腹筋ワンダーコアの効果的な使い方｜25種類のトレーニングで体を引き締めよう！
日本ランキング2位の元プロボクサー。独自の減量メソッドで健康的に美しく2ヶ月で6㌔痩せるクライアント続出。
20歳で天涯孤独になるも世界チャンピオンを目指した青春時代→24戦20勝(11KO)で最後は勝って引退→ボクサー時代の経験＆トレーナー歴15年の知識が強み。
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ワンダーコアスマートの使い方7種類｜初心者向けの筋トレメニューとは？
腹筋ワンダーコアのトレーニングに続いて、ワンダーコアスマートの使い方を伝授していきます。負荷の少ない筋トレ種目が多いため、筋トレ初心者・女性はワンダーコアスマートから始めてみるといいでしょう。
9.「ヒップリフト」で腹筋に新たな刺激を与える
ワンダーコアシリーズはすべてクランチトレーニングができるため、ここからはクランチ以外のトレーニングメニューのみをご紹介していきます。腹筋を鍛えると言っても、鍛え方は幾通りもあります。さまざまな角度で異なる刺激を与えることが、効果を高める秘訣です。ヒップリフトはクランチトレーニングと合わせて行うとさらに効果が倍増しますよ。
ブリッジのやり方
- 横になった状態で両足と両腕を垂直に曲げ、ワンダーコアスマートのスポンジ部分を腰にあて押し倒します。
- 倒したらゆっくりと腰を上げていき戻していきます。
これを繰り返します。目安は30回2セット以上です。
トレーニングのコツ
- 足や手の力を使わずに、腹筋で動かすように意識して取り組みましょう。
- トレーニング中に息を止めてしまいがちになるので、呼吸を意識しましょう。
【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるヒップリフト▽
10.「トライセップ」で薄着でもキマるたくましい腕に
トライセップでは、二の腕に当たる上腕三頭筋を鍛えられます。腕を引き締めながら太く出来る一石二鳥のトレーニングです。たくましい腕になれば女性からの好感度も上がること間違いなし。
トライセップのやり方
- ワンダーコアスマートにそのまま座り、手でスポンジを握ります。
- その状態から腕を使って押し下げていきます。
- 押し下げたらゆっくりと元に戻します。
これを繰り返します。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 押し下げる時に、自分の体重を掛けないように注意しましょう。
- 使っている筋肉を意識して押し下げましょう。
【参考記事】腕を太くする近道は、上腕三頭筋を鍛えること▽
11. 全身を引き締めるアブタック
アブタックとは、イスに座ってふとももでワンダーコアスマートを押しながら、上体のヒネリを同時に加えるトレーニングです。主に腹斜筋と太ももに効果があるので、全身を引き締めることが出来ます。
アブタックのやり方
- 椅子に腰掛け、ワンダーコアスマートのスポンジ部分に足を置きます。
- 左手で体をささえ、右手を体の前で垂直に曲げます。
- その状態から、左側に腰を回していきます。
- 3と同時に足を置いているスポンジを踏んで押し下げます。
- 逆側も同じように取り組みます。
これを繰り返します。目安は10回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 動作はゆっくりと行い、しっかりと筋肉に効かせるようにしましょう。
- 椅子はワンダーコアスマートになるべく近づけましょう。力が逃げてしまいやすくなります。
12. 苦手な人でも克服可能な「プッシュアップ」
ワンダーコアではプッシュアップバーの代用にもなるとご紹介しました。ワンダーコアスマートの場合、元々プッシュアップが苦手な方に向けてのトレーニングとなります。この機会にぜひ克服して、男らしい腕周りを手に入れましょう！
プッシュアップのやり方
- 腕立て伏せの状態になり、ワンダーコアスマートのスポンジ部分を腰骨で支えます。
- 両腕を曲げ、ワンダーコアスマートに体を押しつけていきます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上を行ってみましょう。それが大丈夫でしたら普通のプッシュアップに、慣れて来たらプッシュアップバーも活用して、徐々に筋力をつけていきましょう。
トレーニングのコツ
- 最初に普通にプッシュアップをして腕の限界が来てから、このプッシュアップを行うと限界以上に筋肉を刺激できるので、組み合わせてみましょう。
- ワンダーコアスマートの補助がある分ゆっくりとした動作でプッシュアップが出来るので、正しいフォームと筋肉の動きを意識して取り組みましょう。
【参考記事】プッシュアップバーを使えば大胸筋も鍛えられる▽
13. 夏に映える腕を作るなら「フォーアーム&バイセップ」
腕まくりの似合う太くて血管の浮き出た腕。フォーアーム&バイセップはそんな男らしい腕を作るサポートをしてくれます。効果は主に上腕三頭筋と前腕筋の強化です。また前腕筋を鍛えられるので、同時に握力アップも見込めます。
フォーアーム&バイセップのやり方
- 膝をついてワンダーコアスマートに座り、スポンジ部分に両腕を置きます。
- 片方の腕でスポンジ部分を倒していきます。
- 倒したらゆっくりと元に戻しながら、同時に反対の腕でもう片方のスポンジを倒していきます。
これを繰り返します。目安は限界回数2セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- スポンジを押すときには垂直に押すようにしましょう。スポンジがクルッと回転してしまい怪我をする恐れがあります。
- 押すときには、体重を掛けずに腕の力だけで押し倒すようにしましょう。
- テレビを見ながらなど、ながらで出来るので時間を有効に活用しながら取り組んでみてください。
【参考記事】握力アップは、男らしい肉体への近道▽
14.「シザーキック」で脚を引き締める
引き締まった脚は、スタイルが良く見えます。シザーキックをトレーニングメニューに取り入れて、引き締まった脚を手に入れましょう。テレビを観たり、音楽を聴きながらできるので、時間を有効活用しながら効率よく鍛えられます。
シザーキックのやり方
- 仰向けになった状態でワンダーコアスマートのスポンジ部分に両足のふくらはぎ部分を掛けます。
- 腕は垂直に曲げて身体を支えます。
- ふくらはぎの部分で足を交互に押し下げます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 脚の筋肉は他の筋肉と比べても丈夫なので、20回1セットがもの足りなく感じたら回数を増やしていきましょう。
- 押し下げる時はきちんと下に向かって力を掛けていきましょう。横に力を掛けると力が逃げやすくなってしまいます。
15. 自宅で有酸素運動と同じ効果が得られる「バイシクル」
時間がないと取り組みづらい有酸素運動もワンダーコアスマートなら再現が可能！ワンダーコアでもご紹介したバイシクルは、サイクリングで鍛えられのと同じ筋肉を刺激してくれるので、有酸素運動にもなる万能トレーニングです。
バイシクルのやり方
- 腕は下にまっすぐ伸ばし、背筋をピンと張った状態で椅子に腰掛けます。
- ワンダーコアスマートのスポンジ部分に両足を乗せます。
- 自転車を漕ぐように両足交互にスポンジを倒していきます。
これを繰り返していきます。目安は一日合計20分以上行うようにすると効果的です。
トレーニングのコツ
- 有酸素運動にもなっているので、回数ではなく時間を意識して取り組みましょう。
- ワンダーコアスマートと椅子はなるべく近づけて行いましょう。力が逃げてしまい、効果が薄れてしまいます。
- ながらで出来るトレーニングなので、隙間時間やリラックスタイムを活用して取り組みましょう。
【参考記事】有酸素運動のトレーニングメニューをご紹介▽
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