大胸筋内側がスカスカな原因とは？筋肉をつけて胸板のへこみをなくすコツを解説！
大胸筋内側を鍛えるのにおすすめなトレーニングメニュー5選
大きな胸筋のかっこいいボディメイクにはトレーニングが欠かせません。そこで、ここからは大胸筋内側を鍛えるのにおすすめの5つのメニューを紹介します。
自宅ですぐできる自重トレーニングもありますので、ぜひ今日から始めてみましょう。
大胸筋を鍛えるメニュー1. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは肩幅よりも手幅を狭めた腕立て伏せです。手幅を狭くすることで大胸筋の内側に負荷が集中します。
道具を使わずどこでもできるため、トレーニング初心者におすすめのメニューです。
気を付けるべきポイントは、反動をつけないこと。反動をつけると簡単に体を上げ下げできますが、胸筋に負荷がかからず追い込めません。
それから肘が伸びきってしまうと、関節で体重を支えてしまい筋肉への負荷が落ちます。肘は伸ばし切らないように気を付けましょう。
【参考記事】ナロープッシュアップのやり方を解説▽
大胸筋を鍛えるメニュー2. ダンベルフライ
ダンベルフライはフラットベンチに横になり、両手に持ったダンベル同士を近づけるように上げ下げするトレーニングです。
大胸筋を鍛えるトレーニングを日々重ねているものの、大胸筋の発達に停滞を感じている方におすすめの補助種目です。覚えておくと筋トレのバリエーションが広がります。
注意するべきポイントは、ダンベルを肩の高さよりも下まで下ろさないこと。肩より下までダンベルを下ろすと、肩にかかる負担が大きくなり、怪我をしてしまう恐れがあります。
【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方を解説▽
大胸筋を鍛えるメニュー3. ディップス
ディップスは両手で並行のバーを握り、腕の曲げ伸ばしで体を上下させるトレーニングです。肩の三角筋や上腕の裏側にある上腕三頭筋、そして大胸筋を鍛えることができます。
ディップスバーがない場合は、椅子などで代用OKで、自宅で取り組むこともできます。負荷が高く短時間で胸筋を追い込めるので、ジムに行く時間の取れない忙しい方におすすめのメニューです。
ディップスはシンプルな動きのメニューですが、負荷が高く、ある程度の筋力がないと正しいフォームでできません。トレーニングを重ねて筋力がついてきてからメニューに取り入れましょう。
【参考記事】ディップスの効果的なやり方を解説▽
大胸筋を鍛えるメニュー4. ナローベンチプレス
ナローベンチプレスとは、ベンチプレスの手幅を狭くしたトレーニングで、大胸筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。高重量にトライしやすいメニューなので、最大筋力を増やしやすいのが特徴です。
胸筋を効率的に大きく、強くできるトレーニングなので、いち早く大胸筋を大きくしてマッチョに見られたい男性におすすめ。
ただし、ナローベンチプレスは手幅が狭いため、両腕に大きな負荷がかかります。バーベルの重量は、ノーマルのベンチプレスよりも軽くするようにしてください。
【参考記事】ナローベンチプレスのやり方を解説▽
大胸筋を鍛えるメニュー5. ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニューです。多くのジムに設置されている、ケーブルマシンというトレーニング機器を使用して行います。
ケーブルクロスオーバーは肩関節を大きく動かせるため、胸筋をしっかりと収縮させ、追い込めるメニュー。
ケーブルを持った両手をヘソの前あたりで合わせると、大胸筋の内側に効いてきますので、大胸筋の内側がスカスカでお悩みの方には特におすすめのメニューです。
【参考記事】ケーブルクロスオーバーのやり方を解説▽
大胸筋の内側は意識すれば筋肥大できます！
大胸筋の内側がスカスカだというのは、レベルの高い悩みだということがおわかりいただけたでしょうか。外側が筋肥大しているからこそ気付く悩みなのです。
時には「思うように筋肉がつかない...。」とモチベーションが下がることもあるでしょう。
しかし、筋トレは裏切りません。この記事を参考に、これからも大胸筋を鍛え抜いて男らしさ全開の分厚い胸板を手に入れましょう！
【参考記事】紹介した大胸筋内側の鍛え方以外も解説▽
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