足上げ腹筋の効果的なやり方｜ぽっこりお腹が割れる筋トレメニュー4選
足上げ腹筋の正しい頻度｜筋トレって毎日行うべき？
筋肉は負荷ががると一時的に疲労が溜まり、能力が低下します。しかし、ここでしっかりと休息を取ることで、足上げ腹筋をする前よりも丈夫な筋肉が形成されるように。この筋肉が修復して強くなる現象を「超回復」と言います。
超回復の質は食事や睡眠の量などに応じて大きく上下しますが、基本的には超回復している時は筋肉は傷ついてしまっており、100%のパフォーマンスは発揮できません。そんな超回復中にトレーニングを行ってしまうと、しっかりと筋肉へ負荷をかけられないだけではなく、回復前の筋肉を傷つけてしまうことに。
どんな筋トレも毎日取り組むのではなく、1日あるいは2日おきくらいに取り組むのがベストと言えるでしょう。ただ、これもあくまで目安。自分なりの筋トレ頻度については、負荷が高ければ高いほど休息期間を設けるよう調整していくことが大切ですよ。
【参考記事】筋トレの正しい頻度をより詳しく解説します▽
足上げ腹筋の効果が現れる期間｜どのくらいで結果が出るのか？
適切な回数を守り筋肉に負荷をかけるように足上げ腹筋を継続すれば、1ヵ月〜3ヵ月で太ももや下腹部が引き締まったと感じられる人もいます。
しかし、どれくらいで効果を感じられるかは体質や頻度などにより異なります。
「瘦せる気配がない」「効果感じられない」という場合でも、3ヵ月程度は諦めないで足上げ腹筋を続けてみましょう。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ｜筋肥大を促進するポイント4選
ここからは、足上げ腹筋の効果を上げるコツをご紹介します。ただ単に足上げ腹筋をする回数だけを重ねても「腹筋が割れる」「ダイエットできる」などの効果を感じにくいです。特に、正しいフォームでできるようにトレーニングしなければ、筋肉に負荷をかけることができません。
どのようなことに気をつけたらいいのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ1. 回数よりも一回一回の質を意識する
足上げ腹筋は、回数をこなすことよりも正しいフォームを守ることの方が大切です。
特に、足上げ腹筋をスタートしたばかりのころは、フォームが崩れやすいので注意しましょう。崩れたフォームのまま回数を重ねても筋肉に負荷がかからず、思った結果が得られません。
１回１回のストレッチ丁寧にこなすことを大切にして、太ももや下腹に負荷がかかるように意識することがコツです。しっかりと負荷をかけることで、腹筋が割れることも夢ではありませんよ。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ2. 足の上げ下げに勢いや反動を使わない
足の上げ下げをする時の負担かけ方も大切なポイント。反動や勢いを足を使い上げ下げをしてしまうと、筋肉への負荷が少なくなり、関節など鍛えたい場所とは違う部位に刺激が届いてしまいます。場合によっては腰や背中に負担をかけてしまい、痛みや不調を感じることも。
筋トレで大切なことは、怪我をせずにしっかりと筋肉を成長させていくこと。
焦っても筋肉はそんなすぐには成長しませんし、過度な負荷は故障にも繋がります。どんなトレーニングもまずはゆっくりと筋肉への刺激を感じながら取り組むようにしましょう。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ3. 呼吸を意識する
足上げ腹筋に限らず、筋トレにおいて呼吸法はフォームと同じくらい大切な要素。
筋トレ初心者だと、ついつい力を込める際に息を止めてしまいがちですが、これでは酸欠のリスクが出てきたりと、体に悪影響を及ぼすこともあります。また、筋肉が動くためには酸素は非常に重要なため、しっかりと呼吸をとりながら取り組むよう意識していきましょう。
足上げ腹筋中の呼吸法としては、足を上げる時に息を吐き、下げる時に吸い込んでいくのがコツ。１回の足の上げ下げで息をしっかりと吸い込み、最後まで吐き切ることに意識を向けてみましょう。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ4. 腹筋を鍛えた後に、プロテインを飲む
「足上げ腹筋をして筋肉を増やしたい」「腹筋が割れるようにしたい」と考えている場合は、筋トレが終わった後にプロテインを飲むといいでしょう。
筋トレの後は、筋肉は傷つき、体は使われていない時に回復させようと体中から栄養素を集めていきます。そんな時に筋肉を回復するための栄養素が体になければ、筋肉はうまく修復できません。
特にたんぱく質は、筋肉の修復には欠かせない栄養素。しかし、実際にご飯を食べたりなどは時間がかかってしまうもの。だからこそ、手軽かつ簡単にたんぱく質を摂取できるプロテインがトレーニーたちから人気を集めています。
昔は粉っぽくて美味しくないプロテインも多かったですが、最近では美味しいプロテインも販売されているため、ぜひこの機会に美味しいプロテインと共に筋肉を成長させていきましょう。
【参考記事】女性でも美味しく飲めるプロテインを厳選しました▽
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