ダンベルカールのやり方｜上腕二頭筋に効く適切な重量＆ハンマーカールとの違いも解説！
ダンベルカールの筋トレ効果を高めるコツ｜トレーニングの質を高める方法
では、ここから各ダンベルカールに共通した筋トレ効果を高める「コツ」をご紹介します。
全てのコツを押さえると、ダンベルカールの効果が倍増して一気に筋肥大を見込めます。どのダンベルカールに取り組む時にも、一つずつ意識して行いましょう！
ダンベルカールのコツ① 肘の位置を固定する
ダンベルカールは、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。肘の位置が動いてしまうと、ダンベルカールで鍛えられるべき筋肉が鍛えられず、二の腕への刺激が和らいでしまいます。
肘を必ず固定させ、上腕二頭筋や上腕筋、腕撓骨筋が刺激されていることを意識しながら取り組みましょう。初めての方はダンベルの重量を軽くして、重さに耐えられるくらいのダンベルで行ってみてくださいね。
ダンベルカールのコツ② チーティング(反動や勢い)を行わない
誤った筋トレの代表的な例が「チーティング」です。反動や勢いを使って筋トレをする行為で、ダンベルカールの効果が薄れてしまうどころか最悪の場合怪我に繋がる危険性があります。
どんなトレーニングでもチーティングは行わないことを心掛けるだけで、短期間で筋肉を増強でき、リスクも回避できます。ダンベルカールに臨む場合は、必ず注意しましょう。
ダンベルカールのコツ③ 背筋を真っ直ぐに伸ばす
ダンベルカールを行っていると疲れて背中が丸まってしまうことがあります。しかし、背筋を丸めた状態で行うと猫背になったり効果が半減したりとデメリットがたくさん。
筋トレ中は背筋をしっかり伸ばすことを頭に入れて、ダンベル運動を取り組んでいきましょう。
ダンベルカールのコツ④ 肩を上げない
肩が上がると腕の筋肉へ上手く刺激が伝わらず、質の低いダンベルカールになってしまいます。肩はできるだけ上がらないように注意しましょう。真下に落とすイメージで行うとトレーニングがやりやすいですよ。
ダンベルカールのコツ⑤ 肘を伸ばしきらない
ダンベルを下げる時に、肘を伸ばしきってしまうと腕への負荷が無くなり、適切な刺激が与えられないのでご注意を。また怪我に直結する可能性があるので、疲れて上げられない場合は肘を伸ばすのではなくそこでストップしましょう。
ダンベルカールの最中は、常に肘を曲げていること。腕に刺激を与え続けることが、筋力アップのコツです。
ダンベルカールのコツ⑥ ダンベルを親指で握らない
ダンベルカールを行う時は、親指で握らないのがポイント。親指に力を入れて握ってしまうと、前腕筋の筋肉が過度に疲労してしまい、ダンベルを握る握力が無くなって筋トレがストップしてしまうので注意が必要です。
ダンベルは、強く握り込むのではなく、あくまでも親指は軽く支えるだけといったイメージでダンベルを持ちましょう。
ダンベルカールで男らしく強い二の腕を鍛えてみて
ダンベルカールの適切な重量から正しいフォームやメニュー、回数、効果を上げるコツを解説しました。上腕二頭筋はまさに女性にモテる筋肉とも言われており、筋肉を身につければかっこいい男を演出できます。
しっかりと正しい方法でトレーニングを行い、美しく盛り上がった力こぶをGETしちゃいましょう！
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