内側広筋の筋トレ＆ストレッチ｜太もも内側の効果的な鍛え方やトレーニングメニューとは
膝関節の動作に影響を及ぼす筋肉、内側広筋。太ももの内側にあり、鍛えることで様々なメリット効果が期待できます。今回は、大腿四頭筋の重要筋肉「内側広筋」の役割からトレーニング方法、ストレッチメニューまでご紹介します。効率よく鍛えられる筋トレメニューをご覧あれ。
内側広筋の効果的なストレッチメニューをご紹介！
どんな筋肉も、柔軟性を持たなければ本来の力を引き出せません。特に内側広筋などの大きな筋肉はケアを怠れば強いパワーを発揮できなくなるでしょう。今回は、大腿四頭筋のストレッチメニューから、
内側広筋に効果的な柔軟体操を2つ厳選して解説していきます。トレーニング前後、お風呂上がりなどリフレッシュがてら取り組んでみてください。
内側広筋のストレッチ1. 伸展ストレッチ
内側広筋は、足が伸びきるギリギリで力を発揮する筋肉なため、足を伸ばしきったフォームをキープすることで、内側広筋を少しずつ刺激できます。伸展ストレッチは、椅子に座った状態でも取り組めるため、オフィスで仕事している時でも行えますよ。
ストレッチのやり方
- 椅子に浅く座ります
- (1)の時、足は肩幅分ほど開きましょう
- 膝は動かさず、右足だけをゆっくりと持ち上げる
- 両手で太ももの下を支え、右足は股関節から足先まで一直線にする
- まっすぐにした状態を20秒キープしましょう
- ゆっくりと下ろし、逆の足も同様に行う
- 終了
伸展ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。内側広筋は、大腿四頭筋の中でも外旋運動に対応した筋肉なため、伸展と外旋を組み合わせると一層効果的にほぐせますよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも前部の刺激を感じる
- 20秒しっかりとキープする
- 太ももと膝は動かさない
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま行う
- 下腿(ふくらはぎ＆スネの部分)を少しだけ外旋させる
伸展ストレッチでより効果的に内側広筋をほぐしたい方は、下腿部分を少しだけ外旋動作(ふくらはぎを内側に向けるように捻る)を取り入れてみましょう。刺激が高まるため、痛みの出ない範囲でゆっくりと行うのがベスト。
内側広筋のストレッチ2. お手軽簡単ストレッチ
大腿四頭筋全体をバランスよく伸ばせる定番のストレッチメニュー。ここでは、内側広筋をより効果的にほぐせるやり方を解説していきます。やり方からコツまでしっかりとおさらいしましょう。
ストレッチのやり方
- 安定する壁などを右にして立つ
- 右手を壁に置き、体を安定させる
- 左手で左足の甲を持ち、膝を曲げていく
- (3)の時、膝からつま先までの部分を内側に回すようにひねりましょう
- 太ももの内側が伸びているのを感じながら20秒キープ
- (4)の時、軽く太ももを後ろに引きましょう
- ゆっくりと元に戻し、右足も同様に行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。膝が体よりも少しだけ後ろに来る位置まで持ってくるように調整しましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも前部の筋肉が刺激されているか感じながら行う
- 膝は体よりも後ろにあるようにする
- 背中は丸めない
- 膝から足首までの部分を少しだけ内側に捻る
お手軽簡単ストレッチを内側広筋に効かせるためには、ふくらはぎ部分を少しだけ内側に捻ることが大切です。万が一、痛みを感じた場合はすぐにストレッチをやめて安静しておきましょう。
