レッグカールの効果的なやり方。太ももを鍛える自宅トレーニング方法まで解説
レッグカールの効果的なやり方｜太ももを筋肥大させよう！
「レッグカールマシンの使い方が分からない...。」
「どうやってやれば、より効果的に効かせられるの？」
最近ではジムに通う男女も増えており、マシンを使ったトレーニングに取り組む人も増えています。しかし、通い始めた人にとってジムのマシンは使い方が分からないもの。
そこで今回は、レッグカールマシンの使い方から正しいフォームや効果まで詳しく解説。
自宅でできる自重を活用した筋トレ方法も紹介しますので、可能なものから実践して下半身の筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。
レッグカールの種類｜効く筋肉の違いとは？
ふくらはぎなどの下半身を鍛えられるレッグカールには、大きく2つの方法があります。シーテッドレッグカールとライイングレッグカール、どちらも効果が高いのですがフォームが異なるため、人によってやりやすい方法が異なるのです。
そこで、2つの特徴や動作などを解説していきますので、どちらの方法が自分に最適なのか考えていきましょう。また、どちらもマシンを使用しており、マシンの使いやすさなども比較してくださいね。
レッグカールの種類1. シーテッドレッグカール
シーテッドレッグカールとは、ジムのように専用のマシンを使用して行う下半身の筋トレです。足と腰が同じ高さになるように座り、膝から下の部分を椅子に座るように下へ下げていく動作が基本となります。
このトレーニングでは、太ももの裏側へ負荷を与えるのが目的のため、トレーニングを行う際には、膝と足首をパッドで固定させることが大切です。さらに、状態が動かないようにすることで効率よく刺激を与えるため、力を入れる太もも以外は動かないように気をつけましょう。
シーテッドレッグカールで鍛えられる筋肉部位
シーテッドレッグカールで鍛えられるのは、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉です。ハムストリングとは、3つの筋肉をまとめた総称で、
からなっています。ハムストリングの特徴は、全ての筋肉が股関節と膝関節をまたぐ二関節筋ですので、股関節と膝関節の両方の動きに貢献しています。
例えば、しゃがんだり立ち上がったり、足を外に広げたりなど。シーテッドレッグカールは、股関節を屈曲（膝を上げる）で膝関節を屈曲（膝を曲げる）といったハムストリングが貢献している2つの動きを担っているため、効率よく太もも裏を鍛えることができます。
レッグカールの種類2. ライイングレッグカール
ライイングレッグカールとは、同じように専用の器具で下半身を鍛える筋トレです。シーテッドレッグカールとは違って、うつ伏せになって行うトレーニングで、下半身の筋トレの中では多くの人が実践しているメジャーな方法となります。
ライイングレッグカールの方法は、仰向けの体勢で器具に乗り、足首を固定する姿勢からスタート。足首を固定するパッド部分に負荷がかかりますので、膝を曲げるように上げるて筋肉へ刺激を与えられますよ。
ライイングレッグカールで鍛えられる筋肉部位
ライイングレッグカールでメインに鍛えられる筋肉は、シーテッドレッグカールと同じように太もも裏のハムストリングスですが、その他にも、シーテッドレッグカールに比べて、若干ハムストリングへの負荷が弱くなります。
その分、ふくらはぎにある「腓腹筋」と呼ばれる筋肉への刺激が高まるのが特徴。シーテッドレッグカールに比べて、力の入れ具合なども難しいトレーニングメニューですので、筋トレ初心者の方はシーテッドレッグカールがおすすめです。
レッグカールの効果｜太ももの筋肉を鍛えるメリットとは？
レッグカールはふくらはぎなどの下半身を鍛えられる筋トレです。人の筋肉の多くは下半身に集まっているからこそ、鍛えることで生まれる3つの効果が現れます。
それでは、レッグカールがどのような効果をもたらすのか、一緒にチェックしていきましょう。ダイエットやスポーツなど、ふくらはぎや太ももを鍛えるメリットは大きいですよ。
レッグカールの効果1. 基礎代謝が上がる
人間がエネルギーを消費する行為の1つに基礎代謝というものがあります。
基礎代謝とは、何もしなていなくてもエネルギーを消費することであり、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。また、重い体を支えるために下半身には大きな筋肉がいくつもあり、筋肉の基礎代謝の半分以上が下半身だともいわれているのです。
レッグカールによって下半身を鍛えることで、上半身を鍛えるよりも基礎代謝が上がるため、よりダイエットを成功させるだけでなくリバウンドの抑制にも繋がりますよ。
【参考記事】基礎代謝を効率よく上げられる筋トレメニューとは▽
レッグカールの効果2. スポーツの能力が上がる
レッグカールで鍛えられるのは、元ももの裏にあるハムストリングスという筋肉です。ハムストリングスは下半身の動作に大きく関わっており、鍛えることで跳躍力や走力などのパフォーマンスが上昇します。
そのため、レッグカールによってスポーツの能力を向上し、自然と運動での結果も上向きに。また、ハムストリングは、筋肉の中でも肉離れを起こしやすい筋肉なため、しっかりと鍛えておくことで万が一の怪我も回避できますよ。
安全にスポーツを楽しむためにも、ハムストリングスを鍛えられるレッグカールが非常に重要ですよ。
レッグカールの効果3. 筋肉がついて、脚が引き締まる
レッグカールによって筋肉が鍛えられると、太ももやふくらはぎのダイエットが期待できます。太ももやふくらはぎといった筋肉は、脂肪が溜まりやすく、重力によってたるんだ印象になってしまいがち。筋トレでしっかりと筋肉を付けると、脂肪を支える力が増し、自然と引き締まった印象に。
特に女性は足を露出する機会が多く、太いことに悩んでいる人も多いはず。男性はもちろんですが、女性の方も、レッグカールによる筋トレはとてもおすすめですよ。
【ジムで筋トレ】マシンで行うレッグカール2選
ここからは、実際にふくらはぎなどを鍛えられるレッグカールの方法を紹介していきます。まずは、ジムなどのマシンで行う基本の2つのレッグカールです。
正しいフォームで行い、積極的に刺激を与えてしっかり鍛えましょう。また、器具の使い方を間違えると危険ですので、慣れないうちはジムのトレーナーと相談しながら行ってくださいね。
マシンで行うレッグカール1. シーテッドレッグカール【難易度★★☆】
基本的なレッグカールの1つであるシーテッドレッグカールは、マシンに座りながら行うトレーニングです。下へ足を引き下げるように可動させることで、太もも裏への刺激をしっかりと与えていきます。
しっかりと固定すれば初心者でもやりやすいため、自分が通っているジムに置いてあれば、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- レッグカールのベンチに深く座る
- ウエイトを自分にぴったりな重量に調整する
- パット部分に足を置く
- 上のパットを太ももに触れる程度まで下げる
- 両手で前または横にあるバーを軽く掴む
- 素早く足を下げていく
- (6)の時、足の先を少しに広げましょう
- 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シーテッドレッグカールの目安は、8回×3セットです。慣れてきたら負荷を重くして、1あたりの強度を高めるように調節しましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時は素早く、上げる時はゆっくりと
- 上半身は動かさずにリラックス
- 呼吸を安定させて取り組む
- 後ろに蹴るのではなく、じっくり押していくようにする
シーテッドレッグカールのポイントは、下げる時に力が必要になることです。
元の姿勢へ戻るまでに時間がかかるほど刺激を与えられるため、特にゆっくり上げるようにすると、しっかりと刺激を与えられます。
また、早くやりすぎると、反動で膝などを痛めてしまうことがありますので、怪我をしないためにもゆっくり行ってくださいね。
マシンで行うレッグカール2. ライイングレッグカール【難易度★★★】
もう一つの基本のレッグカールがマシンを使った、ライイングレッグカールです。うつ伏せの姿勢で足を引き上げるように刺激を与えることで、下半身の裏側を鍛えていきます。
下半身を下げた姿勢で行うため、より負荷を感じやすくしっかりと下半身を鍛えられるトレーニングですよ。
トレーニングの正しいやり方
- マシンの高さなどを調整してうつ伏せに寝っ転がります
- パット部分にふくらはぎ部分を当てる
- 両手で軽くバーを持ち、上半身を安定させる
- 素早くパットを持ち上げ、太もも裏にパットを触れる
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ライイングレッグカールの目安は、8回×3セットです。重りによって負荷を調節しますが、普段使い慣れていない筋肉のため、初めは軽い負荷から始めましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 上半身は安定させる
- かかとをお尻につけるイメージで行う
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと行う
ライイングレッグカールは、足を引き上げることで太もも裏へ刺激を与えます。そのため、途中でやめるのではく、最後まで引き上げられる重さで行うことが大切です。
さらに、うつ伏せの状態で行うため、腕や腰に力を入れてしまう場合があります。このような場合、下半身への刺激が少なくなってしまうため、上半身を固定させ足だけを動かすように注意しましょう。
【自宅で筋トレ】自重でできる効果的なレッグカール2選
レッグカールはマシンを用いて行いますが、実は自重を用いることで自宅でも鍛えることが可能です。そこで、家でもできる2つのレッグカールの方法を紹介します。
ただし、自重でのレッグカールはジムで行うよりも、フォームなどの正しいやり方が重要です。しっかりと鍛えるためにも、それぞれの鍛え方のポイントも解説しますので、手順だけもチェックしないように注意してくださいね。
自重レッグカール1. 寝ながらレッグカール【難易度★☆☆】
自重を使ってハムストリングスを鍛えるのが、寝ながらレッグカールです。基本的にはライイングレッグカールのように、足を持ち上げるように刺激することで、ハムストリングスを鍛えます。
レッグカールがどのように刺激を与えるのか知ることもでき、レッグカールの基本を学ぶためにも有効ですよ。
トレーニングの正しいやり方
- トレーニングマットの上にうつ伏せで寝る
- 両手を顔の前に着き、溝内付近まで上半身を浮かせます
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
寝ながらレッグカールの目安回数は20回×3セットです。慣れないうちは回数を減らし、無理に負荷をかけないように気をつけましょう。
トレーニングのコツ
- 慣れてきたら、【チューブを両足の足首に結ぶ・ペットボトルを挟む】のどちらかを行う
- 全ての動作をゆっくりとする
- つま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープする
寝ながらレッグカールは自重が負荷となるため、姿勢やスピードが特に重要です。そのため、身体を真っ直ぐになるようにキープし、動作をゆっくり行うようにしましょう。
また、反動をつけてしまうと負荷が軽くなります。必ずももの力だけで足を動かすようにして、反動や他の部位の力を使わないように気をつけてくださいね。
自重レッグカール2. スタンディングレッグカール【難易度★☆☆】
家事などで立っている時に、簡単に行えるのがスタンディングレッグカールです。足を引き上げるように曲げることで、太ももを含めたハムストリングへの刺激を強められます
スタンディングレッグカールは、壁に手を付いて行うため、バランスが取りやすい筋トレですので、初心者でも真似がしやすいのが魅力的なポイント。
トレーニングの正しいやり方
- 壁と直角になるように立ち、壁に片手を添える
- 鍛える足を、かかとがお尻に当てるように膝を曲げていく
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻すように足を下げ、床から浮かせた状態を保つ
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 逆サイドも同様に行う
- 終了
スタンディングレッグカールは、15回×3セットを目標に行います。片足で立ちながらトレーニングを行うため、手の支えを利用して上手にバランスを取りながら行ってくださいね。
トレーニングのコツ
- 足を床につけない
- 全ての動作をゆっくりとする
- 膝の位置を固定する
- 身体を真っ直ぐな姿勢に保つ
スタンディングレッグカールは、足を浮かせた状態をキープすることを心がけて行いましょう。途中で足がついてしまうと負荷が弱くなってしまうからです。
特に、自重でのトレーニングはマシンよりも負荷が軽くなり、しっかり負荷をかけなければ効果が実感しづらいのが現実。そのため、セットが終わるまでは足を浮かせた状態にして、少しでも大きな刺激を与えましょう。
レッグカールのコツ｜筋トレ効果をアップさせる”秘訣”
レッグカールは下半身を効率的に鍛えられますが、真似だけしていると効果が現れないことがあります。これは、鍛えられる部位があまり使われていない筋肉のため、刺激を与えられていないことが原因です。
そこで、レッグカールの刺激をふくらはぎなどへ正しく与えるためのコツをご紹介します。秘訣をきちんとレッグカールに活用して、効率よく鍛えていきましょう。
レッグカールのコツ1. 太もも裏の筋肉が刺激されていることを意識する
レッグカールで鍛える太ももの裏の筋肉は、効率的に動かしている人が少ない筋肉です。動かすのに慣れていないため、レッグカールを行う時に腰などの他の筋肉を使ってしまい、上手く刺激が与えられないことがあります。
そのため、太もも裏の筋肉へ刺激が与えることを意識して動かしましょう。レッグカール中も刺激されているのか確かめながら行うことが重要ですよ。また、筋トレは刺激を与える部位を意識することで、効果が高まるともいわれています。
効率よく鍛えるためにも、筋肉を常に意識しながらレッグカールを行いましょう。
レッグカールのコツ2. チーティングを行わない
筋トレの大敵となるのが、チーティングという行為です。チーティングとは、動作を効率的に行うために勢いや反動をつけることで、日常生活の中では当たり前に行われています。しかし、筋トレ中にチーティングを行うと、負荷が軽くなり正しく刺激を与えられません。
そのため、レッグカールを行う時には、チーティングをしないように気をつけて、刺激する部位の力だけで筋トレを行いましょう。もし、既に始めている人の中で効果が実感できていない場合には、チーティングをしていないか改めて筋トレ方法を確認してくださいね。
レッグカールのコツ3. 筋肉を収縮させる時に息を吐き、伸縮する時に息を吸う
筋トレ中は重い負荷を与えるために、どうしても息を止めて行ってしまいます。息を止めると力が入りやすいのですが、途中で苦しくなり目安の回数までやりきれないことが増えてしまうのです。そこで、筋トレ中には息を止めずに正しい呼吸法を実践することが重要となります。
呼吸の中では、息を吐くときに力が入りやすくなるという特徴があります。そのため、重りを持ち上げるように筋肉を収縮させる時には息を吐き、元の姿勢に戻る時に息を吸うようにレッグカールを行いましょう。
レッグカールの注意点｜取り組む上で覚えておきたいこと
下半身は日常生活で重要な部位だからこそ、怪我などには細心の注意が必要です。そこで、レッグカールを行う中での注意点をまとめて解説します。
筋トレをしようと張り切ってしまい、無茶なトレーニングをする人は特に注意が必要です。効果よりも先に安全性を確保してから、自分に合ったトレーニングを心がけましょう。
レッグカールの注意点1. 膝が痛くなったら、すぐにやめること
レッグカールは、筋肉へ普段の生活以上に負荷をかけていきます。張り切ってトレーニングをすると、膝を痛めてしまうことも多く、完直するまでに時間が必要な怪我をする場合があるのです。さらに、足は日常生活で重要な部位であるため、怪我や筋肉痛によって仕事や家事への悪影響が現れることも少なくありません。
そのため、膝に痛みや違和感を覚えた時などは、トレーニングをすぐに中止することが大切です。次回以降は痛みが出ていない範囲で回数を決め、トレーニングの内容を調節してください。
レッグカールの注意点2. マシンの場合、自分に適切な重量を設定する
レッグカールはジムなどでマシンを活用して行うもの。ここで注意が必要なのが、マシンでかける負荷の重量です。重いほど筋肉への刺激は強くなりますが、負荷に耐えられる筋力がなければ怪我をする可能性が高くなります。
そのため、自分の筋肉量に合わせた最適な重量を設定するようにしましょう。筋トレの初心者なら、男性は20～30kg、女性なら5～10kgが目安となります。まずは、この範囲で負荷をかけて行い、筋トレ後の様子によって増やしたり減らしたりして調節してください。
レッグカールの注意点3. 筋トレをしたら、必ずストレッチを行う
筋トレで限界まで負荷を与えると、そのまま座り込んでしまったり、満足して帰ってしまったりしますよね。ただ、筋肉を伸ばすストレッチには、筋肉への血液量をアップさせて疲労を回復させる効果が期待できるのです。そのため、筋トレ後にはストレッチを行うことが、筋肉にも翌日の疲労にも効果が高く欠かせませんよ。
また、筋肉を伸ばすストレッチには筋力を低下させる働きがあるため、筋トレ前のストレッチはおすすめできません。筋トレ前には、トレーニングと同じ動きを低い負荷で行い、身体を温めて上げましょう。
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自宅でレッグカールの負荷を高めるおすすめアイテム2選
自宅でのレッグカールは、慣れてくると負荷が軽くなり効果が現れづらくなります。そこで、負荷を強めるためのおすすめアイテムを一緒にチェックしていきましょう。
また、レッグカールにおすすめのアイテムは、他の部位のトレーニングにも活用できます。そのため、身体全体を引き締めるためにもアイテムを揃えることがおすすめですよ。
おすすめグッズ1. トレーニングチューブ
自宅での筋トレは、負荷を上げられないことがデメリットになります。そこで、最適な負荷を調節しやすいトレーニングチューブが使いやすくておすすめのアイテムです。トレーニングチューブは、固定部分とゴムバンドに分かれており、ゴムの長さを短くすることで筋肉への刺激を強くできます。
うつ伏せの状態でも立った状態でも負荷を調節しやすいため、自宅でのレッグカールをより効果的に行えるのです。また、トレーニングチューブはストレッチにも使用できるなど、活用の幅が広いため一本持っておくと様々な筋トレにも応用できますよ。
Amazonで詳細を見るおすすめグッズ2. ダンベル
レッグカールの負荷の調節を行いやすいアイテムが、自宅での筋トレには欠かせません。そこで、意外なおすすめアイテムがダンベルです。ダンベルは腕の筋トレに使うイメージがありますが、足で挟んで持つことでレッグカールでも活用できますよ。
ただし、しっかりと保持できないと身体や床に落としてしまう危険性にも注意が必要です。ダンベルは足で持ちやすいものや、落としても床が傷つかない材質のものを選ぶようにして、なるべくリスクを抑えたものを選びましょう。
Amazonで詳細を見るレッグカールで太ももの筋肉を引き締めていこう！
レッグカールはハムストリングスやふくらはぎを鍛えるのに効果が高い筋トレ方法です。しかし、レッグカールはフォームやマシンの使い方など、気をつけなければいけない注意点があります。
そのため、レッグカールの正しいやり方や秘訣を細かくチェックして、ポイントを抑えながら行いましょう。もし、不安がある場合にはジムのトレーナーにアドバイスをもらって、無理のない範囲でトレーニングをしてみてくださいね。
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