムストリングと大腿四頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングですので、特に下半身痩せしたい人におすすめ。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を肩幅と同じ位の広さに開く
- 爪先をやや外側に向けておく
- 背中を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正す
- グーを握って腕は前に突き出す
- 息を吸う
- 息を吐きながら10秒かけて、太ももと床が並行になるまで体を下げていく
- 息を吸いながら10秒かけて、元の姿勢に戻る
- 10回繰り返す
- インターバルを1分とる
- 残り2セット行う
- 終了
スロースクワットの目安は10往復を1セットとして合計3セット。
辛くてもゆっくり時間をかけて、腰を上げ下げすることを意識してください。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして姿勢を保つ
- 体を下げる時には息を吐きながら行う
- 体を上げる時には息を吸いながら行う
- 膝は爪先と同じ方向を向けた状態をキープする
- 膝が爪先より前に出ないよう注意して行う
スロースクワットを行う上で最も重要となるのは、酸素を取り入れながらゆっくり行うこと。ゆっくり呼吸をするのは酸素を取り入れるためで、呼吸を止めて踏ん張ってしまうと無酸素運動となってしまいます。
しっかり呼吸をして、酸素を取り入れ脂肪燃焼に働きかけるのが痩せるのに効果的。本気で痩せたい人は呼吸を意識して行いましょう。
本気で痩せる運動3.プランクサーキット
プランクとは、両手または片手を使って体を支える体幹トレーニング。自重で全身を鍛えられることで、男性・女性ともに高い支持を得ています。
様々なバリエーションのプランクを組み合わせることで、腰や脚、ウエストなど様々な部位痩せに効果的。
基本的には筋トレで、高い脂肪燃焼効果は期待できない方法ではあるものの、筋肉がついていくことで基礎代謝アップが狙えます。効率よくダイエットできるので、本気で痩せたいならぜひ取り組みたい運動ですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 肘を伸ばした状態で両手で全身を支え、20秒キープする（ハイプランク）
- 肘をついた状態のプランクを20秒行う（フロントブリッジ）
- そのまま右脚を上げて20秒キープ（ワンレッグプランク）
- 脚を変えて20秒キープ
- ハイプランクから右脚を上げ、膝を胸の方向に持っていくのを10回繰り返す（プランククランチ）
- 左脚でも10回繰り返す
- 横向きになり右手の肘で全身を20秒支える（サイドプランク）
- 左も同じように行う
- 1と同じ動作を行う
- 終了
プランクサーキットは、各手順ごとに20秒または10回が目安。
休憩を挟みながら短時間で集中して行うことで、高いダイエット効果を得られます。
トレーニングのコツ
- 腰を上げたり下げたりせず、板のように真っ直ぐ保つ
- 正しい姿勢をキープするよう努める
- あらかじめストレッチで筋肉をほぐしてから行う
- 体のどの部分に効かせられているのかを意識しながら行う
- 呼吸を意識しながら姿勢を保つ
プランクを行う上で最も重要となるのは、正しい姿勢を保つこと。
腰が上がってしまうと腹筋への効果は少なく、お腹が痩せるのは難しいでしょう。反対に腰が下がってしまうと腰に負担がかかりやすく怪我のもととなってしまいます。
すぐに効果が出る運動ではありませんが、毎日継続するのもポイント。少しずつ時間や回数を伸ばしていくのも痩せたい人におすすめの方法ですよ。
本気で痩せる運動4. スクワットサーキット
筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動を行いたいのであれば、複数種類のスクワットを組み合わせた方法であるスクワットサーキットがおすすめ。
太もも前側・後ろ側にある筋肉やお尻の筋肉など、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられます。大きな筋肉を鍛えればその分基礎代謝がアップしやすくなるので、ダイエットをより促進させてくれます。
トレーニング中にしっかり呼吸を行うことで有酸素運動にもなり、脂肪燃焼させて痩せられるのも魅力的なトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を肩幅と同程度に開いて爪先は外側に向けておく
- ノーマルスクワットを20秒行う
- サイドランジを左右交互に30秒行う
- レッグランジを左右交互に60秒行う
- 右脚のスプリットスクワットを30秒行う
- 左脚も同じように行う
- ワイドスクワットを30秒行う
- 終了
ノーマルスクワットはウォーミングアップも兼ねて20秒程度、2つ目以降のスクワットは片脚30秒が目安。
膝が内側に入らないようフォームに注意しながら行ってください。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 膝が爪先より前に出ないように注意する
- 膝と爪先の向きは同じで、膝が内側に入り込まないよう注意して行う
- 呼吸のリズムに合わせて行う
- どの筋肉に効かせているのかを意識しながら行う
腰を下げる際に膝が爪先の前に出てしまうと、膝にかかる負荷が強くなりすぎてしまい、怪我のもとになってしまうこともあります。
腰を落とす際には前に出るのではなく、後ろに腰かけるイメージを持ちながら行うと怪我に繋がりにくいです。
本気で痩せる運動5. バービージャンプ
バービージャンプは、ジャンプとプランク動作を繰り返し行い続ける高強度インターバルトレーニング（HIIT）の1種。
運動に慣れてきて、難易度の高い運動に取り組んでみたくなった人におすすめの痩せる運動です。
脂肪燃焼を行いながら全身の筋肉をバランスよく刺激できる運動ではありますが、少し激しい動きのため、集合住宅などの場合は音に注意しながら行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を拳1つ分程度に広げて立つ
- しゃがんで両手を地面にしっかりつける
- 両手で体を支えた状態で跳ね、両脚を後ろに伸ばす
- 両脚を手元に戻す
- 膝を伸ばしながら両手を上げて、高くジャンプする
- 同じ動作を30回繰り返して行う
- 1分間インターバルをとる
- 残り2セット行う
- 終了
バーピージャンプの目安は30回を1セットとし、3セット。
正しい姿勢をキープしながら思い切り行いましょう。
トレーニングのコツ
- 正しい姿勢を保ちながら全力で行う
- 両脚は限界まで思いっきり伸ばす
- ジャンプはできるだけ高く跳ぶよう意識する
- 呼吸を安定させた状態を意識しながら行う
- 難なくできるようになったら1セットの回数を増やしていく
バービージャンプは難しい動作はありませんが、その分全力で行うことが重要です。プランクの体勢になった時には両脚を限界まで伸ばし、ジャンプの時には全力で飛ぶよう心がけて行いましょう。
全力で行うことで思いっきり全身を動かすことに繋がります。できるだけ効率的に痩せるためにも、短い時間でも集中して行うのが大切です。
【参考記事】バーピートレーニングのやり方＆コツとは▽▽
【参考記事】はこちら▽
本気で痩せる運動6. タバタ式トレーニング
なかなかダイエットに取り組むための時間を取れない人なら、1日4分で最強のトレーニング効果を得られることで有名な『タバタ式トレーニング』がおすすめです。
自重の筋トレや有酸素運動など、負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休むサイクルを8セット繰り返すだけ。
4分間でも自分の体力に合ったトレーニングを組み合わせることで、効率よく痩せるのにぴったりな方法です。
トレーニングの正しいやり方
体調や目的に合わせながら下記のような運動を組み合わせて行います。
- 高速踏み台昇降を高速で行う
- もも上げしながらジャンプを行う
- エアロバイクを全力で漕ぐ
- 両手両脚を開いたり閉じたりしながらジャンプ（ジャンピングジャック）
- バーピージャンプ
- 腕立て伏せの状態で脚は走る（マウンテンクライマー）
- 仰向けの状態で両脚両手を同時に素早く持ち上げ、すねを手で触る（ジャックナイフ）
タバタ式トレーニングは1つのトレーニングを20秒間とし、合計8セット4分間が目安。
スマートウォッチなどで心拍数を計測し、短時間で最大心拍数の90％になるよう目指して行うと効果的です。
トレーニングのコツ
- 時間と回数を意識するため、アプリなどで計測しながら行う
- 短時間でも効果を得られるよう正しいフォームを意識する
- ペースを保って行う
- 自分の体力に合わせて行い、負荷の強過ぎるトレーニングは避けておく
タバタ式トレーニングを行う時、短時間だからといって多くの方がキツいトレーニングを選んでしまいがち。
しかし、自分の体力ではついていけないような負荷の強すぎるトレーニングを選んでしまうと、怪我につながってしまうこともあります。
痩せることが目的でも怪我なく行うためには、負荷が低いトレーニングから行うようにしましょう。
【参考記事】タバタ式トレーニングのやり方とは▽
本気で痩せる運動7. ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは一般的なプッシュアップより広めに幅をとって行う腕立て伏せ。
胸や腕などの大きな筋肉を鍛えられ、痩せるだけでなく、バストアップなどを考える人にもおすすめ。
自宅でも時間が空いた時に手軽に行える方法だからこそ、積極的に取り組んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになり、肩幅2つ分程度の広さで手を体と並行に置く
- 体をゆっくりと上げてセットポジションをつくる
- 体の軸をキープしながら、ゆっくりめに下げていく
- 限界まで下げたら一度停止する
- ぐっと押し上げるように上体を起こす
- 2〜4を腕が限界になるまで繰り返す
- インターバルを入れる
- もう1セット行う
- 終了
ワイドプッシュアップは回数を意識せずに、腕が限界になるまでが目安。
徐々に回数をこなせるようになるので、週に2日程度は行いましょう。
トレーニングのコツ
- 決まった回数を行うのではなく、自分の腕がギリギリの状態になるまでを目安に行う
- 上体を降ろす時には大胸筋を引き伸ばすイメージ
- 肘がぶれないように気をつける
- 背中は真っ直ぐな状態を心がける
- 時間をかけてゆっくり行う
ワイドプッシュアップに限らず、腕立て伏せでは背中を真っ直ぐにキープすることが最も重要なポイントです。
初心者の場合、繰り返し行うごとにお尻が上がってしまうことが多く、十分な効果が得られにくくなってしまいます。
もし正しい姿勢をキープできなければ、膝をついて行う方が、誤った姿勢で行うよりも効果的ですよ。
【参考記事】ワイドプッシュアップのやり方＆コツとは▽
本気で痩せる運動8. フロントブリッジ
フロントブリッジは、両肘をついた状態でうつ伏せになり体を真っ直ぐに保つ方法です。筋肉の基礎である体幹を鍛えられることで代謝が上がり、ダイエットの効果を引き上げられます。
フロントブリッジは特に体の前側と後ろ側を効率的に鍛えられる運動。下っ腹を刺激できる運動でもありますので、ぽっこりお腹が気になり痩せたいと思っている方にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになり、腕を肩幅分に広げて肘をつき、軽く上体を起こす
- 30秒キープする
- 30秒のインターバルをとる
- 1と同じことを30秒行う（余裕があれば片脚を上げる）
- 30秒のインターバルをとる
- 1と同じことを30秒行う（余裕があれば4と反対の片脚を上げる）
- 終了
フロントブリッジは30秒を1セットとし、3セットを目安。
2回目以降は余裕があれば、片脚を上げて行ってより体幹を鍛えていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腕の角度は90度を意識して行う
- 脚は爪先で支えることを意識する
- 脚首から首筋まで、真っ直ぐな板を入れたような状態をキープする
- 片脚を上げても正しい姿勢をキープする
- 呼吸を意識し続ける
プランクの1種であるフロントブリッジは、脚首から首筋まで板のように真っ直ぐな状態をキープするのがポイントです。
長時間同じ姿勢をし続けて耐えられず、誤った姿勢になってしまうと、痩せたいと思っていても思ったような効果を得られません。
お尻が上がったり下がったりしていないかを常に気を配りながら、正しいフォームで行いましょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
本気で痩せる運動9. レッグランジ
レッグランジとは、脚を前後に広げた状態で腰を上下させる筋トレメニューです。
基本的には自重で行うトレーニングではありますが、水の入ったペットボトルなどで負荷を高めたりと、必要に応じて強度を調節して家でも簡単にできます。
鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングなどの太ももの筋肉や、お尻の筋肉である大臀筋など。大きな筋肉を鍛えられますので、効率的に痩せたい人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を肩幅より少し狭く開いて立つ
- 両手は腰の後ろで固定する
- 右脚を1歩大きく前に踏み出す
- 真っ直ぐ下に腰を落とす
- 太ももが地面と平行になるまで続ける
- 脚を戻して20回繰り返す
- 30秒のインターバルを挟む
- 残り2セット行う
- 左脚も同じように行う
- 終了
レッグランジは片脚20回を1セットとして3セットが目安。
常に膝の角度が90度になるよう意識していきましょう。
トレーニングのコツ
- 脚幅を広げすぎない
- 腹筋に力を入れて上半身を地面と垂直に伸ばした状態を保つ
- 前脚を伸ばしすぎないように気をつける
- 膝が爪先より前に出ないようにする
- 後ろ脚に刺激がかかっていることを意識して行う
- 慣れてきたらダンベルなどで負荷を加えて行う
レッグランジでは、刺激をかけるのは前脚ではなく後ろ脚である点に注意。
前脚に体重がかかると膝などの怪我に繋がってしまいます。後ろ脚への刺激が物足りないと感じた場合には、脚をもう少し前に出すといいでしょう。
それでも負荷が物脚りない場合には、ペットボトルやダンベルなどを利用して、負荷を上げて取り組んでみてください。
【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽
本気で痩せる運動10. ウォーキング
有酸素運動として人気のウォーキングは、運動に慣れていない女性でも簡単に取り組めます。
ランニングなど他の運動に比べると消費カロリーは低く、すぐに痩せる方法ではないものの、今ある脂肪を燃焼しやすいトレーニングなので、定期的に行いましょう。
筋トレなど他の運動と組み合わせて行うことで効果を得やすいので、痩せるきっかけづくりにおすすめの運動です。
トレーニングの正しいやり方
- 頭がぶれないよう固定して行う
- 軽く顎を引き10メートル先を見るイメージで歩く
- 肩を下げて腕を大きく振って歩く
- 肘は軽く曲げておく
- 安定した呼吸を維持できるよう、無理のないペースをキープする
- 細い板を渡るイメージで脚を伸ばしながら歩く
- 指の付け根で地面を押すようなイメージで脚を地面から話す
- 背筋は伸ばした状態をキープする
ウォーキングは、無理のないペースを維持しながら20分以上を目安に取り組むこと。体がぶれないよう姿勢やフォームを意識して行いましょう。
トレーニングのコツ
- 前のめりにならないよう正しい姿勢をキープする
- 1週間の目標を立てて、継続して行うようにする
- 歩くことに意識を集中させてホームや目線などに気をつけながら行う
- こまめに水分補給しながら行う
ウォーキングダイエットは手軽に始められる方法ではあるものの、痩せるためには継続することが必要不可欠です。
もしかしたら1度歩くだけで効果は得られるかもしれませんが、続けて行わないとすぐにもとに戻ってしまいます。
痩せたいと本気で思っているなら、1週間に3回歩くなど無理のない目標設定をして、少しずつ期間・回数を延ばしながら、取り組んでいきましょう。
【参考記事】ウォキングダイエットのやり方＆コツとは▽
本気でダイエットするなら、運動と食事制限で正しく痩せよう！
本気で痩せたいと思ったなら、食事制限と運動を組み合わせることは必要不可欠。
食事制限だけだとリバウンドのリスクが高いですし、運動だけだと消費カロリーを抑えるには限度があります。この記事では、本気で痩せる食事レシピとトレーニング方法を紹介してきました。
本気で痩せたいなら、食事制限も運動も取り入れながら、健康的にダイエットしていきましょう。
【参考記事】痩せるためには適切な筋トレメニューを取り組もう！
【参考記事】ダイエットに効果的な簡単トレーニングを厳選▽
【参考記事】痩せるためにダイエット器具もチェックしてみて▽
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