足上げ腹筋の効果的なやり方｜ぽっこりお腹が割れる筋トレメニュー4選
足上げ腹筋のやり方｜正しい方法でお腹の筋肉を引き締めよう！
ここからは、足上げ腹筋の基本的なやり方をご紹介します。基本的な足上げ腹筋は器具を使用しないので、手軽にできるところが魅力的。正しいフォームを身につけることで、効率よくダイエットできます。
一度覚えてしまえば簡単にできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
─トレーニングの基本的なやり方─
- 固くない床の上で仰向けになる。
- (1)の時、寝転んだときに背中が痛い場合には、ヨガマットなどを敷くのがおすすめ
- 手はお尻の横に置いたまま固定
- 足をゆっくりと上げる。
- (4)の時、お尻が床から離れるくらい高く上げましょう
- 最後に、そのまま足をゆっくりと下げる。
- (6)の時、床に着く手前までゆっくりと下していきましょう
─足上げ腹筋で大切なこと─
- 背中を反らせて、無理に足を上げようとしないことがポイント。背中や腰は地面につけるようにしましょう
- 勢いよく足を上げて下ろすのではなく、全ての動作をゆっくりと行うように意識することが大切です
- 下腹部を鍛えるために、足を下ろす時には地面ギリギリの位置でキープするようにしましょう
- 足を上げる時には、お尻までしっかりと上げることを心がけましょう
下腹部を鍛えるためには、寝ながらお腹に力を入れて全ての動作をゆっくりと行うことが大切です。
足を上げ下げする時の速度を制御できない場合は、充分な筋力がない証拠。初めは無理のない範囲からスタートし、少しずつスローダウンしていくといいでしょう。
足上げ腹筋の種類｜腹筋を効果的に鍛えられるメニュー4選
ここからは、応用的な足上げ腹筋の種類ややり方をご紹介します。負荷を増やして効率よく腹筋が割れるようにしたい人や、少しでも早く瘦せる方法を見つけたい人は、様々な種類の足上げ腹筋にチャレンジしてみましょう。
また、今までの足上げ腹筋に慣れてしまった人にもおすすめです。どの足上げ腹筋も簡単に実践できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
足上げ腹筋の種類1. レッグレイズ
足上げ腹筋の中でも王道のトレーニングメニュー。
肋骨の中央あたりから骨盤にかけて伸びる「腹直筋」と、お腹の新装開店部分にある「腹横筋」、足の周りのインナーマッスル「腸腰筋」を効率よく鍛えられます。ポッコリお腹の改善や姿勢の歪みを矯正したい場合におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両足を床から10センチほどの位置でキープ
- 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
- 90°を超えない位置で5秒間停止する
- そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
レッグレイズは、同じ動作を30回繰り返すのを1セットとし、合計3セットを行うのが理想です。
1セットが終わったら30秒ほど休憩をして、無理なく続けましょう。
トレーニングのコツ
- 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
- おへそを見るようにトレーニングに取り組む
- 腕の位置は胸の前または体の横
- 足はできるだけくっつける
- ゆっくりとした動作で行う
レッグレイズは、下腹部を支点として脚を垂直に伸ばすことが大切です。脚を高く上げることで、普段使わない下腹部の筋肉が鍛えられます。
脚を垂直に伸ばした時には、そのまま2秒ほど静止できるとより効果を感じられるでしょう。
【参考記事】レッグレイズトレーニングのやり方をより詳しく解説▽
足上げ腹筋の種類2. ニーレイズ
ニーレイズは英語の「knee（膝）」「raise（上げる）」という単語が語源となっており、その名の通り「膝を抱える」動作を組み込んだトレーニングメニュー。
「腹直筋」や股関節をサポートするインナーマッスル「腸腰筋」を鍛えられますよ。筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレですので、お腹を引き締めたい女性は、ぜひ取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 頭を軽く持ち上げる
- (2)の時、へそを見ることを意識する
- 手は45度に開いて腰が上がらないよう支える
- 足を少しだけ浮かせる
- 膝を腹筋に向かって引きつける
- 限界まで引きつけてゆっくりと戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズの動作を20回繰り返すのを1セットとして、合計3セット行うのが理想です。1セットが終わる度に30秒ほどの休憩を取りながら、トレーニングするといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋を折りたたむイメージで取り組む
- 勢いや反動を行わない
- 呼吸を安定させて行う
- 足はゆっくりと伸ばす
ニーレイズのコツは、勢いだけで体を動かそうとしないことです。反動により上半身を動かしてしまうと、下半身への負荷が少なくなります。
また、ゆっくりと足を動かす動作を繰り返すことで、反動を抑えることにも繋がります。そのため、速度にも注意してみるといいでしょう。
【参考記事】ニーレイズの効果的なやり方を詳しく解説▽
足上げ腹筋の種類3. オルタネイトレッグレイズ
オルタネイトには「交互に」という意味があります。片足ずつ足を上げ下げすることで、下腹部の筋肉を強化、引き締めるトレーニングです。
主に、インナーマッスルの「腸腰筋」や骨盤を支えている「腹筋下部」にアプローチできますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けに寝転ぶ
- 右足をゆっくりと上げる
- (2)の時、垂直に上げることを意識する
- 右足をゆっくりと下ろす
- 次に左足をゆっくりと上げる
- (5)の時、垂直に上げることを意識しましょう
- 左足をゆっくりと下ろす
- まずは、10回1セットを目指す（両足の上げ下げで1回）
- インターバル(30〜60秒)
- 慣れてきたら残り1セットを繰り返す
- 終了
オルタネイトレッグレイズは、片足ずつ上げ下げを繰り返し、10回連続でできるようになるところからスタートしましょう。体力に合わせて、プラス5回ほど増やせるとより効果的です。
慣れてきたら10回を1セットとして、2セットを繰り返してできるようになるといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 片足ずつ垂直に上下させるよう意識する
- 足を下ろす時には、ブレーキをかけるようにゆっくりと下ろす
- 足を上げる時に息を吸って、下ろすときに吐くようにする
- 下腹部に負荷がかかっていることをイメージする
トレーニングをする時には、どちらの足も垂直に上げることを意識しましょう。どちらかに傾いてしまったり脚が曲がったりしてしまうと、思うように負荷がかかりません。
特に初めのうちは、足が上がっているかどうか確認しながら行うようにしましょう。
足上げ腹筋の種類4. チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできるところが特徴的な筋トレメニュー。
寝ながら行う必要がないので、忙しい人でもテレビや映画を見ながら手軽にできるところが大きな魅力。
主に、「腸腰筋」と「腹直筋」を鍛えることができ、下腹と太ももを引き締められますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に浅く腰かけて、両足を前に伸ばしかかとを床につける
- 両足を伸ばした状態で、床かたゆっくり離していく
- できるところまで足を高く上げる
- 無理だなと感じたところで、2秒間キープ
- その後、ゆっくりと脚を下ろす
- 15回ほど繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
チェアレッグリフトは、1つ1つの動作をゆっくり行い15回ほど繰り返します。負荷を増やしたい場合は、足を高く上げることを意識するようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 負荷をしっかりと届けられるよう、両足をしっかりと伸ばす
- 両足が上がりきったところでは2秒間キープする
- 足の上げ下げはゆっくりと行う
- 椅子には深く腰かけないこと
下腹部に負荷を大きくするためにも、足はしっかりと伸ばすことがポイント。
伸ばした状態で上げられるところまで上げて、2秒ほどキープできるといいでしょう。また、足をしっかりと伸ばすためにも、深く腰かけないように注意してくださいね。
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