坂道ダッシュの効果が凄い!足が速くなる効果的なトレーニング方法を解説

稲葉孝弘 2023.06.08
マラソンなどのスポーツのために坂道ダッシュを取り入れて、足を速くしたり体力をつけたい人へ。今回は、坂道ダッシュの効果やメリット、最適な頻度、効果的なやり方を解説!さらに、効果をアップさせる方法も紹介します。ぜひ確認して、坂道ダッシュの効果を最大限発揮していきましょう!

坂道ダッシュは毎日行うべき?最適な頻度とは?

坂道ダッシュは毎日行わなくても良い.jpg

負荷が高いトレーニングを連続して続けて行うと、筋肉が回復していないため、最大筋力で刺激を与えることもできず、怪我の原因にもなります

坂道ダッシュは高負荷なトレーニングのため、毎日は行わないようにしましょう。筋肉が合成されて強くなっている期間にトレーニングを行うことは、無駄に筋肉を傷つける行為になってしまいます。

軽めのウォーキング程度であれば問題ないですが、基本的に「鍛えたら休む」というサイクルを繰り返しましょう。

【参考記事】坂道ダッシュを含む、筋トレの正しい頻度とは?


坂道ダッシュの効果的なやり方|短期間で走るスピード&体力を高めよう!

坂道ダッシュの正しいやり方.jpg

坂道ダッシュは様々なメリットが得られる実践的なトレーニング。スポーツや短距離走で速くなるのに効果的なトレーニングをしたいですよね。

やり方が間違ってしまうと余分な箇所に筋肉がついてしまったり、動作の妨げになったりもしてしまいます。ここでは走るスピードを上げたり、体力を強化するための坂道ダッシュ方法を紹介します。まずは何事も基本のやり方が大切です。

坂道ダッシュのやり方
  1. 基本フォームを身につける
  2. 5~10本を目安に走る
  3. 目的に応じて距離を変える
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坂道ダッシュのやり方① 基本フォームを身につける

基本フォームを身につけて坂道を走る男性.jpg
  1. ダッシュをするために両足を前後に開いて、腰を低くする
  2. 顔を上げて前を見る
  3. 胸を張って背中を伸ばし、お腹に力を入れる
  4. 全力で足を前に運んで坂を走り出す
  5. (4)の時、腕はひじの角度を90度にして振る
  6. (4)の時、膝を持ち上げて、腰ごと前に運んでいく
  7. (4)の時、かかとをつけずに、つま先の根本で踏み込んで進んでいく

坂道ダッシュのやり方② 5~10本を目安に走る

坂道ダッシュの目安は5~10本.jpg

あまりに過剰なトレーニングはオーバートレーニングとなり、パフォーマンスの低下や怪我の原因にもなるので注意が必要。

ただし、あまりにも本数が少ないと、思ったような効果を得られないのも事実です。坂道ダッシュは走る人の体力や筋力によりますが、おおよそ5~10本程度の本数を目安にしましょう。

また、5本に満たなくても、とてもキツい場合はストップしてOKです。フォームが崩れると、トレーニング効果も薄くなってしまいます。

5~10本はあくでも目安。自分の限界を見極めながら、トレーニングしていきましょう。


坂道ダッシュのやり方③ 目的に応じて距離を変える

坂道を走る距離を長くする人.jpg

短距離走などを目的にスピードを強化したいのであれば、50~100m、マラソンなどで体力、持久力を付けたいのであれば100m以上の距離を走りましょう。

スピード目的の場合は、全力で短距離を走り切ることで筋力の強化が見込めます。逆に中長距離の坂道ダッシュは、長時間走ることで、持久力に必要な心肺機能を強化してくれるでしょう。

闇雲に走るのではなく、トレーニングの目的を明確にしていくのは、効果を最大化していくのに大切なことです。


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