坂道ダッシュの効果が凄い!足が速くなる効果的なトレーニング方法を解説
坂道ダッシュは毎日行うべき?最適な頻度とは?

負荷が高いトレーニングを連続して続けて行うと、筋肉が回復していないため、最大筋力で刺激を与えることもできず、怪我の原因にもなります。
坂道ダッシュは高負荷なトレーニングのため、毎日は行わないようにしましょう。筋肉が合成されて強くなっている期間にトレーニングを行うことは、無駄に筋肉を傷つける行為になってしまいます。
軽めのウォーキング程度であれば問題ないですが、基本的に「鍛えたら休む」というサイクルを繰り返しましょう。
【参考記事】坂道ダッシュを含む、筋トレの正しい頻度とは?▽
坂道ダッシュの効果的なやり方|短期間で走るスピード&体力を高めよう!

坂道ダッシュは様々なメリットが得られる実践的なトレーニング。スポーツや短距離走で速くなるのに効果的なトレーニングをしたいですよね。
やり方が間違ってしまうと余分な箇所に筋肉がついてしまったり、動作の妨げになったりもしてしまいます。ここでは走るスピードを上げたり、体力を強化するための坂道ダッシュ方法を紹介します。まずは何事も基本のやり方が大切です。
坂道ダッシュのやり方① 基本フォームを身につける

- ダッシュをするために両足を前後に開いて、腰を低くする
- 顔を上げて前を見る
- 胸を張って背中を伸ばし、お腹に力を入れる
- 全力で足を前に運んで坂を走り出す
- (4)の時、腕はひじの角度を90度にして振る
- (4)の時、膝を持ち上げて、腰ごと前に運んでいく
- (4)の時、かかとをつけずに、つま先の根本で踏み込んで進んでいく
坂道ダッシュのやり方② 5~10本を目安に走る

あまりに過剰なトレーニングはオーバートレーニングとなり、パフォーマンスの低下や怪我の原因にもなるので注意が必要。
ただし、あまりにも本数が少ないと、思ったような効果を得られないのも事実です。坂道ダッシュは走る人の体力や筋力によりますが、おおよそ5~10本程度の本数を目安にしましょう。
また、5本に満たなくても、とてもキツい場合はストップしてOKです。フォームが崩れると、トレーニング効果も薄くなってしまいます。
5~10本はあくでも目安。自分の限界を見極めながら、トレーニングしていきましょう。
坂道ダッシュのやり方③ 目的に応じて距離を変える

短距離走などを目的にスピードを強化したいのであれば、50~100m、マラソンなどで体力、持久力を付けたいのであれば100m以上の距離を走りましょう。
スピード目的の場合は、全力で短距離を走り切ることで筋力の強化が見込めます。逆に中長距離の坂道ダッシュは、長時間走ることで、持久力に必要な心肺機能を強化してくれるでしょう。
闇雲に走るのではなく、トレーニングの目的を明確にしていくのは、効果を最大化していくのに大切なことです。
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