寝る前の効果的な筋トレメニュー｜夜の筋肥大トレーニング方法とは？
寝る前の筋トレは毎日行っても良い？｜超回復についての基礎知識
筋トレを始めて効果が見えてくると、つい張り切って毎日トレーニングをやりがちになると思いますが、実はそれは逆効果。
筋トレにおける効果に「超回復」というものがあります。これは、筋トレによって疲労がたまった筋肉が、休息を取ることによりに運動前より筋力がアップすることで、筋トレ後およそ24～48時間の休息をとることによって起こる現象です。
よりスムーズに筋肥大させるためにも、筋トレは毎日でなく、1日行ったら2日休む、もしくは最低でも１日置きに行うのがおすすめです。
【参考記事】筋トレの正しい頻度を目的別に解説▽
寝る前の筋トレ効果で覚えておくべきポイントとは？
自分のための時間が作りやすく、良質な睡眠にもつながる寝る前の筋トレですが、やみくもに行うのは逆効果です。
無理をしてハードなメニューをこなしたり、体のケアを怠れば、疲れだけが溜まって怪我の原因になったりすることもあります。
せっかくの頑張りを無駄にしないためにも、以下にあげる注意点をしっかり頭に入れて、トレーニングを行ってくださいね。
夜トレの注意点1. 大きく負荷をかけない
寝る前に強い負荷がかかると、人は肉体的、精神的に興奮状態が強くなり寝付きにくくなります。すると眠っている間に行われる筋肉の回復・再生ができなくなくなり、筋肉は成長せず、ただ疲労を起こすだけになってしまいます。
寝る前の筋トレは、負荷が高いハードなものはやめ、時間的にも長時間でなく30分程度の軽めのものにしましょう。また、トレーニングは毎日ではなく1日ごとに行うなど、まめに休息を取り入れることを意識して取り組むことが大事ですよ。
夜トレの注意点2. 筋トレ後に軽めのストレッチを行う
筋トレを行なった後は、体の緊張を解いてリラックスさせる必要があります。「動」から良質な睡眠のための「静」へと、体のモードを切り替えることが大切。そのために有効なのはストレッチです。
ストレッチで筋肉をほぐすことで、心身の状態が整い、筋肉疲労も回復しやすくなります。
また、体の緊張が解かれることで、自然に眠気がやってくるようになります。ゆっくり呼吸をしながら、丁寧に筋肉をクールダウンさせ、スムーズな睡眠へとつなげましょう。
【参考記事】運動後に効果的なクールダウンストレッチを徹底解説▽
夜トレの注意点3. 筋トレ後は湯船に浸かる
寝る前に暖かいお風呂にゆっくり入ることは、心身のリラックス効果を高め、質の良い睡眠をもたらします。
筋トレの後は、体は興奮状態で火照ったようになっています。ストレッチでゆっくりと筋肉をクールダウンさせた後は、入浴で筋肉をよりほぐしていきましょう。
この時に注意したいのがお風呂の温度。熱いお湯では睡眠を邪魔してしまう可能性があるため、およそ38～40℃のぬるめのお湯でゆっくり筋肉を休ませてあげましょう。入浴後は水分補給も忘れないように。
夜トレの注意点4. 筋肉痛がある場合は、筋トレをせずに寝る
筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維が傷つき、一定の回復期間をおいて運動前より強くなって回復します。
痛みがあるというのは筋肉の修復が終わっていない証拠であり、その間は運動は控えた方が無難です。痛みを我慢して無理にトレーニングすれば、効率が落ちるばかりか、大きな怪我につながる可能性もあります。
筋トレをより効果的なものにするためにも、むやみにトレーニングを続けるのでなく、しっかりと筋肉を休ませることも意識しましょう。
【参考記事】じゃあ、筋肉痛にならないと意味がないのか？▽
夜トレの注意点5. 頑張ったご褒美でもお酒は飲まない
お酒の好きな人なら、筋トレを頑張った後は「ちょっと一杯飲んで寝るか」となる気持ちもわかりますが、ここはグッと我慢しましょう。
筋トレは筋肉はもちろん、血管にも負担をかけます。同様にアルコールの摂取も、心臓や血管に負担をかけるものなので、体へのリスクが高まります。
トレーニングの後は、せっかくですから健康的な食事を心がけましょう。
夜トレの注意点6. 筋トレ後に食事をガッツリ食べない
筋トレでカロリーを消費すると、お腹が空いて何か食べたくなることもあるでしょう。
しかし、寝る前という時間帯にガッツリと食事をとるのは、脂肪が溜まる原因になるのはもちろん、体に負担をかけてしまうため、睡眠の邪魔になることも。寝るまでに数時間ほど時間があればいいのですが、食べてすぐ眠ってしまうのはNGと覚えておきましょう。
筋トレ後に食べるのであれば、就寝1時間ほど前にバナナやおにぎり、おかゆなどの消化の良いもの、もしくはプロテインでタンパク質を摂取するようにしましょう。
▷次のページ：【食事法】寝る前の筋トレで覚えておくべき栄養摂取の仕方
