腹筋ワンダーコアの効果的な使い方｜25種類のトレーニングで体を引き締めよう！
日本ランキング2位の元プロボクサー。独自の減量メソッドで健康的に美しく2ヶ月で6㌔痩せるクライアント続出。
20歳で天涯孤独になるも世界チャンピオンを目指した青春時代→24戦20勝(11KO)で最後は勝って引退→ボクサー時代の経験＆トレーナー歴15年の知識が強み。
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腹筋ワンダーコア最大の効果｜筋トレが楽しくなること。
腹筋ワンダーコア最大のメリットは、ジムで使うマシントレーニングが自宅で、そして初心者でも楽しく出来るようになっていること。
今ままでの家トレは、体の負荷を使った自重トレーニングが最も軽い負荷の筋トレでしたが、筋トレ初心者の多くは、自分の体重でも自分の力じゃ支えられないことがとても多かった。
そんな時に出たのが腹筋ワンダーコア。
バネの力を使い、体重以上の高い負荷はもちろん、体重以下の負荷のトレーニングも行えるようになりました。
筋トレは、できるようになって初めて楽しくなって続けやすくなるもの。もし、今まで三日坊主で終わってきた人は、腹筋ワンダーコアを使ってトレーニングの楽しさを味わってみて。
腹筋ワンダーコアの評価・レビューとは？
巷で人気のワンダーコアですが、実際に使ってみた男性はどのような反応なのか。ここで使用した男性たちのレビュー・評価を見ていきましょう。
両方に効いてるの嬉しい。
ワンダーコアやってるとね、腹筋だけじゃなくて背中にも効くから、お腹の脂肪より背中の脂肪の方が早く落ちる気がする！
継続できそう。
ワンダーコアちゃんと毎日やってるんだけどマジで効く、なんかストレス解消にもなるし筋トレすごい。
腹筋ワンダーコアの評価を見ると、マイナスな意見もありますがプラスな意見の方が多い印象です。腹筋ローラーや器具なしで行う自重トレーニングよりもお手軽に始められるトレーニングですので、筋トレ初心者に向いているトレーニング器具といえるでしょう。
腹筋ワンダーコアの使い方8種類｜体幹を引き締める効果的なトレーニングとは？
ワンダーコアについて知識を深めたら、実際に取り組むトレーニングを学んでいきましょう。まずは腹筋ワンダーコアの筋トレ種目8種類をご覧ください。
1. 基本中の基本「クランチ」
腹筋を鍛える基本的なトレーニングといえば、クランチ。ワンダーコアならスプリングで負荷の調節が出来るため、腹筋が苦手な方でもトレーニングができます。慣れないうちは無理をせず、自分が出来る範囲の負荷で取り組むようにしましょう。
クランチのやり方
- ワンダーコアに座り、足かけに足をかけて動かないように固定します。
- 両手を頭の横に置きます。
- 背もたれに寄りかかり身体を倒します。
- 腹筋に負荷を感じながらゆっくりと起き上がります。
これを繰り返します。目安は腹筋の限界数を3セット以上行うと効果的です。
トレーニングのコツ
- ワンダーコアが起き上がるサポートをしてくれるので、楽に起き上がれる場合は負荷を増やしましょう。
- 身体を倒す際に、おへそを見るように首を曲げましょう。
おへそを見るように覗き込むことで腹直筋を効果的に刺激できます。筋トレ初心者は無理せずゆっくりと行っていきましょう。
【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽
【参考動画】腹筋ワンダーコアを使ったクランチのやり方とは▽
2.「ツイストクランチ」で腹斜筋を刺激する
くびれを作る腹斜筋も、ワンダーコアを使えば効果的に鍛えられます。腹斜筋を鍛え上げると逆三角形のカッコいい身体に仕上がるため、積極的に取り組んでいきましょう。
ツイストクランチのやり方
- ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを手で握ります。
- 上体を少し倒し、両足をそろえて膝を曲げて身体に近づけます。
- 座る部分がクルクル回るので、2の状態をキープしたまま身体を左右にゆっくりとひねります。
これを繰り返します。目安は限界までを2セット以上行うと効果的です。
トレーニングのコツ
- 両足をまっすぐにすると、より負荷が上がります。
- 左右にひねったら一度止まって、ゆっくりと戻るようにしましょう。
【参考動画】腹筋ワンダーコアを使ったツイストクランチのやり方▽
【上級者】ツイストクランチ
- 普通のツイストが物足りなくなったら、身体をひねりながら足を少しづつ伸ばしていきましょう。
- そして戻る時に少しづつ膝を曲げて、逆方向にひねる時にまた足を伸ばします。
これを繰り返してみてください。簡単そうにみえてかなりの負荷が腹筋にかかってきます。
【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるツイストクランチ▽
3.「タッククランチ」で下腹部を鍛え込む
タッククランチは下腹部の筋肉に直接効くメニューです。落ちにくいお腹周りの脂肪も、集中的に鍛えれることで効率よく燃焼できます。またワンダーコアを使用すれば、太ももの大腿四頭筋も鍛えられるため、下半身強化にも繋がります。
タッククランチのやり方
- ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを手で握ります。
- 上体を少し倒し、両足をそろえて膝を伸ばします。
- 2の状態から膝を曲げて身体に近づけます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 足を近づける際に、上半身も少しだけ起こして近づけるようにしましょう。
- 足を下げないように意識して取り組むようにしましょう。
【参考動画】腹筋ワンダーコアを使ったタッククランチのやり方▽
【上級者】タッククランチ
普通のタックで物足りない方は、足を伸ばした状態で30度ほど上にあげてみましょう。かなりの負荷が掛かるのでより効果的に鍛えることが可能ですよ。
4.「サイプレス」で強靭な下半身を
何事もしっかりとブレない土台が大事ですよね。それは人の身体も同じです。若いうちからしっかり足腰を鍛え込んでおけば、年齢を重ねても元気で過ごせます。ワンダーコアとサイプレスを上手に組み合わせて、しっかりと下半身強化を図りましょう。
サイプレスのやり方
- ワンダーコアに後ろ向きで座ります。
- 後ろのクッションスポンジを掴んで少し上体を倒しながら、背もたれに両足を乗せていきます。
- 2の上体から膝を伸ばしたまま、足で背もたれを押し下げます。
- 3の状態から膝を伸ばしたまま、ゆっくりと足を上げます。
これを繰り返します。目安は限界数を3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- このトレーニングではバネの数が多い方が負荷が強まるので、なるべく高負荷で行いましょう。
- 一つ一つの動作をゆっくりと行い太ももに負荷を感じながら行いましょう。
【参考動画】サイプレスのやり方を動画で解説▽
【上級者】サイプレス
普通のトレーニングでは物足りなく感じたら、両足から片足だけを背もたれに乗せた形で取り組みましょう。負荷が2倍になるのでかなりの高負荷で鍛えることが出来ます。
5. サイクリングよりも効率的な「バイシクルクランチ」
文字通り、自転車を漕ぐような動きをするバイシクルクランチ。こちらのトレーニングは大腿四頭筋や腹筋下腹部、さらには有酸素運動代わりにもなります。バイシクルで効率的なエクササイズをしましょう。
バイシクルクランチのやり方
- ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを手で握ります。
- 上体を少し倒し、両足をそろえて膝を伸ばします。
- 自転車を漕ぐように足を交互に押し出します。
これを繰り返します。目安は20回を3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 一回の動きをゆっくりにして、筋肉の動きを感じながら取り組みましょう。
- 回数に慣れたら時間を計って取り組むと効率的に出来ます。
- 足を伸ばした時に毎回ピタッと止まるようにすると、しっかりと効きます。
【参考動画】バイシクルクランチのやり方を動画で解説▽
【上級者】バイシクルクランチ
バイシクルクランチに慣れて来たらタッククランチと同様に足を30度くらい上げて取り組むと、負荷が高まります。足を上げ下げすれば、メリハリのあるトレーニングができますよ。
【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるバイシクルクランチ▽
6.「パルス」で太く男らしい首元に
“首元が太い”たったこれだけで男性はとても魅力的な印象になります。ワンダーコアを使ったパレスをメニューに取り入れれば、首周りをガッチリと仕上げられます。
パルスのやり方
- ワンダーコアに座り、足かけに足をかけて動かないように固定します。
- 両手を前へ習えのように前方に突き出します。
- 背もたれに寄りかかり身体を倒します。
- そのままゆっくりと20㎝ほど上体を起こします。
- 上体を起こしたら、ゆっくりともとに戻ります。
これを繰り返します。目安は10回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- かなりきついトレーニングなので、クランチで腹筋がちゃんと付いてから取り組みましょう。
- 上体を起こしすぎないよう意識して取り組みましょう。
【参考動画】パルスのやり方を動画で解説▽
7. 引き締まった腕を作り上げる「プッシュアップ」
驚くべきことにワンダーコアはプッシュアップバーにとしても代用できます。たくましい腕を手に入れたいなら、取り組むしかありませんね。
プッシュアップのやり方
- バネを全て外した状態にします。
- 背もたれの方から両手でグリップを握ります。
- 2の状態から頭から足までまっすぐにするように腕立て伏せの形になります。
- 腕の筋肉を意識しながら腕立て伏せをしていきます。
目安は10回5セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 肘を曲げて上体を下げる際は、なるべく真っ直ぐ下げるようにしましょう。
【参考動画】プッシュアップのやり方を動画で解説▽
グリップの握る位置を変えて負荷を変える
グリップを握る間隔を狭めるとナロープッシュアップになり、腕を太くする上腕三頭筋への負荷が強まります。逆に、間隔を広げると胸筋への負荷が高まるので、自分の鍛えたい部位によって握る位置を変えてみましょう。
【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるプッシュアップのやり方▽
8. リラックスに最適なストレッチ
ワンダーコアはありがたいことに、ストレッチもできる設計となっています。鍛え込むのも素敵ですが、しっかりとストレッチもして身体をケアしましょう。結構気持ちいいのでぜひやってみてくださいね。
ストレッチのやり方
- バネを全て外し、ロックピンを”3”の位置で止めます。
- 身体を背もたれに預けてゆっくりと倒れていきます。
- 背中が伸びているのを感じながら心ゆくまでストレッチをします。
目安は満足のいくまで取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 両手を頭の上で合わせた状態で行うとより効果的です。
- 気持ち良すぎてそのまま寝てしまわないように注意してください。
【参考記事】自宅で簡単に行えるストレッチのやり方▽
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