バランスボールの正しい使い方｜筋トレ初心者でもOKなトレーニングとは？
バランスボールの効果的な使い方｜誰でも楽しめる筋トレメニューとは？
それでは、バランスボールを使ったトレーニングを初めてましょう。
ここでは、初めての人でも、取り入れやすいバランスボールトレーニングをご紹介します。トレーニングの内容やコツに合わせて、身体のどの場所に効果的なのかも解説。
すぐに始められる簡単なトレーニングなので、健康のために始めていきましょう。
バランスボールの使い方1. 横運動(腰・お腹周り)
骨盤部分を左右横に動かす横運動。シンプルな動きなので、初心者でも簡単にできるバランスボールトレーニングです。特にインナーマッスルや体幹をしっかりと筋トレしたい方におすすめ。
正しいトレーニングの方法を知ることで、安全で効率の良い横運動をおこないましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールに座り、足を地面につけて肩幅より少し大きく広げる
- 身体の状態が安定したら膝を90度に曲げ、両手を腰において状態を維持する
- その状態をキープし、腰だけを動かす感覚で腰を左右横に動かす
- 骨盤の位置を意識しながら動かすのがポイント
- ギリギリのところまで腰を傾け、腰を元に戻す
- 同じ様にして、反対側の腰も傾ける
- 最初に10回おこなう
- インターバル(30秒)
- 続けて2セットおこなう
- 終了
トレーニングの中でも基本な動きとなりますが、慣れないと状態を維持するのも大変です。
慣れないうちは回数を減らしたり、腰の傾けを軽くしてみて下さいね。
トレーニングのコツ
- トレーニングボールの上に状態を正して座る
- 呼吸を落ち着かせてから、トレーニングを始める
- 膝の角度を90度に曲げることを意識する
- 顎を引いてゆっくりと腰を動かす
- 身体に正しい負荷をかけるため、腰だけを動かす様に心がける
- 左右の重心を意識しながら交互に動かす
- 目線は下や上を向くのではなく、平行を保つ
腰を単に左右に動かしても効果はあがりません。大切になってくるのは骨盤の動き。常に骨盤の位置を意識しながら、ゆっくりと動かすのがポイントです。また、姿勢を正して腰をギリギリのところで傾けると、さらに効果が高まりますよ。
【参考記事】腹筋を鍛えられるバランスボールのトレーニングメニュー▽
バランスボールの使い方2. 内ももエクササイズ
バランスボールを挟むことで、内ももへの引き締め運動をおこなうトレーニング。内もも部分の筋肉を使うので、特に下半身を鍛えたい初心者の方におすすめです。内ももへの筋トレ効果を最大限にするために、正しいフォームを心がけるようにしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を開いてバランスボールの上に乗ります
- (1)の時、落ちない様に中心部分に座るのがポイント
- 状態をキープした上で、バランスボールを内ももで強く挟みます
- その状態をしばらくキープする
- バランスボールを挟んだままで内ももを緩めます
- インターバル(30秒)
- これまでの動作を繰り返しおこなう
- 終了
まずは1セット10回を目標に、内ももエクササイズを繰り返して行っていきましょう。トレーニング中は上半身を極力動かさず、内ももの筋肉を意識してください。
トレーニングのコツ
- バランスボールから落ちない様に姿勢を正し、上半身をそのままキープする
- トレーニング時には、内もも以外はできる限り動かさない
- 内ももの筋肉に意識を傾け、しっかりとはさみ込む
- 内ももをはさむ際には急がず、ゆっくりとした動作でおこなう
- 頭や内ももは上に引っ張りあげられる感覚を意識する
内ももエクササイズはシンプルな動きで誰でも簡単にできますが、常にどの筋肉を鍛えているのか意識するのがポイント。
内もも以外が動き、姿勢が正されていないと効果が半減してしまいます。頭や内ももが上に引っ張られる様な感覚で、一連のトレーニングをしてみましょう。
【参考記事】内もも痩せに効果的な筋トレメニューとは▽
バランスボールの使い方3. 背中転がし(背中)
バランスボールを背中部分で転がし、背中をほぐしながらおこなう初心者向けのトレーニング。背中を刺激する動きは、普段の生活ではなかなかできません。
バランスボールが当たる部分を意識しながら、ゆっくりと筋トレをする感覚でおこなっていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールに仰向けで乗ります
- (1)の時、重心の取りやすい腰の部分を当てる様にスタンバイして下さい
- 上体を少し起こす様にして、両手は胸の上で組む
- 一歩前に進むごとに、ボール面を腰→背中→首と流します
- 首までボールが来たら、首→背中→腰と逆に流してください
- 10回続けておこなう
- インターバル(30秒)
- これまでの動作を繰り返しおこなう
- 終了
背中転がしトレーニングの目安は、1セット10回。慣れて来たら日々のトレーニングとして取り入れ、3セット繰り返すのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 背中でバランスボールを捉えたら、ゆっくりと転す感覚を意識する
- トレーニング中の目線は、天井をまっすぐ見つめながらおこなう
- バランスボールがあたる背骨や首などの部分を意識する
- ゆっくりと一歩一歩前進しながら背中で回していく
- 腰から下に力を入れて、踏ん張りながらバランスボールを回す
バランスボールに慣れていないと背中から離れてしまいますので、最初は転がす範囲が狭くてもゆっくりとバランスボールを回すのがポイント。目線や手の組み方にも注意して、正しい姿勢でトレーニングを続けてください。
【参考記事】一週間で出来る背中痩せダイエットメニューを解説▽
バランスボールの使い方4. ストレートレッグブリッジ(お尻・太もも)
仰向けに寝た状態で、ヒップ周りを鍛えられるストレートレッグブリッジ。太ももへのアプローチも合わせてでき、下半身のダイエットにも効果的です。正しい姿勢をキープしながら、焦らずゆっくり動かしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ストレッチマットを引いた上に寝転がります
- かかとをバランスボールの中心に乗せヒップを持ち上げる
- 下半身をしっかりと安定させる
- 手は床に広げて力を抜いて置く
- 姿勢が定まったら、身体の上下運動をおこなう
- 最初に10回おこなう
- インターバル(30秒)
- これまでの一連の動作を続けておこなう
- 終了
回数を多くこなすことも大切ですが、それ以上に動作にしっかりと負荷をかけながらゆっくりおこなうのが大切です。
トレーニングのコツ
- ヒップや内ももなど、使っている筋肉を意識してトレーニングする
- 足はピンと一直線にまっすぐ伸ばし、ヒップを綺麗に上げる
- 顎を引き、天井に目線を向ける
- トレーニング中は、手を床から離さない様にする
- 下半身だけ動かすのでなく、上半身も上下に動かす
- 身体が一番高くなった時にそのまま高い位置をキープ
トレーニング中に回数をこなそうとすると、動作が速くなってしまいがち。一つ一つの動きをじっくりと動かすことで、筋肉を効率よく筋肥大できますよ。
上下に動かす際には足やヒップがきちんと伸びているか、確認しながらおこなってください。
【参考記事】お尻を小さくするトレーニングメニューを解説▽
バランスボールの使い方5. プランク(お腹周り)
体幹を鍛える上で欠かせないトレーニングの1つ、プランク。特別な動きはありませんがバランスボールの不安定さを抑え、維持することでお腹周りを鍛えられます。身体全身がきちんと固定されるように、意識して筋トレをおこないましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールの上に前腕を乗せる
- (1)の時、腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- 首からつま先で体を支える
- まずは30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 次に45秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間おこなう
- 終了
慣れない方は、10秒キープをさせるところから初めてみましょう。トレーニングに慣れてきたら、30秒、45秒、1分間と続けてみてください。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 呼吸を安定させて取り組む
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
- 重心の位置を感じながらおこなう
シンプルなトレーニングですが、正しい姿勢でないと効果は半減してしまいます。姿勢が辛いと足の一直線が崩れてしまい、不安定になりがちです。重心の位置や一直線のキープを意識して、トレーニングをしてみましょう。
【参考記事】プランクトレーニング18種類を解説▽
バランスボールの使い方6. クランチ(お腹周り)
腹筋部分を鍛える際におこなうトレーニングの1つ、クランチ。バランスボールを使ってトレーニングすることで、体幹の小さな筋肉を適度に刺激しながら、お腹周りの筋肉を鍛えられます。トレーニングに使う腹筋部分を意識しながら、おこなっていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの姿勢でバランスボールに乗る
- 上体が安定したら、足を肩幅より少し大きく開く
- 膝を90度に近い形で曲げることを意識する
- 踵は膝の下に置くようにする
- 息を吐きつつ、腹直筋をバランスボールにそって曲める
- (5)の状態から、ゆっくりと上体を起こす
- インターバル(30秒)
- 一連の動作を10回おこなう
- 終了
バランスボールを使ったクランチトレーニングは、まず1セット10回を目標に取り組んでみてください。バランスボールでのトレーニングに慣れてきてから20回、30回とチャレンジしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 仰向けの姿勢のままで上体をキープする
- バランスボール上での上下運動でも、ぐらつかずゆっくりとおこなう
- 上下運動の際には、腹筋が鍛えられていることを意識しながらおこなう
- 上体を起こしお腹に近づく際には、おへそを覗き込むような感覚でする
- 上体の上下運動と同時に、呼吸も合わせておこなう
まず第一にバランスボール上でぐらつかず、上体をキープするのがポイントです。上体を一直線に保ちながら、身体を曲げることを意識してください。呼吸をする際には腹筋を使って、しっかりとおこなうようにしましょう。
【参考記事】バランスボールを使わないクランチの方法を解説▽
バランスボールの使い方7. 壁スクワット(ふくらはぎ・太もも・お尻・お腹周り)
ダイエット効果の高いスクワットをバランスボールと壁を使って行うトレーニング、壁スクワット。身体への負担が軽く、簡単な動作でのトレーニングのため、初心者におすすめの使い方です。
バランスボールを落とさないように気をつけながら取り組んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールを壁につけ、落とさないように背中で押すように支える
- つま先は膝よりも前に置き、膝を曲げた時につま先より前に出ないようにする
- 手は組み両肩に乗せてください
- 正しい姿勢ができたら、膝をゆっくり曲げます
- 膝を曲げる際には太ももと床が平行であることを意識する
- 曲げきったら、元の状態に戻る
- インターバル(30秒)
- 10回続ける
- 終了
始めたばかりの場合、最初は10回続けるのも大変かも知れません。慣れてくると鍛えられていくので、20回、25回と少しずつ増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中でバランスボールをしっかりと壁に押しつける
- 辛いと膝の位置が崩れてしまうので、床に近づく際には位置が正しいか意識する
- 手の位置も崩さず回数を重ねていく
- 太ももやふくらはぎなど、使う筋肉を意識しながら動かす
- 負荷をかけながらゆっくりと腰を落とす
- 目線はまっすぐと前を見つめる
トレーニングの動きが辛くなってしまうと、姿勢が乱れてしまいます。スクワットはシンプルな動きですが、多くの筋肉を使うため、思うように続けられないこともあるでしょう。そんな時は、まずは正しい姿勢を意識して、限界まで回数を重ねていくようにしましょう。
【参考記事】正しいスクワットの方法はこちらを参考に▽
バランスボールの使い方8. レッグレイズ(股関節・お腹・太もも周り)
下腹部や腸腰筋周辺を鍛えられるトレーニングの1つ、レッグレイズ。バランスボールを使うことで内ももへの負荷が高まり、下半身全体の筋肉を刺激できますよ。取り組む時は、足を一直線に伸ばし、綺麗な姿勢で足を上下させていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、両足でバランスボールを挟む
- バランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる
- (3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
- 太ももと床が垂直になったら、1秒キープする
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セットおこなう
- 終了
バランスボールレッグレイズは、1セット10回を目安にトレーニングをおこなってみてください。動きに慣れてきたたら、2から3セット続けるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は動かさない
- 足の動きは流れで行わず、メリハリをつける
- 股関節・太ももを意識してトレーニングをおこなう
- 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
- しっかりとバランスボールを挟む
バランスボールや足を床につけてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。下腹部の筋肉を意識しながら、ゆっくりと動かしていくのがポイントです。腰への負担を感じたら、手を腰の下に置くといいですよ。
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方を徹底解説▽
バランスボールの使い方9. シングルスクワット(ふくらはぎ・太もも・お尻・お腹周り)
壁スクワットをベースに片足で行うシングルスクワット。不安定さがさらに増すので、さらに体幹を鍛えたい人におすすめです。
両足でおこなった時よりも、片足におおよそ倍程の負荷がかかります。そのため、バランスボールを使った下半身のトレーニングの中でも、上級者向けのトレーニングですよ。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールを壁につけた後、背中で押しながら支える
- 片足でバランスをとりながら立ちます
- もう一方の足は床と平行に伸ばした状態でかがむ
- 伸ばした足が床につかないギリギリまで腰を下ろす
- バランスを崩さないように、元の状態に戻ります
- インターバル(30秒)
- 逆の足も同じ動きをおこなう
- 交互に5回ずつ続ける
- 終了
バランスを維持するのが難しいので、はじめは続けるのが難しいかも知れません。一連の動作がバランス良くできれば、5回ずつ続けてみてください。
トレーニングのコツ
- バランスボールを床に落とさないようにする
- 伸ばす方の足が床と平行なのを意識する
- ゆっくりと負荷をかけながらおこなう
- 上半身が横に動かないようにする
- 目線はまっすぐ前を見る
- 動かしている筋肉をしっかりと意識する
- 身体の内側が一本の線で繋がっている感覚で、姿勢正しく上下に動く
片足を伸ばして上下するだけで、身体に多くの負荷がかかりますので、姿勢を崩さずスクワットするのが重要です。辛くなると動作が早くなりがちですが、ゆっくりと負荷をかけながら上下運動をするようにしましょう。
【参考記事】シングルレッグスクワットのやり方をより詳しく解説▽
バランスボールの使い方10. バランスボールタック(お尻・背中・お腹周り)
バランスボール上での動きが必要となるトレーニング、バランスボールタック。バランスボールの上に乗りながら上体を動かすため、バランスを取るのが難しいですが、体幹を鍛えることによって初心者の方もできるようになります。
トレーニングの正しいやり方
- 上体を腕立て伏せの姿勢にする
- (1)の時、足はバランスボールの上に乗せ太ももの位置にもってくる
- 上体と肘を一直線に伸ばす
- 上半身はそのままで、膝と股関節を曲げてお腹に近づける
- 太ももを床に垂直にする
- 元の姿勢に戻る
- 1セット10回続ける
- インターバル(30秒)
- 2セットおこなう
- 終了
慣れないうちは10回を1セットとし、インターバルを入れながら続けてください。動きに慣れ上体のキープもできる様になったら、20回を目標としてトレーニングをしてみましょう。
トレーニングのコツ
- 足やお尻がバランスボールから、落ちないように重心を安定させる
- 一連の動きを通して、常に肘が伸びているかを意識する
- 膝を曲げる際にはお腹に引き寄せていく感覚
- 膝を伸ばす際には一本線が入っているような意識をもつ
- 膝を際には太ももは床に垂直で、伸ばす際には床に平行であることに気をつける
一連の動きの中で、上体や肘が曲がってしまっていると効果が半減してしまいます。常に上体や肘が綺麗に伸ばせているか意識しながら、足を動かすのがポイント。呼吸を意識しながらトレーニングをすれば、ダイエット効果も高まりますよ。
バランスボールの使い方11. リバースバックエクステンション(太もも・お尻・股関節周り)
下半身の後ろ側を鍛えたい時におすすめなトレーニング、リバースバックエクステンション。足を上下に動かしますが、足を伸ばしきったところで静止することで負荷をかけられます。バランスボールのトレーニングに慣れてきたら、身体に負荷をかけることを意識してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せの姿勢でバランスボールに乗る
- 腕は垂直にしっかりと伸ばし、手のひらを床につけてください
- 上半身に重心をかけ、腰はバランスボールにしっかりと乗せる
- 足と床が平行になるように両方の足を持ち上げる
- そのままの状態を少し維持した後、ゆっくりと足を元に戻す
- (4)〜(5)の動きを5回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 続けられるようなら、もう1セット行う
- 終了
姿勢を保ちながらうつ伏せの姿勢で、足を上下させるのは大変です。まずは5回続けられるかやってみましょう。動きに慣れてきたら、2セット、3セットと増やしていくのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 上体は曲げずしっかりと一直線に伸ばす
- 足の上下運動は、早めずゆっくりとおこなう
- 足が頂点にきた状態で、1秒から2秒ほどその姿勢をキープする
- トレーニング中は目線を床に落とす
- バランスボールから落ちないように、しっかりと重心をかける
- トレーニングで足を動かす際に、使う筋肉を意識する
トレーニングの最中には足に意識がいきがちですが、上半身がブレずに動かない状態を維持するのがポイントです。足を上げきった時に、その状態をしばらくキープすることで負荷がかかるので、ダイエット効果を高められますよ。
バランスボールの使い方12. 座って腰をひねる運動(体幹・バランス感覚)
座って腰をひねる運動は手を使わず、バランスボール上で腰を左右にひねるトレーニング。不安定なバランボールの上で状態を維持するので、バランス感覚の向上や体幹アップにおすすめ。定期的に運動することで、腰回りの筋肉をバランスよく鍛えられ、最終的には腰痛改善も期待できますよ。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールの中心部分に座る
- 足は肩幅よりも少し広く開きます
- 手は前にまっすぐ平行に伸ばします
- 手を左右にゆっくりとひねります
- 手をひねる際に、腰も同じ方向にゆっくりとひねる
- 左右に10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 続けて1セットこなう
- 終了
10回を目標におこないますが、最初は無理せずに続けてください。手と腰のひねりを十分に意識しながら、一連の動きを続けましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身をまっすぐキープし、重心を腰にかける
- 腰から下は動かさずに上半身だけ左右に動かす
- 左右へ動かす際には、ギリギリのところまで動かす
- 目線は一直線に前を見つめる
- 腕は上下しすぎず、床の平行に伸ばすことを意識する
- トレーニングの動作は急がずゆっくり、手と腰を左右に動かしていく
バランスボールに腰を据えて、しっかりと重心をかけてから動くのがコツ。バランスが維持できないと、左右に動かす動作もできません。バランスボールに重心がかけられたところで、左右にひねるようにしましょう。
バランスボールの使い方13. 座って前後に運動(体幹・バランス感覚)
バランスボールに座って前後に運動はシンプルな動作ながら、バランスボールの運動に欠かせない基本の動きです。バランスが取れるのであれば、高齢者の方でもできる運動になります。正しい姿勢を意識しながら、運動をおこなっていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスの中心の部分に上体を起こして座る
- 両足は床に置き、肩幅よりも少し広めに足を開きます
- 手は腰や足の付け根部分に置いてください
- 重心を腰にかけ、バランスボールを安定させる
- 身体を前後に動かす
- 10回前後に動かす
- インターバル(30秒)
- 最後にもう10回おこなう
- 終了
慣れないうちはゆっくりと10回動かしてみましょう。そのうち、バランスボールが慣れてきますので、その際にもう10回加えて前後に動いてみてください。
トレーニングのコツ
- 前後に動かす運動は、腰を入れこむような感覚でおこなう
- 前後の運動は、ゆっくりとした速度で進めていく
- 足を少し広げて地面につける
- 目線はまっすぐ前に向け、運動をおこなう
- 手や足をしっかりと置き、腰を前後に動きやすくする
- 前後の運動をしている時に、骨盤を動かしていることを意識する
シンプルでしやすい運動ですが、体幹がぶれてしまうとできません。前後の動きに合わせて、それぞれに重心を置くのがポイント。
はじめは腰を動かすのは難しいかも知れませんが、腰を前後それぞれにいれこむようなイメージで行うことで、バランスが取りやすいですよ。
バランスボールの使い方14. ももあげ運動(足腰・体幹・バランス感覚)
ももあげ運動はバランスボールの上に乗り、足を左右交互にあげていくトレーニング。足を動かすことによって上体は不安定になるので、体幹を鍛えるのにおすすめ。姿勢に気をつけながら、足を交互に上げてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールの中心部分に座る
- 足を肩幅程度に開き、床に着地する
- どちらか一方のももを高く上げる
- 足を上げるスピードはゆっくりで、左右交互に意識しながら動かす
- 余裕があれば、手も左右交互に動かす
- 一連の動きを10回行う
- インターバル(30秒)
- もう一度、10回取り組む
- 終了
まずは10回取り組んでみた後、余裕があるようであればもう10回おこなう。難しくきついと感じたら、無理せずに回数を徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 足は上げやすように、膝を床と直角に曲げる
- できるだけ、足の付け根に近づくようにももあげをおこなう
- ももの動作はブレずに真っ直ぐ、上にあげる
- ももをあげる速度は焦らずゆっくりと上げる
- 目線は上下を見るのではなく、真っ直ぐ前を見つめる
- ももの筋肉に意識を向けて、上げ下げ運動をおこなう
ももの筋肉をしっかりと鍛えられるように、**左右にブレずにゆっくりと上げ下げするのがポイント。ももの上げ下げを焦って早めてしまいますと、それだけで効果が半減してしまいます。全身の筋肉が適度に刺激されているのを感じながら、ゆっくり行っていきましょう。
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