ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニュー|脚のむくみ改善に効く柔軟体操とは?

今回は、ふくらはぎを細くしたいという人に向けて、誰でも簡単に行えるストレッチメニューを詳しく解説します。脚を細くするのにストレッチが効くと聞いたことがある人は多いと思いますが、実際にどんなメニューがあるかわからない人は多いはず。正しい体操のやり方をマスターして脚を細くしましょう!

ふくらはぎ痩せにストレッチが効果的な理由とは?

ふくらはぎ痩せにストレッチが効果的な理由とは?

「スカートを履いたらふくらはぎが太くて目立つ」「夕方になるとふくらはぎがむくむ」など、ふくらはぎの太さが気になる女性は多いのではないでしょうか。

そんな太いふくらはぎに悩む方におすすめなのが、ストレッチです。自宅で誰でも簡単に取り組めるストレッチですが、実はふくらはぎ痩せに大きな効果が期待できます。

ここからは、ふくらはぎ痩せにストレッチが効果的な理由をご説明します。ストレッチを始める前に是非呼んで、しっかり理解しておきましょう。


1. むくみが解消され、見た目がスッキリする

ふくらはぎ痩せにストレッチが効果的な理由|むくみが解消する

ふくらはぎが太くなる原因のひとつは、むくみ。むくみとは、血行が悪くなって本来排出されるべき水分や老廃物が溜まった状態のことをいいます。特にふくらはぎは、重力の影響を受けるため老廃物が溜まりやすく、むくみやすい部位でもあります。

ストレッチで硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐしましょう。ふくらはぎは血流を促すポンプのような役割があるため、ほぐすことで血行が促進されて老廃物が排出され、むくみを解消することができます。


2. 代謝が高まり、痩せやすくなる

ふくらはぎ痩せにストレッチが効果的な理由|痩せやすくなる

ストレッチで筋肉をほぐし血流が良くなると、全身に栄養素が行き渡るので基礎代謝がUPします

基礎代謝とは、じっとしているときでも自然に消費されるエネルギーのことで、高まれば高まるほど痩せやすい体になり、ふくらはぎ痩せにも効果的。

ストレッチで一度代謝が上がると5~6時間は脂肪燃焼しやすい状態が続くので、朝~昼にかけて行うのがおすすめです。


ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニュー|脚を細くする柔軟体操とは?

ストレッチがふくらはぎのダイエット効果がある理由をご説明したところで、ここからはふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニューをご紹介します。

どれもちょっとした隙間時間に自宅で気軽に取りみやすい内容なので、お仕事や子育てで忙しい方にもおすすめです。デスクワークの時間が長い方向けには、椅子に座った状態でできるストレッチ方法もご紹介しています。

ぜひチェックして、チャレンジしてみてください。


ふくらはぎ痩せストレッチ1. 壁を使った簡単ストレッチ

1週間ダイエットで効果的なストレッチ:ふくらはぎの柔軟体操

壁に手をついて行うためバランスが取りやすく、運動が苦手な方にもおすすめです。壁がある場所ならどこでもできるので、仕事の合間のリフレッシュついでにふくらはぎを伸ばしてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 壁の前に立ち、右足を前、左足を後ろに開く。
  2. 足先を壁に向けて、両手を壁につける。両手は肩の高さで。
  3. 背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒していく。
  4. 左足は踵が地面から離れないようにして膝は伸びた状態にする。
  5. 左のふくらはぎが伸びているのを感じたら、そこで20秒ほどキープ。
  6. 両足を入れ替えて1~5を繰り返す。

壁を使ったストレッチの目安は、左右交互1回ずつを1セットとして3セット

体を前に倒すときは、背筋をまっすぐにのばして、目線は前を見つめましょう。 安定した呼吸で行ってください。


ふくらはぎ痩せストレッチ2. 床に座りながらできる足伸ばしストレッチ

ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニュー|足伸ばし

床に座りながら行うストレッチで、テレビを見ながら行えるためズボラな方でも簡単に取り組みやすくておすすめ。足を開いて行えば片足ずつできるので、体が硬くて前に倒せない方でもしっかり伸ばせますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に座って、脚を真っ直ぐ伸ばす
  2. 上半身は床と垂直になるようにキープする
  3. つま先で物を押すイメージで、足先だけをグーッと伸ばしていく
  4. ふくらはぎに刺激を感じたら、その状態を3秒間キープする
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. 5回繰り返す

足伸ばしの目安は、1回7~〜10秒×5セット。片足ずつ行う場合は、左右ともに同じセット数取り組みましょう。

足伸ばしはやりすぎると逆にふくらはぎに疲労を溜めてしまいます。足先を延ばすときはきつくならない程度にとどめ、無理なく行うようにしましょう。


ふくらはぎ痩せストレッチ3. 前重心でふくらはぎに効かせるストレッチ

ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニュー2

こちらも座って気軽に行える簡単なメニューなので、バランスを取るのが苦手な方にもおすすめ

片方ずつのふくらはぎを伸ばしていけるので、しっかりとストレッチしたい方はぜひ取り組んでみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 右膝を折って膝下を床につけ、かかとの上に座る。
  2. 左膝を曲げる。足裏が膝の真下にくる角度で。
  3. 左腕を左膝の上、右手は身体の横に置いて上体を支える。
  4. 背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を前傾させる。
  5. そのままの姿勢で15~20秒ほどキープ。
  6. 上体を元の位置に戻し脚を入れ替えて1~5を繰り返す。

前重心でふくらはぎに効かせるストレッチの目安は、左右交互1回ずつを1セットとして2〜3セット

上体を倒すときは、肩を水平に保って前面が均等に倒れるように意識しましょう。 安定した呼吸で行ってください。


ふくらはぎ痩せストレッチ4. 椅子に座ってできる簡単ストレッチ

ふくらはぎやせに効果的なストレッチ

椅子に座ったままふくらはぎを伸ばせるストレッチなので、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く方におすすめ。仕事の合間に行うことで、夕方にふくらはぎがむくんでしまうことを防げますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座って背筋を伸ばす。
  2. 足は腰幅に開く。
  3. 右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。
  4. 上体を腰から折るイメージで前傾させる。
  5. タオルを右足裏に引っかけて両端を持ち、手前へ引く。
  6. 10~20秒間キープ。
  7. 1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。

椅子に座ってできる簡単ストレッチの目安は、左右交互1回ずつを1セットとして3~5セット

座るときに頭から腰まで一直線にして、タオルは足裏のつま先よりにかけてください。 できる人は手で足裏を持ってかまいません。


ふくらはぎ痩せストレッチ5. ふくらはぎの筋肉を効果的に伸ばす体操

ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチ方法

ふくらはぎのヒラメ筋は足関節に関係のある筋肉なので、ストレッチすることで足が疲れにくくなります。長時間の立ち仕事や外回りの営業で、張ったふくらはぎをほぐすには最適です。

パンパンに張ったヒラメ筋をしっかりと伸ばしてふくらはぎ痩せを目指しましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を軽く前後に開く。
  2. 背筋を伸ばしたまま前膝を曲げ、後ろ脚も合わせて膝を曲げる。
  3. 両手は前脚太ももに添えておく。
  4. 20秒ほどキープしたら膝を伸ばし前後の足を入れ替える。
  5. 反対脚も同じように1~4を繰り返す。

ふくらはぎの筋肉を効果的に伸ばすストレッチの目安は、左右交互1回ずつを1セットとして2〜3セット

両足裏をしっかりと床につけて、ふくらはぎの伸びを意識しながら行いましょう。 曲げ伸ばしはできるだけ同じ速度で筋肉をじっくりと伸ばすのがポイントです。


短期間でふくらはぎ痩せするコツ|ストレッチ以外の大切な取り組み

短期間で手っ取り早くふくらはぎを細くしたいという方には、ストレッチ以外の方法を取り入れてみるのもおすすめです。ストレッチと組み合わせて行うことでそれぞれの効率も上がるので、気になる方はチェックしてみてください。


1. 有酸素運動を行い、脂肪燃焼させる

短期間でふくらはぎ痩せするコツ|有酸素運動を行う

脂肪をエネルギー源とする有酸素運動は、ふくらはぎ痩せの効果を早く出したい方に、ぜひ取り組んで欲しいトレーニング

ウォーキングなど負荷の低い運動から初めて体を慣らしていきましょう。有酸素運動の前後にストレッチを行うと、筋肉がほぐれ怪我の防止につながるだけではなく疲れも残りにくくなりますよ。


2. 筋トレを行って痩せやすい体に。

短期間でふくらはぎ痩せするコツ|筋トレに取り組む

筋肉量と自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝量は比例してるので、筋トレをして鍛えることで基礎代謝量も高くなります

下半身の筋肉は全身の約半分を占めているので、ふくらはぎを含めた下半身の筋トレを行うと、効率良く痩せやすく太りにくい体になれますよ。

基礎代謝が高い状態だと有酸素運動の効果もさらに上がるので、組み合わせて行いふくらはぎ痩せを目指しましょう。


3. 食事にも気を遣って脂肪を減らしていく

短期間でふくらはぎ痩せするコツ|食事制限する

ふくらはぎ痩せに限らずダイエットの基本は、摂取カロリーを抑え消費カロリーを下回るようにすること。せっかくふくらはぎ痩せのためにストレッチを頑張っていても、たくさん食べてしまったら効果はありません。

食事制限をしてカロリーを抑えるのも大事ですが、ただ食べる量も減らしただけだと栄養バランスが崩れてしまいダイエットには不向きです。

特にたんぱく質は筋肉をつくる栄養素として欠かせないものなので、しっかりと摂取していきましょう。


ふくらはぎ痩せしたいなら、ストレッチは必ず入れておく。

今回は、ふくらはぎ痩せに効果のあるストレッチ方法についてご紹介しました。

ストレッチは誰でも自宅で気軽に取り組めて大きな効果が期待できるので、是非続けてすらりとしたふくらはぎを手に入れましょう。

【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なダイエットメニューはこちら

【参考記事】即効でふくらはぎを細くする方法とは?

【参考記事】脚痩せに効果的なストレッチメニューとは?

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