坂道ダッシュの効果が凄い！足が速くなる効果的なトレーニング方法を解説
坂道ダッシュで押さえておくべき「5つ」の注意点
坂道があれば誰にでも出来るのが坂道ダッシュですので、ジムに通わず手軽にできるのが魅力の一つですよね。しかしどんなトレーニングにも注意点があるもので、もちろん坂道ダッシュならではの注意点も存在します。
ここでは坂道ダッシュをする際の注意点を解説します。必ず注意点を確認してからトレーニングを行っていきましょう。
坂道ダッシュの注意点① 傾斜角が高すぎない坂を走る
始めたての時は、緩やかな坂を走ること。いきなり傾斜が高い場所でダッシュをすると、坂道に慣れていな足腰に大きな負荷をかけてしまいます。最悪の場合には、怪我をする可能性も。
まずは、平坦な道とそこまで角度の差がない坂をピックアップし、その坂をトレーニング場所としましょう。
坂道ダッシュの注意点② ダッシュするのは上り坂だけにする
下り坂のダッシュはトレーニングの効果が低く、さらに怪我の確率が高いです。坂道をダッシュする際は、着地して次の足を繰り出す際に、下半身の筋肉を多く使いますが、下り坂は勝手に脚が前に出ていきます。
そして着地の際には、加速した身体との重さがダイレクトに脚に伝わります。身体を運ぶのことに筋肉を使わない為、運動効果が低いというだけでなく関節や骨への負担が大きいので、おすすめのトレーニングとは言えません。また、心肺機能をあまり使わないのでスタミナも付きづらいというデメリットもあります。
怪我とトレーニング効果という2面から、トレーニングは登り坂だけにしておきましょう。
下る時はクールダウンのつもりでゆっくり戻る
高強度のトレーニングを行った後は必ずクールダウンが必須。クールダウンには、筋肉の回復や心配機能の興奮状態の沈静化を促す効果があります。
坂道を登ってその場で止まって休憩することは、クールダウンではなく、かえって血圧を急激に上げてしまうので、身体へ大きな負荷をかけてしまいます。
また、疲労感が一気にやってきてしまうこともあり、その後のダッシュにも影響をもたらすでしょう。
坂道を登りきったら、ゆっくり下り、呼吸を整えることが大切。下りはあくまでクールダウンとして活用する程度にしましょう。
坂道ダッシュの注意点③ トレーニングの前中後に水分補給をする
トレーニング前中後の水分補給は、パフォーマンスの低下を防ぎ、怪我などを防止する効果があります。坂道ダッシュを行って、脚がつってしまうのは身体の水分やミネラルが低下してしまっていることが原因の場合があるので、注意が必要です。
特に運動中は水分を取り忘れてしまうことも多いと思います。運動中でも15分程度に150ml程度の水分を摂ることで、汗で流れた水分やミネラルを補給できます。またパフォーマンスを向上させることによって良いトレーニングも出来ますので、こまめに水分は取っておく必要があります。
【参考記事】水分補給の基礎知識についてまとめてみました▽
坂道ダッシュの注意点④ 人や車の通りが少ない坂を走る
自分の体力に合った坂道よりも、安全面を第一として坂道ダッシュできる場所を選ぶ必要があります。
坂道をダッシュすることは、通行人やドライバーにとっては迷惑になりかねません。交差点がある危険な場所もNG。交通事故を防ぐためにも、車の通りが少ない場所がベストです。また、人通りが多い場所は当然歩行者にぶつかる危険性があります。
なるべく公園など車や人通りが少ない場所を選び、危険を避けてトレーニングしましょう。
坂道ダッシュの注意点⑤ 準備体操とダッシュ後のストレッチは必ず行う
トレーニング以上に重要なのが、事前の準備とケアです。
ストレッチをトレーニング前に行うことで、走る際の股関節などの可動域を広げてくれ、身体を温める効果があります。結果的に怪我の防止やパフォーマンスの向上にも繋がるでしょう。
また、ダッシュ後のストレッチは、筋肉の疲労を取り除いて、筋肉痛の緩和や次のトレーニング日までに身体を完全回復させるのに役立ちます。実際のトレーニングだけでなく、準備とケアも真剣に行う必要があるのです。
【参考記事】坂道ダッシュ前後で取り組みたい効果的なストレッチを解説！▽
正しく坂道を走って、効果的なトレーニングを行おう！
坂道ダッシュをすることで、短距離が速くなる、瞬発力が上がるなどのメリットを受けることが出来ます。しかし、強度が上がる分リスクも高まるので、自分の体力に合った傾斜を選んで、挑戦していく必要があります。
毎日でなくても、本数は多くなくても良いので、継続できるトレーニング方法を見つけて、スポーツやマラソン、短距離走に活かしていきましょう。
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