【30代向け】1ヶ月で5キロ痩せる方法｜減量が成功するダイエット法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
30代が1ヶ月で5キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる30代が1ヶ月で5キロ痩せるには、一日あたりの消費カロリーはどのくらい？
そもそも体重を1キロ減らすには、7,200kcalを消費する必要があるとされています。
そのため、1ヶ月で5キロ痩せるとなるとトータルで36,000kcal。
つまり、30代が1ヶ月で5キロ痩せるには、1日あたり1,200kcal消費するということになります。
これは体重60kgの人が
- ウォーキング：6時間
- ランニング：3時間
- 縄跳び：2時間
やった時と同じくらいの量で、毎日これだけカロリーを余分に消費するとなると、やや大変に感じると思います。
しかし、実際には運動に加えて食事制限も行えば、無理なく体重を落とせるので、難しいと考えなくても大丈夫です。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
ダイエットを確実に成功させて理想とする体重まで落とすには、今の状態をしっかり把握しておくこと。
そのために必要なのが、BMIと基礎代謝です。
どちらも計算しておくと、ダイエットの成功率は変わるので、5キロ痩せたいなら必ずチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIとは肥満度を示す指数で、自分の体重が身長に対して重いのかどうかが判断できます。
また、ダイエット中にも計算しておくことで標準体型に近づいているのか把握できるから、随時チェックしておきましょう。
▷計算方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
もう一つ確認しておきたいのが、基礎代謝量。
基礎代謝とは呼吸を始めとする生命維持活動で消費されるカロリーで、言ってしまえば何もしなくても消費するカロリーとも言えます。
30代女性の1日の平均基礎代謝量である1,160kcalを例にすると、
- (1,160kcal ＋ 運動などによる消費カロリー) ー 食事による摂取カロリー
が1,200kcalを超える生活を1ヶ月送っていれば、1ヶ月で5キロ痩せるということになります。
このように、自分の基礎代謝量を把握すると、
- どのくらい運動してカロリーを消費したら良いのか？
- どのくらい食事制限してカロリーを抑えたら良いのか？
が判断できてダイエットの目安になるので、少しでも体重を減らしたいなら必ずチェックしておきましょう。
▷女性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161
成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
▷男性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5
成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
【参考記事】はこちら▽
【30代向け】1ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
1ヶ月で5キロ減量するには、食事・運動・生活習慣を見直すこと。
この3つさえ心掛ければ、誰でも5キロ痩せることは可能です。
ここでは、30代が1ヶ月で5キロ痩せる方法をご紹介！
確実にダイエットを成功させたい30代の方は、これから解説する内容を一つずつしっかり守っていきましょう。
30代が1ヶ月で5キロ痩せる「食事法」
30日と短期間で体重を落とすには、やはり摂取カロリーを抑えるのが一番効果的。
消費カロリー＞摂取カロリー
となっていれば痩せるので、確実に食事を意識するようにしましょう。
ここでは、30代が1ヶ月で5キロ痩せる食事法を解説していきます。
1ヶ月で5キロ落とすなら、毎日いつもの食事より500〜700kcal減らすのが理想的。
体重を落として見た目も細くなりたいなら、摂取カロリーを意識しつつ、ダイエットに励んでいきましょう。
- 食べたものを全て記録する
- 主食を低カロリー&高タンパクな食材にする
- 野菜を意識的に食べる
- 食事はスープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒を飲むなら種類とおつまみに注意
- ナッシュを使ってカロリーを抑える
1ヶ月で5キロ痩せる食事法1. 食べたものを全て記録する
食事による摂取カロリーを抑えるなら、まずは食事を振り返ることが大切。
そこで大事なのが、レコーディングダイエットと呼ばれる食べたものを記録するダイエット法です。
食べたものや量を全て記録することで、
- 最近カロリーが多くなっているから、明日からはもっと低カロリーな食材を使おう
- 野菜が不足しているから、今日から野菜中心の食事メニューにしよう
など、食事を見直してよりダイエットに効果的な食事メニューへと改善していけます。
朝・昼の食事を見直して夜を改善し、1日の摂取カロリーを抑えるといったように、できればその日中に食事内容を見返した方が効果が高いので、できれば毎食ごとにメモするのがおすすめです。
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1ヶ月で5キロ痩せる食事法2. 主食を低カロリー&高タンパクな食材に置き換える
体重を減らすためには、摂取カロリーを抑えること。
そのため、低カロリーな食材を食べるようにしましょう。
食事量を減らさずとも、低カロリーな食べ物を使うだけで1日300kcal以上は減らせますよ。
また、タンパク質は積極的に摂取すること。
筋肉を作る栄養素で、筋肉量が増えれば基礎代謝は増えていきます。
そのため、高タンパク質な食材を食べて筋肉が付けば、その分痩せやすい体質になるということですね。
特に量が多くなりがちな主食を低カロリー・高タンパク質な食事に置き換えるのがおすすめです。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
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1ヶ月で5キロ痩せる食事法3. 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る
「ダイエット中は野菜を食べた方が良い。」
というのを聞いたことはありませんか？
これは、野菜が低カロリーなだけでなく、食物繊維を多く含むから。
食物繊維には血糖値の急上昇を抑えて脂肪を吸収しにくくする働きがあるため、野菜を食べておけば余分な脂肪を溜めずに済みます。
特に食物繊維が多いとされている野菜は以下の通り。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
1ヶ月で5キロ痩せたいなら、余計な体脂肪を付けないこと。
体重を5キロ落としたい30代の方は、できれば1日2食以上は野菜を食べましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法4. 食事はスープとサラダから食べ始める
いつも好きなものから食べていませんか？
実は、食べる順番によってもダイエットの効果は変わってくるので、ぜひ以下の順番を守りましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
サラダ(野菜)には、先程説明した通り食物繊維が多く含まれており、最初に食べておくことでその後の食事による脂肪を吸収しにくくしてくれます。
加えて、食物繊維は水分を含むとお腹の中で膨らみ、満腹感を感じるようになるので、スープとサラダを合わせて食べると早めにお腹が一杯に。
白米や麺類の量を減らせたりと、食事量を減らして摂取カロリーを抑えることにも繋がるのです。
このように、サラダとスープを最初に食べておくと、よりダイエットが成功に近づくため、必ず食べる順番を意識しましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法5. 毎日水を2L飲むようにする
水をたくさん飲んでおくと、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい体質になります。
余分な脂肪を減らして体重を落とすためにも、積極的に水分補給をしましょう。
おすすめなのは2L程度。
とはいえこの量を一気に飲むと、逆にお腹を下してしまうので、
- 朝起きた後
- 食事前
- 運動後
- お風呂後
など、こまめに分けて飲むようにしましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法6. お酒はなるべく我慢。もし飲むならお酒の種類とおつまみに注意
「ダイエット中だけでお酒って飲んで良いの？」
そんな風に疑問に感じる方もいると思います。
そもそもお酒に含まれるアルコールは優先的に分解されて、後回しにされた糖質や脂肪となって蓄積されます。
つまり、お酒を飲むと脂肪を溜め込んで太りやすくなってしまうのです。
そのため、1ヶ月間はなるべくお酒を控えること。
とは言っても30代ともなると仕事で付き合いがあったり、ママ友と飲んだりすることも あるはず。
もしお酒を飲む場合は、太らないように低糖質なお酒を飲むようにしましょう。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
お酒を代表するビールは糖質量が高いので、我慢すること。
どうしても飲みたい場合は、糖質ゼロのビールにしましょう。
また、合わせて食べるおつまみでも余分な脂肪を摂取しないように、糖質が少ないおつまみを選ぶのがおすすめです。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
1ヶ月で5キロ痩せる食事法7. ナッシュを使ってカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべきです。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
30代が1ヶ月で5キロ痩せるための「運動法」
1ヶ月で5キロ痩せるには、食事制限で摂取カロリーを抑えるだけでなく、運動で消費カロリーを高めることも大切。
体重を確実に落としたいなら、必ず運動にも取り組みましょう。
30日で5キロ体重を減らすなら、毎日500〜700kcal消費するのが理想的。
ここでは、30代が1ヶ月で5キロ体重を落とすのに効果的な運動法を紹介していきます。
痩せて綺麗な体型になりたい方は、ぜひ今日から運動を始めましょう！
1ヶ月で5キロ痩せる運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
1ヶ月で5キロ痩せるとなると、「とにかく運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、30代になると体質変化で痩せにくく、適当にトレーニングしていたら、絶対に体重は減りません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うことが大切。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
少しでも確実にダイエットを成功させたいなら、トレーニング動画を見ながらダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニング動画を見るといっても、どんなメニューを行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、上半身〜下半身にかけて全身のシェイプアップに最適な筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、1ヶ月で5キロ痩せたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら1ヶ月で5キロ痩せる運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす
30日で5キロ体重を落とすなら、脂肪がガンガン燃焼される運動を行うこと。
そんな痩せる方法としておすすめなのが有酸素運動です。
有酸素運動は酸素を取り込んで体を動かすことで、脂肪を積極的に燃焼していく運動で、特に消費カロリーが高いとされています。
上記の動画は、ギャルダンスを取り入れながら全身の脂肪を燃焼する有酸素運動で、なんと3日で1.5kgも落ちた人もいるほど。
しかも飛ばないでできるから、マンションやアパートでもOKです。
楽しく痩せたい30代の方は、ぜひ毎日取り入れてみると良いでしょう。
他にも消費カロリーが高い運動メニューを紹介するので、体重を落としたい方はぜひこちらも行ってみてくださいね。
1ヶ月で5キロ痩せる運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
ストレッチをすると、筋肉がほぐれて血流が良くなり、代謝が高まっていきます。
つまり、ストレッチは痩せる体質を作るのに効果的ということ。
痩せやすくなれば、ハードなダイエットをしなくても体重は落とせるので、積極的にストレッチを行いましょう。
おすすめなのは上記の動画のやり方。こちらはCMでもお馴染みの「RIZAP」が公開している動画で、4種類の痩せるストレッチを紹介しています。
1回やっただけでも体がポカポカしたり、汗がじんわり出てきたりするから、効いているのが分かりますよ。
たった4分程度の動画にまとまっていますので、ぜひチェックして取り入れてみてください。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せる運動法4. 2~3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレをするとムキムキになって、太くなりそうだし体重も上がりそう。」
そんな風に考えて、ダイエット中に筋トレをやらない人もいます。
しかしそれは大きな間違い。
ダンベルやバーベル、マシンなどを使ってかなりハードに鍛えて、さらにカロリーを多く取らなければ、体重が増えたりムキムキになったりするほど筋肉は増えません。
むしろ、食事制限をしながら筋トレを行えば、程よく筋肉が付いて
- 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
- 体が引き締まって、今以上にスリムになる
といった効果が得られます。
体重も落として見た目も細くなりたい30代の方は、ぜひ筋トレにも挑戦しましょう。
特にダイエットに効果的な筋トレメニューは以下の通り。
また、筋肉はしっかり休ませながら鍛えることで成長するため、筋トレは2~3日に1回でOK！
この頻度なら忙しい30代の方でも出来ると思いますので、ぜひ時間を作ってトレーニングしましょう。
30代が1ヶ月で5キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
ダイエットを確実に成功させて体重を5キロ落としたいなら、生活習慣も見直しましょう。
乱れた生活を送っていては、脂肪が思うように落ちません。
毎日健康的で太りにくい生活を送ることが大切です。
ここでは、30代が1ヶ月で5キロ痩せるための生活習慣をご紹介。
来月イベントがあるから痩せたいなど、1ヶ月後に5キロ落として細くなっていたい30代の方は、ぜひ毎日の生活にも気を配ってみましょう。
ポイント1. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
1ヶ月で5キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちらポイント2. ゆっくりお風呂に浸かり、カロリーを消費する
お風呂でしっかりと体を温めることで、代謝がアップし、痩せやすい体質になります。
しかも、高温反復浴という入浴法を取り入れることで、なんと210〜240kcalも消費することも。
そのため、目標体重まで落としたいなら、毎日お風呂に入るようにしましょう。
- お湯の温度を40〜42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に浸かって、3分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
お風呂に浸かっている間は、ストレッチをしててもOK。
休憩中は頭や体を洗っていても大丈夫です。
汗をけっこうかくので、お風呂後はしっかりと水分補給をしてくださいね。
ポイント3. 毎日7時間程度は寝る
睡眠不足はホルモンバランスが乱れて、脂肪が燃焼しにくい体になります。
そのため、ダイエット期間中はもちろん、毎日睡眠時間をしっかりと確保するのがおすすめです。
目安は7時間程度。
しっかり寝れば300kcalも消費するとも言われているので、痩せたいなら毎日7時間は寝るようにしましょう。
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ポイント4. ストレス発散方法を作っておく
ストレスはダイエットの天敵とも言えるほど、邪魔になる存在。
ダイエット中にストレスが溜まると、
- 「今日くらいは！」と自分を甘やかして、暴飲暴食をしてしまう
- 辛いとネガティブな気持ちになりながらダイエットを進める
- 今やっているダイエットすら嫌になってしまう
といった状態になって、ダイエットがなかなか思うように進まず、体重も落ちていきません。
他にダイエット以外の悩みであったとしても、ダイエットに集中できなくなるから、なるべく早くストレスは発散させると良いですね。
そのためにも、自分がリフレッシュするストレス発散方法を作っておきましょう。
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ポイント5. 体調が優れない場合は無理に続けない
無理をしたままダイエットを続けても、怪我や病気に繋がる恐れがあります。
そうなると、5キロ体重を落とすどころではありませんね。
むしろ体調が悪くなった時にしっかり休んで早く回復すればすぐダイエットが再開できるのに、無理に続けて余計体調を崩してダイエットをストップし続けなければならないなんてことも。
1ヶ月で5キロ体重を落としたいなら、体調不良を感じたらすぐ休むようにしましょう。
手軽に引き締めるなら痩身エステサロンを併用するのもアリ。
ダイエットは『食事制限』や『運動』の2つが基本ですが、どちらも体重をしっかり落とすためには時間がかかりますし、正直手軽とは言えません。
もし自分でもダイエットを続けるのが苦手だなという人は、比較的楽に体を引き締めてもらえる痩身エステサロンの利用がおすすめです。
もちろん、運動するためにジムやパーソナルジムの利用も考えるべきですが、すでに体が重たいと感じる人や運動が苦手な人にとってジムは正直おすすめできません。絶対にお金を無駄にしてしまうと思います。
それなら肌のケアなども行なってくれる痩身エステの方がお金を無駄にすることなく、自分を綺麗にできます。
もし、自分がズボラさんだと思うなら、プロに頼ってみてはいかがでしょうか。
おすすめの痩身エステサロン：健康やせ EVE(イヴ)
全国にある痩身エステサロンの中で特におすすめなのは「健康やせサロン EVE(イヴ)」です。全国的にも知名度が高く、1200人以上の女性が平均-14kgの減量に成功しているエステサロンなため、リバウンドが心配の人でも安心してお任せできます。
実際の施術は、骨盤ケアの体操や体の経路を整えるトリートメント施術、全身を寝るだけで引き締めてくれるEMSパッドなど自分の悩みに合わせたメニューを組み合わせてくれるので、長年悩んだコンプレックス解消をサポート。
指導してくれる担当は積極的に資格取得に励みながら働いているため、施術の腕も信頼できるのはイヴならではの魅力です。
本来は1ヶ月150,000円〜となっているイヴですが、今だけ特別に1ヶ月10回11,000円で体験できます。
他にも1回5,500円と割高ですが、1回体験のプランもあるため、気になった方はぜひプロの施術を堪能してみてください！
EVEの特別体験プランを見てみる1ヶ月で5キロ体重を落として、理想的な体型の30代になろう！
20代の時よりも運動不足になったりして、太りやすくなる30代。
そんな30代でも、食事・運動・生活習慣を見直せば、1ヶ月で5キロ痩せることは可能です。
5キロも体重を落とせば、顔周りがお腹がスッキリして、細く見えるようになりますよ。
今回紹介した方法を実践して、ぜひ目標体重までダイエットを励んでみましょう！
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
