オルタネイトダンベルカールの効果的なやり方|上腕を鍛える筋トレ方法とは?

今回は、上腕二頭筋を鍛えられる効果的な筋トレ「オルタネイトダンベルカール」の正しいやり方を解説します。腕を太くするためには、上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることが大切。オルタネイトダンベルカールのフォームからコツまでマスターして、効率よく腕を太くしていきましょう!

オルタネイトダンベルカールの筋トレ効果|鍛えられる筋肉部位とは?

オルタネイトダンベルカールで効果的に鍛えられる筋肉部位

オルタネイトダンベルカールとは、両手でダンベルを持ち、下ろした状態からひねりながら上げていく上腕二頭筋トレーニング

男らしくたくましい力こぶを作る、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。上腕二頭筋は肘から上の腕の内側に位置する筋肉で、比較的大きい筋肉であるため、鍛えると筋肥大が目に見えて分かりやすい部分です。

腕を太くしたいという方は、まず上腕二頭筋から鍛えてみることをお勧めします


オルタネイトダンベルカールのやり方|二の腕を太くする正しいフォームとは

オルタネイトダンベルカールの効果的なやり方

オルタネイトダンベルカールは、ダンベルを使った筋トレとしてイメージすると1番最初に思いつくようなトレーニングだと思います。

そのこともあり、イメージするフォームでトレーニングを行ってしまう方が多いのですが、正しいフォームを身に付けることで効果が格段に上がるので、しっかりと正しいやり方を身に付けるようにしましょう。

オルタネイトダンベルカールのやり方

  1. 足を腰幅に開き、立つ
  2. 両手にダンベルを持ち、親指が正面を向くように下ろして構える
  3. 右手のダンベルを、親指を外側に向けるように腕をひねりながら上げる
  4. 胸の前あたりまで上げたら、ゆっくりと下しながら元のポジションに戻す
  5. 左手も同様に行う
  6. (3)~(5)を繰り返す
  7. インターバルを取る
  8. 終了

オルタネイトダンベルカールの回数の目安は、10回×3セット。10回上げるのが限界な重量に調整して行いましょう。

重い重量を上げると体が反ってしまいがちですが、背中を痛めてしまう原因になるので、反らさないようにしましょう。

【参考動画】オルタネイトダンベルカールのやり方を動画で解説▽


オルタネイトダンベルカールのコツ|筋トレ効果を高めるポイントとは?

ここからは、オルタネイトダンベルカールの筋トレ効果を高めるコツを紹介していきます。コツをしっかりと習得して行うとより効率よく筋肥大が見込めます。

イメージしやすいトレーニングだからこそ、そのイメージで行うのではなく、コツを意識しながら行うようにしましょう。


オルタネイトダンベルカールのコツ1. カール時に手を横にひねる

オルタネイトダンベルカールの効果を高めるコツ|手首を内側にひねる

筋トレにおいて1度のトレーニングの効果を高めるポイントの1つに筋肉の収縮率を上げることが挙げられます。 筋肉をしっかりと縮めてから伸ばすことで、掛かる負荷がより大きくなり、効率的に筋肥大できます。

上腕二頭筋の収縮率を上げるために、カール時は手を横にひねるようにしましょう。 親指を回転させながら上げ、そのまま親指をより外側にひねるイメージで行うといいでしょう。


オルタネイトダンベルカールのコツ2. カールする側の肩は落とす

オルタネイトダンベルカールの効果を高めるコツ|カールする側の肩は少し落とす

ダンベルを上げる際に、肩をすくめながら上げると肩や僧帽筋を使ってしまうため、上腕二頭筋に掛かっている負荷が逃げてしまいます。

負荷の逃げを避けるために。カールする側の肩は落として行いましょう。

カールするときに肩を落として行うことで、肩や僧帽筋を使って上げることを防ぎ、上げきった時の収縮感をより強く感じることが出来ます。


オルタネイトダンベルカールのコツ3. 体より前に肘を出した状態で固定する

先ほどのコツでも、筋肉の収縮率を上げることの重要性についてお話ししましたが、より収縮率を上げるために、肘は体より前にでした状態で固定するようにしましょう

体よりも前に肘を固定することで、カールしたときに手首を横にひねりやすくなり、より筋肉を収縮させることが出来ます。


オルタネイトダンベルカールのコツ4. 下ろす時に肘を伸ばしきらない

オルタネイトダンベルカールの効果を高めるコツ|下ろす時に肘を伸ばしきらない

下ろす時に、肘を伸ばしきってしまうと、それまで上腕二頭筋に掛かっていた負荷が抜けてしまいます。

常に負荷が掛かっている状態にすることで、しっかりと限界まで追い込むことが出来るのす。そのため、1セット中は常に上腕二頭筋に負荷が掛かっていることを意識しながら、肘は伸ばしきらずにトレーニングを行いましょう。


オルタネイトダンベルカールのコツ5. ゆっくりと上げ下げする

オルタネイトダンベルカールの効果を高めるコツ|ゆっくりと上げ下げする

高重量を上げていると、ダンベルの重量に任せて腕を下ろしてしまいがちです。ダンベルの重量に任せて下してしまうとそれまでかかっていた負荷が逃げてしまいます。

常に負荷が掛かっている状態にするために、自分でしっかりとスピードをコントロールし、上げ下げはゆっくりと行うようにしましょう。


オルタネイトダンベルカールの他に、上腕二頭筋を鍛えられる筋トレはある?

今回はオルタネイトダンベルカールをご紹介しましたが、上腕二頭筋を鍛えることの出来る筋トレはほかにも多く存在します。

ダンベルが用意できなかった時のための自重トレーニングやマシンを使ったトレーニングなど、自分の今の現状と照らし合わせて、自分に最も適したトレーニングを行ってみて下さい!

【参考記事】力こぶを効率よく作る"上腕二頭筋"の鍛え方を解説します

【参考記事】上腕二頭筋だけじゃなく、腕の筋肉全体を鍛えよう!

【参考記事】二の腕痩せに効果的なトレーニングメニューはこちらを参考に

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