ダンベルローイングの効果的なやり方｜たくましい背中に仕上げるコツとは？
ダンベルローイングのポイント｜注意点も合わせて解説！
ダンベルローイングも他の筋トレ同様に、正しいやり方を意識して取り組むことが大切です。
自己流になってしまうと十分な効果を得られないばかりか、最悪なケースでは体の故障につながってしまうことも。
ここでは、ダンベルローイングに取り組む際の注意点を解説していきます。
正しくトレーニングできているかセルフチェックしてみてください。
ダンベルローイングのポイント1. トレーニング前後は入念にストレッチをする
ダンベルローイングの質を高めたいなら、ストレッチと組み合わせて取り組むようにしてみましょう。
トレーニング前後に行うストレッチのメリットは以下の通り。
- 筋肉をウォーミングアップさせてトレーニングしやすい状態にする
- トレーニングして緊張状態にある筋肉をクールダウンさせる
- 筋肉の疲労回復を早める
- 体の可動域を広げてケガを予防する
- トレーニングの質を高めて効果的に筋肥大させられる
ストレッチには、
の2種類があります。
このように使い分けることが効果を高めるコツ。
これまでストレッチを省いていた方はぜひ取り入れてみてください。
ダンベルローイングのポイント2. フォームをチェックしながら行う
初めのうちは正しいフォームを意識していても、トレーニングを続けているうちに慣れてしまい、乱れていることに気が付かず続けてしまうことはよくあります。
ダンベルローイングのフォームが乱れていると起こりやすいのが、
- 筋トレの効果がいまいち実感できない
- 筋肉に違和感を覚えたり痛みを感じるようになる
- 目的の部位以外が鍛えられてしまう
など。
効果が十分に得られないため無駄に負荷を増やしてしまったり、最悪のケースではケガしてしまったりします。
全身を写せる鏡を用意するか、それが難しい場合は他人に見てもらうなどして、定期的にフォームのチェックを心がけるようにしてください。
ダンベルローイングのポイント3. 重量を調整して、負荷をかけながら行う
ダンベルローイングを続けていると負荷に慣れてしまい、つい回数を増やしがちになりますが、回数で負荷調整することはあまりおすすめできません。
回数での負荷調整は持久力を上げるための方法で、筋肥大と筋力アップを目指すダンベルローイングの目的には合わないから。
筋肥大と筋力アップを目的にしている場合、ウエイトを上げ下げする反復回数は10回が理想的とされています。
現在の負荷が物足りなくなってきたらダンベルの重量で負荷を調節し、10回で限界を感じるくらいにしてみてください。
ダンベルローイングのポイント4. トレーニング後はプロテインを摂取する
強い負荷がかかって痛んだ筋繊維が修復されると、以前よりも太くて強い状態に成長します。この体の仕組みを利用して筋肥大させるのが筋トレの目的。
筋肉を健康的に成長させるには、筋肉を作る元であるタンパク質を十分に摂取する必要があります。
タンパク質は鳥のささ身や大豆製品に多く含まれていますが、質の高いタンパク質を手軽に摂取するにはプロテインの利用がおすすめ。
ダンベルローイングが終わったらプロテインを飲み、筋肉の成長をサポートしてあげましょう。
【参考記事】プロテインの種類もチェック！▽
ダンベルローイングで男らしいかっこいい背中を。
ぜい肉のないスッキリした背中はとても魅力的。自分では目にすることが難しい部分だけに、しっかり鍛えておきたいものです。
また、背中の筋肉は腕の動きにも影響するため、日常生活の動作を円滑にし、スポーツの成績向上にも繋がりますよ。
ダンベルローイングは背中を重点的に鍛えるのに適したトレーニング。
「広背筋」、「僧帽筋」、「三角筋」、「菱形筋」、「大円筋」など、背中を構成する多くの筋肉をまとめて強化するのに役立ちます。
背中をたくましくしたい方は、今回の記事を参考にしてダンベルローイングに取り組んでみてくださいね。
【参考記事】他にもある広背筋のダンベルトレーニングを解説！▽
【参考記事】はこちら▽
