ふくらはぎ痩せ効果絶大！短期間で脂肪を落として足を細くするダイエット方法とは
【脂肪を落として痩せる】ふくらはぎを細くする有酸素運動メニュー
有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるので、ふくらはぎを痩せる方法として効果的な方法です。手っ取り早く脚を細くするためにも、効率よく脂肪を落としていけたら嬉しいですよね。
ここからは、脂肪を落としてふくらはぎを細くする有酸素運動メニューをご紹介します。三日坊主にならないような手軽に行えるメニューを揃えていますので、日々の日課として取り組んでみてくださいね。
ふくらはぎが痩せる有酸素運動メニュー① ウォーキング
外の景色を見ながら気持ち良く有酸素運動ができる「ウォーキング」。
日常的に行う動作でありながら、脂肪燃焼や血行促進とふくらはぎ痩せの効果が期待できるため、誰でも簡単に行えるメニューになります。正しい歩き方をマスターして、通勤や通学、買い物に行く時などの歩き方を意識してみましょう。
ウォーキングの正しい方法
- 頭の位置を固定する
- 軽くあごを引いて、10m先を見て歩く
- 肩の力を抜いて、肘を軽く曲げて腕を大きく振る
- 無理のないペースで歩く
- 横幅30cmの板を渡る感じを意識しながら、少し足を伸ばして歩く
- 親指の付け根辺りで地面を強く押して、地面から足を離す
- 背筋は真っ直ぐに伸ばして歩く
ウォーキングは、20〜30分を目安に行うのが効果的です。時間が取れない方は、日頃の通勤や通学の移動時間を歩きにしてみましょう。
ウォーキングのコツ
- 呼吸を安定させる
- 自分のペースで歩く
- かかとから着地する
- 腰を軽く回転させると効果的
ウォーキングでふくらはぎを痩せるには、正しい歩き方をしっかり覚えること。フォームが乱れてしまうと、ダイエット効果が減少してしまう可能性があります。まずはウォーキングの正しいやり方とコツを身につけて、自分のペースで歩くようにしましょう。
【参考記事】ウォーキングで痩せる方法をまとめました▽
ふくらはぎが痩せる有酸素運動メニュー② ランニング
ウォーキングよりも高いダイエット効果が得られる「ランニング」。自分のペースで走ることができ、簡単に運動不足を解消できるメニューとして人気な方法です。ウォーキングに慣れてきたら、ランニングにチャレンジしてみてくださいね。
ランニングの正しい方法
- ストレッチを行う
- ウォーキングから始めて徐々にスピードを上げていく
- 無理のないランニングスピードまで上げたら、一定のスピードで走る
- (2)のウォーキングを含め、20分間走る
- 20分間走ったら、少しずつスピードを落としていく
- 終了
ランニングは、20分間を目安に取り組みます。余裕がある方は、(6)の時点で3分間のインターバルを挟み、2セット目を行ってみましょう。
ランニングのコツ
- 呼吸を安定させる
- 肩に力が入らないようにする
- 必ずストレッチを行う
- ランニングシューズを履いて、地面が柔らかい土の上などを走る
- 一定のペースを維持する
ランニングでふくらはぎを痩せる効果を発揮するには、一定のスピードを保つこと。スピードが速すぎると、すぐに息切れして20分間走ることが困難になってしまいます。出だしをウォーキングから始め、息を整えながら自分にあったペースで走るようにしましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的なランニングのやり方を徹底解説！▽
ふくらはぎが痩せる有酸素運動メニュー③ アンクルホップ(エア縄跳び)
自宅で有酸素運動を行いたい方におすすめなのがエアで縄跳びを行う「アンクルホップ」。
ふくらはぎの筋肉を形成するヒラメ筋や腓腹筋を刺激し、効果的にふくらはぎを引き締めることが可能です。短期間でふくらはぎ痩せを実現したい方は、ぜひ取り組んでみてください。
アンクルホップの正しい方法
- 足を拳一つ分の間隔で広げる
- つま先立ちになり、真っ直ぐ立つ
- 少し膝を曲げて、つま先でジャンプする
- つま先で着地して、再度つま先でジャンプ
- 5分間続ける
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
アンクルホップは、5分間×3セットが時間の目安です。回数ではなく時間を区切ると、有酸素運動の効果を高く発揮します。きっかり5分を守るようにしましょう。
アンクルホップのコツ
- 一定のペースで飛ぶ
- 膝を曲げるタイミングは、最初のジャンプのみ
- 足幅がブレないようにする
- ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
トレーニングで重要なポイントは、5分間の意識を強く持つこと。時間を重ねるにつれて疲れてきますが、途中で止めると効果が薄れてしまうのでご注意を。飛ぶ高さを一定に保つのではなく、とにかく5分間のジェンプを心掛けましょう。
【参考記事】ふくらはぎ痩せにも使える縄跳びを使ったトレーニングはこちらをチェック！▽
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