寝る前の効果的な筋トレメニュー｜夜の筋肥大トレーニング方法とは？
寝る前の効果的な筋トレメニュー｜ダイエットにおすすめのトレーニング8選
寝る前の筋トレで大事なのは、速やかな睡眠につなげるためにも、強い疲労を感じるものや長時間のものは向いていないということ。心地いい疲労感が残るぐらいの強度で行うことがポイントです。その日の体調によっても回数や時間は調整し、影響が出ないようにしましょう。
ここでは、腕から肩、胸、背中、お腹周り、そしてお尻、太ももまで、各部位に効く、ダイエットにも最適な筋トレメニューをご紹介します。
寝る前の筋トレメニュー1. プランク(お腹・お尻の筋肉)
体幹トレーニングのメニューとしても有名なプランクは、腹筋全体やお尻の筋肉の引き締めにも高い効果を発揮。短い時間で効果的にバランス感覚を鍛えられる上に、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。
筋トレの中でも負荷は小さめのトレーニングなため、寝る前のトレーニングとしてはもってこい。トレーニング経験が少ない人でも続けやすい筋トレので、この機会にぜひ取り入れてみてください。
トレーニングのやり方
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクでは、姿勢をキープする時間は30秒〜1分を目安に、余裕があれば一回のキープ時間を伸ばしてください。セットは3セットを基本に行いましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランクで最も大事なのは姿勢です。
特に筋トレ初心者は、疲れてくると、お尻が上下してしまう傾向にあるため、初めのうちは動画を撮影するなどして、自分のフォームを確認しておきましょう。
首筋から足先までを一直線に保つことを守れれば、高い筋トレ効果を期待できますよ。
【参考記事】プランクはたくさん種類がある。ここでチェックしてみて▽
寝る前の筋トレメニュー2. 膝つき腕立て伏せ(胸・腕の筋肉)
「膝つき腕立て伏せ」は文字通り、膝をついた状態で行う腕立て伏せで、胸の大胸筋のほか、二の腕の上腕三頭筋も鍛えられます。
一般的な腕立て伏せよりも負荷の小さいトレーニングになるため、夜の寝る前に行う筋トレには最適。
腕立て伏せが出来ない人でも手軽に取り組めるので、筋トレ初心者はまず膝つきから筋肉へ刺激を届けていきましょう。
トレーニングのやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いの形を作る
- (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取る
- 背筋にしっかりと力を入れる
- 体をゆっくりと下げる
- (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づける
- 限界まで下げたら一度停止する
- スムーズに体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は10回1セットですが、きつくないようであれば10~20回程度から最適な回数を決めてください。セットはインターバルをはさんで3セット行いましょう。
トレーニングのコツ
- 少し体を前に倒すイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 肘をあばらにつけるように行う
- 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保つ
- 胸を床に近づける
体を下げる時は、胸を床につけるイメージで、ゆっくりと体を倒しましょう。
反対に、上げる時は素早く上げることを意識してください。また呼吸は止めないで、体を下ろしながら吸い、上げながら吐くと、より筋肉に効果的です。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を解説▽
寝る前の筋トレメニュー3. バックエクステンション(背中・太もも・お尻の筋肉)
すっきりと美しい後ろ姿を目指すのにぴったりな筋トレが「バックエクステンション」。
腰回りにある筋肉「脊柱起立筋」をよく鍛えられるトレーニングで、背中のインナーマッスルと呼ばれ、体幹全体の強度や姿勢などに強く影響しています。
上半身を上げる高さによって負荷が変わるため、夜寝る前は少し高さを抑えておくのがベスト。
トレーニングのやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
バックエクステンションの目安は、10回×3セット。余裕があるようなら、１セットの回数を5回ほど増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わない
- 両手は定位置で安定させる
- 痛みが出るまで反らない
- 頭を後ろに曲げない
- 慣れるまでは上半身だけで行う
バックエクステンションで注意してほしいポイントは、両足と胸を起こすときに、反動を使わないようにすること。
反動をつけて思い切り反り返ると、腰などを痛めてしまう原因になります。無理をせず、ゆっくりと上げるようにしましょう。
【参考記事】夜におすすめのバックエクステンションのやり方&コツとは▽
寝る前の筋トレメニュー4. スクワット(ふくらはぎ・太もも・股関節・背中の筋肉)
筋トレの代表的なメニューでもあるスクワット。太ももからお尻、ふくらはぎなど、体積の大きい下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられます。
体積の大きな筋肉を鍛えることは代謝を上げることに繋がり、結果的に痩せやすい体に。スクワットは負荷が大きな自重トレーニングですので、少し回数を落として取り組んでいきましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
ノーマルスクワットの目安は10回×1〜3セット。インターバルは30秒に設定するのが効果的です。
トレーニングのコツ
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 1回に時間をかける
寝る前のスクワットでは、正しいフォームで取り組むのはもちろんですが、負荷を高めすぎないよう、ゆっくりと時間をかけて取り組むのがベスト。
そして、回数が少ない分、筋肉をより効率よく働かせるためには、理想的な呼吸法をマスターが重要です。呼吸の基本は、上体を落とすとともにゆっくりと息を吸い、上体を上げる時に吐きます。「下げる＝吸う。上げる＝吐く」と覚えて取り組みましょう。
【参考記事】正しいスクワットの効果的な方法とは▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
寝る前の筋トレメニュー5. ツイストクランチ(お腹の筋肉)
くびれのあるお腹って、憧れますよね。このくびれに欠かせない筋肉がお腹のサイドに位置する「腹斜筋」です。
ツイストクランチは、体をひねる動作を加えることで、腹筋前面の腹直筋だけでなく、側面の腹斜筋も鍛えることができます。正しいフォームを身につけて、メリハリのある体になっていきましょう！
トレーニングのやり方
- ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチの回数は、基本的に左右合わせて10回の1〜3セット程度がおすすめです。基本的には1〜2セットでOKですが、余裕がある場合はもう1セット取り組むのも良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 勢いをつけない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチは、回数ではなく、正しいフォームで行うことが重要です。特に上記のやり方「6」の、 左手と右足の膝をくっつける時の動作と、くっつけた後、一度停止する動きは繰り返して体で覚えましょう。
また、この時に手と足を動かすだけでなく、サイドの腹筋の力を使うように意識すると、より効果的ですよ。
【参考記事】ツイストクランチの正しいやり方＆コツはこちら▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
寝る前の筋トレメニュー6. サイドランジ(太もも・お尻の筋肉)
太ももやヒップをバランスよく鍛えたい人にぴったりトレーニングが、サイドランジ。
太ももの裏側のハムストリングやお尻全体を覆う大臀筋、内ももの内転筋などを効率よく鍛えることで、ヒップアップや美脚効果が期待できます。
寝る前は少しだけ回数を落として取り組んでいきましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅と同じくらい広げて立つ
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 片足を大きく横に踏み出す
- 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体をゆっくりと落としていく
- 身体と足を元に戻す
- 逆足も同様に行う
- この動作を左右5回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
ツイストランジの目安は、左右計10回を1セットとして、2〜3セット行なってください。
サイドランジは負荷が比較的軽めの筋トレなので、余裕があるという方は、1セットの回数を増やしたり、セット数を1~2セット増やすなどして調整してください。
トレーニングのコツ
- しっかりと膝を曲げ、腰を落とす
- 背筋は常に伸ばした状態で取り組む
- 戻す時はお尻に力を入れてバランスをとる
- かかとに重心を移動する
- つま先は前に倒さない
サイドランジで大切なポイントは、腰をしっかり深く落とすこと。腰を深く落としていないと、大臀筋を十分に活用できないので、トレーニング効果が下がってしまいます。
踏み出した足と反対の足の内ももが綺麗に伸びるまで、できるだけ深く腰を落とすことを意識しましょう。
寝る前の筋トレメニュー7. パイクプレス(肩・腕の筋肉)
がっしりと男らしい肩を作りたいと思ったら、パイクプレスを試しましょう。パイクプレスは主に肩の「三角筋」に集中して働きかけるトレーニングで、他にも上腕三頭筋や前鋸筋などの腕の筋肉も鍛えられます。
道具も不要で、場所を選ばず手軽に行えるので、正やり方をマスターしてトレーニングに組み込みましょう。
トレーニングのやり方
- 四つん這いの形を作る
- 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
- お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
- その状態のまま、体を斜め前に倒す
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は、1セット5回の3セット。三角筋に意識を集中して、ゆっくりとした動作で行っていきましょう。
またインターバルは1分が目度ですが無理に合わせることはありません。「呼吸が落ち着いて整ったら」など、自身のペースにあった間隔を取ることをおすすめします。
トレーニングのコツ
- 背中は丸めない
- 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
- 肘を外に広げない
- お尻から顔まで一直線にする
パイク（pike）とは英語で「槍：やり」という意味。肩への負荷を高めるためにも、背中を丸めず、お尻から顔までが槍のように一直線になるようにしましょう。
また腰の角度は90度ぐらいで、身体が「く」の字になるフォームが理想的ですが、最初は無理をせず徐々に近づけていきましょう。
【参考記事】寝る前におすすめの筋トレ「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
寝る前の筋トレメニュー8. レッグレイズ(お腹・太もも・股関節の筋肉)
くっきりと割れたシックスパックに誰だってなりたいはず。夏に向けて、そんな体を手に入れたいなら、レッグレイズは効果的な筋トレメニューになります。
横になった状態からゆっくり足を上げる動きで、腹直筋や腹横筋に効果的に働きかけ、お腹を引き締める効果を期待できますよ。
トレーニングのやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、体を安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
- 太ももと床が90度になった位置で止める
- その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)行う
- 残り2セット行う
- 終了
1セット10〜15回の計3セットを目安に、正しいフォームで行いましょう。
また余裕を持って15回以上が行えるようなら、通常のスピードよりゆっくりとした動作（例：3秒で上げて3秒で戻る）で行うことを意識して負荷を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定し、下半身を動かす
- 90度になった位置で止める
- お尻の筋肉を使って持ち上げる
- かかと同士をくっつける
- 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
レッグレイズを行う際は、上半身が動かないよう、しっかり固定した上で、足を上下させましょう。
上半身がブレてしまうと、腹筋にかかる負荷が軽くなり、トレーニング効果が落ちてしまいます。特にフローリングなどでは動きやすくなるので、下にマットなどを引いてブレないようにしましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽
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