ダンベルカールは座ってやると効果的！上腕二頭筋に効く筋トレ種目も紹介
ダンベルカールを座ってやるメリット｜立ってやるより効果的？
ダンベルカール(アームカール)を立ったまま行うと、疲れに伴ってフォームがバラバラになり、鍛えたい部位以外の筋肉に頼ってしまいます。
すると、トレーニングの効果が分散してしまい、特定の筋肉に刺激が加わりにくくなります。また、慣れていないと反動をつけてダンベルを持ち上げてしまうことも。
一方で、ダンベルカールを座った状態で行うと、フォームが安定して一つの筋肉に集中的に負荷をかけやすく、鍛えたい筋肉が大きくなりやすいというメリットがあります。
ダンベルカールで上腕二頭筋をピンポイントで鍛え、効率的に二の腕を太くしたいなら、鍛える部位に集中するためにベンチに座って行うようにしましょう。
ダンベルカールを座ってやるトレーニング種目｜異なる3タイプを紹介！
ここからは、座って行うダンベルカールの種類を解説！
上腕二頭筋の内側にある「短頭」と、外側にある「長頭」のどちらも鍛えられるメニューとなっています。
男性らしいたくましい腕に仕上げたい方にはぴったり。
トレーニングのタイプによって、微妙に鍛えられる部位が異なるため、それぞれの特徴とコツを把握しましょう。
ダンベルカールを座ってやるトレーニング1. コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、他のトレーニングメニューよりも上腕二頭筋の動きを感じやすいのが特徴。
上腕二頭筋のうち「短頭」に効き、力こぶを大きくするのに有効です。
ダンベルとイスさえあれば自宅でも取り組めるので、忙しくてジムに通えない人でもトライできるのがメリット。
コンセントレーションカールの正しいやり方
- ベンチに座り、脚を肩幅より広げる。(ダンベルは片手に持ち、片方ずつ行う。)
- 姿勢を前傾させ、ダンベルを持った腕の肘を太ももの内側につけて、しっかり固定する。
- 力こぶを意識しながら、ダンベルを持った手をゆっくり上下に動かす。
左右の腕で、それぞれ15～20回上下させるのを1セットとし、3セット行います。
意識すべきポイント
- 座った状態で、肘から肩までをしっかり固定して行う。
- 小指側から巻くようにダンベルを上げ、二頭筋を使っていることを意識する。
- 手首は固定して、返さないように注意。
- 回数を簡単にこなせる場合は、ダンベルの重さを重いものに変える。
- 効率よく筋肥大したいなら、高重量のダンベルでゆっくりと行う。
ダンベルを上げ下げする際に、肘が動くと肩関節が主導の動きに変わり、上腕二頭筋への負荷が弱くなります。
しっかり負荷をかけるために、肘から肩までを動かさないようにしましょう。
【参考記事】コンセントレーションカールのもっと詳しいやり方を解説！▽
ダンベルカールを座ってやるトレーニング2. インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに座った状態で行うトレーニング。
通常のダンベルカールより「長頭」に強い刺激を与えられるメニューです。
男らしいガチガチに鍛えられた上腕二頭筋に仕上げたいなら、ぜひ取り組みましょう！
インクラインダンベルカールの正しいやり方
- インクラインベンチに、背もたれを45度後ろに傾けて座る。
- ダンベルを持った両手を肩からまっすぐに下ろし、ダンベルがお尻よりも後ろにあるようにする。
- 手首の内側は正面に向け、肘を固定したままダンベルを上げる。
- 肘を十分曲げたら、ダンベルをゆっくり下ろす。
1セット10～15回、3セットを目安に取り組む。
意識すべきポイント
- 通常のダンベルカールよりも軽いダンベルで行う。
- ダンベルは、10～15回を3セットこなせる程度の重さを選ぶ。
- 肘をしっかり固定して行う。
- 肘は、お尻よりも後ろの位置にくるようにする。
- ダンベルを上げる時も下ろす時も、上腕二頭筋に力を入れ続ける。
肘が前後に動くと、上腕二頭筋以外の筋肉にも負荷がかかってしまいます。
そのため、効果的に上腕に効かせるために肘が動かないように固定しましょう！
【参考記事】インクラインダンベルカールのもっと詳しいやり方を解説！▽
ダンベルカールを座ってやるトレーニング3. プリーチャーカール
プリーチャーカールはプリチャー台を使用するのが特徴。
台に腕を預けた状態で肘を曲げ伸ばしするので、通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋への負荷が高くなります。
筋力がアップし、たくましい腕になりたい場合に、より効果が期待できます。
プリーチャーカールの正しいやり方
- ダンベルを上げ下げする側の上腕を、プリチャー台に乗せる。(台の手前のクッションに胸を、反対側に腕をあてがう。)
- 台に上腕を押し当てバランスを取りながら、肘を伸ばしていく。
- 肘が150度以上開いた状態で数秒停止してから、腕を手前に引き寄せる。
- 上腕二頭筋が限界まで収縮したら、再度腕を下ろす。
左右の腕でダンベルの上げ下ろしを10回ずつ行うのを1セット。合計3セットを目安に取り組む。
意識すべきポイント
- 呼吸を意識する。
- 肩を下ろした状態で、上腕二頭筋のみでダンベルを上げ下げする。
- 腕を下ろす時に負荷が逃げないように注意する。
- ダンベルは、手首に近い位置で握る。
トレーニング中は、上腕二頭筋にしっかりと意識を向けておくこと。
特に、腕を伸ばす時に負荷が逃げやすいので注意。
刺激が上腕二頭筋にしっかり加わるように、適度に伸ばすことを心がけましょう。
【参考記事】プリーチャーカールのもっと詳しいやり方を解説！▽
座りながらのダンベルカールで、男らしい二の腕に。
女性の目を奪うような、たくましく太い腕になりたいなら、ダンベルカール(アームカール)で鍛えるのがおすすめ。
座って行えば、集中的に二の腕に効き、効率よく筋肥大を起こせます。
慣れてきたら、使うダンベルの重量を増やして、どんどんパンプアップしていきましょう。
【参考記事】ハンマーカールも上腕二頭筋のダンベルトレーニングとしておすすめ！▽
【参考記事】他にもある上腕二頭筋を筋肥大させる筋トレメニューをチェック！▽
【参考記事】ダンベルで上腕三頭筋も鍛えよう！▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
