内側広筋の筋トレ＆ストレッチ｜太もも内側の効果的な鍛え方やトレーニングメニューとは
内側広筋を鍛えられるトレーニングメニュー
内側広筋の役割と鍛えて得られるメリットを学んだ後は、実際に内側広筋を鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきます。自宅で行える自重トレーニングからマシンを使った効果的な種目まで幅広く解説していきますので、気になった方はぜひご覧ください。
内側広筋の効果的な鍛え方1. ワイドスタンススクワット
スクワット種目の中でも、内側広筋を強く刺激できるトレーニング、ワイドスタンススクワット。一般的なノーマルスクワットよりも足幅を広げることで、太もも外側よりも内側に近い部分を鍛えられます。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも足を広げる
- (1)の時、足先は外に45度ほど広げましょう
- 背筋を伸ばし直立します
- 腰をゆっくりと下げていく
- (4)の時、かかとに重心をかけ、膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 太ももと地面が平行になるまで下げる
- その後、素早く戻る
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。太ももの内側を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 顔は前に向ける
- 膝は内側に入れない
- 太もも内側の刺激を感じながら取り組む
- 呼吸を安定させて取り組む
ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。筋トレ初心者はまず正しいフォームで行うことを心がけ、慣れてきたらメリハリをつけていきましょう。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツとは▽
内側広筋の効果的な鍛え方2. サイドランジ
足を前に伸ばすレッグランジを横に行うトレーニングメニュー。足を横に踏み出すことで、太もも全体を効果的に刺激できます。ハムストリングや大腿四頭筋を含む、太ももの筋肉を鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。
サイドランジの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらい広げて立つ
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 片足を大きく横に踏み出し、太もも裏が刺激されるのを感じましょう
- 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体をゆっくりと落としていく
- 身体と足を元に戻す
- 逆足も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドランジの目安は、左右10回 × 3セット。体重をかける時は、徐々に重量を上げていくイメージで取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと膝を曲げ、腰を落とす
- 背筋は常に伸ばした状態で取り組む
- 戻す時はお尻に力を入れてバランスをとる
- かかとに重心を移動する
- つま先は前に倒さない
サイドランジで最も重要なポイントは、背中は常にまっすぐ伸ばした状態で行うこと。背中を丸めた状態では太ももに上手く刺激を届けられないだけでなく、重心が前に移動し、膝を痛めてしまう恐れがあります。重心はお尻よりも後ろに移動しておくことを意識しましょう。
内側広筋の効果的な鍛え方3. ツイストランジ
レッグランジにツイスト動作（上半身をひねる動き）をプラスした筋トレ方法。太もも・お尻・横腹を鍛えられるトレーニングですので、効率よく全身をシェイプできますよ。
ツイストランジの正しいやり方
- 足を肩幅分開き、背筋をまっすぐ伸ばす
- 片足を前に踏み出す
- 片足を前に踏み出すと同時に身体をひねる
- 右足を踏み出した時は、右に捻っていきましょう
- 身体をまっすぐに戻す
- 反対側も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ツイストランジの目安は、左右10回 × 3セット。踏み出した足のつま先は、まっすぐ前の方向に向けましょう。
トレーニングのコツ
- 1つ1つの動作にメリハリをつける
- 両手は肩から一直線をキープしましょう
- 呼吸を安定させて取り組む
- つま先はまっすぐ前に向ける
- 膝をつま先よりも前に出さない
ツイストランジで大切なポイントは、つま先をまっすぐ前に向けた状態で上半身を捻るということ。つま先が外や内に向いてしまうと、過度に刺激が届いてしまい怪我をしてしまう可能性があります。目線と共に常にまっすぐを意識してください。
内側広筋の効果的な鍛え方4. ダイアゴナル
体幹全体のインナーマッスル・腸腰筋・大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング方法。一般的なダイアゴナルでも鍛えられるますが、内側広筋を効果的に肥大させたいのであれば少しフォームを変えて取り組みましょう。
内側広筋を刺激するダイアゴナルのやり方
- マットを敷き、四つん這いの形を作る
- (1)の時、手を肩の真下に置きます
- 足を伸ばして、手のひらとつま先だけで身体を支える形を作る
- 右手と左足を地面と平行になるまで持ち上げる
- 上げたまま、左足を右足に寄せる
- その状態のまま3秒間キープ
- ゆっくりと戻し、逆の手足も同様に行う
- この動作を10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
内側広筋を刺激するダイアゴナルの目安は、左右10回 × 3セット。外側広筋を鍛えたいのであれば、上げた足を外側に移動すると良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 上げた手の手のひらは内側に向ける
- 腰は常にまっすぐをキープ
- 足を動かす時も、地面と平行は維持する
- 呼吸を安定させて取り組む
- 初心者は上げていない足の膝を地面につける
手のひらと足先で身体を支えるダイアゴナルは、筋トレ初心者には厳しいでしょう。まずは膝を地面につけた状態で取り組み、バランス感覚を身につけた後で取り組んでみて。
【参考記事】一般的なダイアゴナルのやり方＆コツとは▽
内側広筋の効果的な鍛え方5. レッグエクステンション
大腿四頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、レッグエクステンション。一般的なやり方でも刺激を届けられますが、少し工夫することで効果的に内側広筋を鍛えられるようになります。フォームを確認してスムーズに太ももの内側を引き締めていきましょう。
内側広筋を刺激するレッグエクステンションのやり方
- ベンチに深く座ります
- マシンの視点部分を両膝の延長線上にくるよう調整する
- 膝が90度になるまで、パット部分を下げる
- サイドバーを両手で軽く掴む
- 両足を伸ばしていく
- (5)の時、両足のつま先を内側に向けておきましょう
- ゆっくりと下ろしていく
- この動作を8回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
内側広筋を刺激するレッグエクステンションの目安は、8回 × 3セット。太もも内側の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 足で蹴り上げるのではなく、膝を伸ばすことを意識する
- つま先を少しだけ内側に向ける
- 下ろす時はストレッチを感じながらゆっくりと行う
- 呼吸を安定させて取り組む
- 痛みが出たらすぐにトレーニングをやめる
レッグエクステンションで効果を高めるコツは、パットを蹴り上げるのではなく、膝を伸ばすことを意識して取り組むこと。たったこれだけを意識するだけで、内側広筋を効率よく鍛えられますよ。
▷次のページ：内側広筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは？
