【女性向け】レッグプレスの効果的なやり方｜平均重量や脚痩せのコツを解説！

織田琢也 2022.07.05

レッグプレスの正しいやり方や効果的なトレーニングのコツを知りたい女性へ。今記事では、レッグプレスを女性が行う際のメリットから、効果的なトレーニングのコツまで詳しくご紹介します。下半身や脚やせにも効果的なトレーニングなので、気になる女性は、ぜひ参考にしてみてください！

レッグプレスの正しいやり方｜効果が出やすい正確なフォームとは

女性がレッグプレスをやるべき理由がわかったところで、ここからはレッグプレスの正しいやり方をご紹介します。正しいフォームを意識することで、より効果的にボディメイクできるので、チェックしてくださいね。

まずは、10回を目安に続けてみましょう。慣れてきたら3セットまで増やすのがベスト。下半身の筋肉に効いていると意識すると、より効果がアップしますよ。

【参考記事】レッグプレスの正しいやり方をこちらでも解説▽

レッグプレスを初めてやる方には、どのくらい重量をかけてトレーニングすればいいのかわからないですよね。

レッグプレスの場合、重量が重いほうが効果があるというわけではありません。ダイエット、引き締め、筋力アップなどの目的によって、重量を調節していきましょう。

重さの決め方については、例えば体重55キロの初心者の方は平均で32キロから始めるのが良いでしょう。トレーニングを行う人のレベルによって重量も変わっていくので、慣れてきたら重さを徐々に増やしていくのがおすすめ。

1年以上の経験者なら自分の体重の2倍の重さを押し上げる方もいます。しかし、フォームが崩れてしまっては効果が下がってしまうので、フォームが崩れない程度の重さでトレーニングするのがベストです。

【参考記事】レッグプレスの平均重量を詳しく解説▽

レッグプレスでは、プレートに置く足の位置によって、大臀筋、ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋など鍛えられる筋肉が変わります。

女性が自分の足やお尻でどこをもっと細くしたいのか、引き締めたいのか、それとも減量を第一にしたいのか、トレーニングの目的をよく考え、足の位置に注意しながらトレーニングしていきましょう。

足の位置と鍛えられる部位

タップすると移動します

大臀筋やハムストリングを鍛えたいという方は、足幅を肩幅に広げ、足の位置を高くするのがコツです。足の位置を高くすると、股関節の動きが大きくなるので、大臀筋やハムストリングスにダイレクトに効いてきますよ。

ハムストリングスは太もも、大臀筋はお尻の筋肉なので、鍛えると特にヒップアップに効果があります。お尻が引き締まると、見た目もグッと変わるので、キュッと引き締まったお尻を手に入れたい方はプレートの高い位置に足を置いて筋トレを行ってくださいね。

内転筋を鍛えたい方は、プレートの端に足を置くようなイメージで足を開くのがベスト。太ももの内側にある内転筋を鍛えると、太ももの間にスキマができるので、美脚を目指している方には絶対に鍛えるべき場所と言えるでしょう。

内転筋は普段の生活でなかなか使う機会がないので、たるみやすいのが特徴。太ももの間にスキマを作って脚やせしたい方は、足を開いて内転筋を意識しながらトレーニングしましょう。

大腿四頭筋を鍛えたいという方は、足の位置を低めにして、さらに足幅を腰幅～閉じるくらいまで狭めるのが大腿四頭筋を狙って鍛えるコツ。

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、体の中で一番大きな筋肉です。その大腿四頭筋を鍛えると、基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的なのが嬉しいポイント。

ダイエットして痩せるのが目的の方は、まずは大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。ただし、大腿四頭筋に大きな負荷をかけてトレーニングしてしまうと、たくましい太ももになってしまうので、重量は重すぎないように設定してくださいね。